¿Qué es la proteína de caseína?
La caseína es un tipo de proteína, de alto valor biológico queprocede de la leche.
Lo que caracteriza a este tipo de proteína, y la diferencia de otras es, principalmente por su lenta absorción y digestión. . La liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína puede prolongarse por un periodo de tiempo 3 a 7 horas.
En comparación con una proteína de suero, la caseína tiene una tasa de absorción de 6-7 gramos por hora, la proteína de suero de 8-10 gramos
Si analizamos la composición de la leche: la principal proteína soluble corresponde con un 80% aproximadamente a la caseína, y el otro 20% a la proteína de suero (whey).
Lo que diferencia la proteína de caseína en comparación con otros tipos o fuentes de proteína, es su lenta digestión y absorción. Esto ocurre debido a que cuando la tomamos, forma micelas que coagulan en el estómago ralentizando el proceso de absorción.
Suele ser ingerida antes de ir a dormir. Su principal beneficio es que, durante todas las horas de sueño, estaremos proporcionando a nuestros músculos las proteínas que necesitan.
También, contribuye a evitar que nuestro cuerpo entre en una fase de catabólica de destrucción de músculo y favoreceremos un estado anabólico tras un entrenamiento intenso y efectivo.
La proteína de caseína, al poseer estas características tan particulares, se utiliza para asegurar el mantenimiento de la masa muscular en periodos largos en los que la ingesta de proteína va a ser nula o muy escasa, como en ayunos, o durante las horas de sueño.
Al ser una fuente que procede de la leche, es una proteína de alto valor biológico. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.
¿Cuáles son las funciones de la proteína caseína?
- La proteína de caseína tiene la función de aportar aminoácidos de manera progresiva en el tiempo.
- La proteína de caseína es una fuente de proteína de origen animal (obtenida de la leche) y de alto valor biológico (cuenta con los 9 aminoácidos esenciales).
- Contribuye a mantener la masa muscular en periodos largos en los que no vayamos a ingerir ningún alimento.
- Evita el catabolismo: o pérdida de masa muscular.Debido a que aporta aminoácidos de manera sostenida en el tiempo, contribuye a mantener la masa muscular.
- Como fuente de proteínas, ayuda a la recuperación después de los entrenamientos.
- Cuenta con una capacidad saciante bastante alta: es una de las consecuencias positivas de su lenta digestión.
- La proteína es uno de los macronutrientes con mayor índice de saciedad, y al ser un tipo de proteína de absorción lenta, esta característica aumenta aun más.
- Glutamina: La proteína de caseína se caracteriza por contener niveles altos de glutamina. Este aminoácido favorece la recuperación y regeneración de los tejidos dañados.
¿Cuál es la mejor proteína de caseína?
La mejor proteína de caseína será aquella que mejor asimile y digiera cada persona. Si no tenemos intolerancia a la lactosa, no debe ocasionar ninguna molestia digestiva.
En caso de que una persona con intolerancia a la lactosa desee tomarla, se recomienda escoger una proteína de caseína que haya sido enriquecida con un suplemento de lactasa que permita digerirlo o aquellas que ya cuentan con el complejo Digezyme, para facilitar su digestión sin producir molestias.
Además, en el ámbito de la suplementación deportiva, podemos encontrar la proteína de caseína de dos formas diferentes:
- El caseinato de sodio: es un aislado de caseína con la particularidad de que cuando se lleva a cabo el proceso de producción, se rompen las micelas y se combinan con una fuente de calcio. Contiene aproximadamente el 90% de su peso en proteína, baja en grasas y lactosa (menos de 1%) .
- La caseína micelar: es la más utilizada. Se obtiene mediante un proceso de filtrado, sin recurrir a sustancias químicas. En su composición encontramos un 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas.
¿Para quién está recomendada la proteína de caseína?
La proteína de caseína está recomendada para
- todas aquellas personas que quieran realizar un aporte de proteínas
- aquellas que busquen un suplemento con el objetivo de aporte proteína que sea liberada de manera lenta y absorbido progresivamente.
- todas ellas que tengan el objetivo de mantener, recuperar o ganar masa muscular.
- personas que realizan ayuno, quieran aumentar sus niveles de saciedad y asegurar el aporte de aminoácidos a sus músculos.
¿Qué cantidad de proteína de caseína tomar?
Cada persona cuenta con diferentes necesidades de proteínas que debe consumir cada día.
Se debe considerar la proteína total consumida a lo largo del día y las diferentes fuentes de proteína de las que se deriva para establecer la cantidad deseada de caseína que se quiera tomar.
La dosis media por suele ser de 20 a 40 gramos por toma.
¿Cuándo tomar proteína de caseína?
Antes de dormir, o periodos largos sin consumir proteína:
Favorece un balance de nitrógeno positivo, es decir, estimula la síntesis de proteínas.
Está recomendada su toma en periodos de ayuno, ya sea ayuno intermitente, o por las noches. ayudará a evitar el catabolismo, y libera los aminoácidos necesarios en cada momento de manera progresiva.
Protege y ayuda a construir la masa muscular y favorece la recuperación después de los entrenamientos.
Después de los entrenamientos:
Hay que recordar que es el macronutriente encargado de reparar los tejidos dañados después de los entrenamientos.
