Los hidratos de carbono son, junto con las proteínas, los claros protagonistas dentro del mundo de la nutrición deportiva y la suplementación. Por sus propiedades, este nutriente juega un papel fundamental a la hora de optimizar el rendimiento físico a través de la dieta y los complementos alimenticios. Si las proteínas siempre se relacionan con el trabajo muscular, en el caso de los carbohidratos hay que hablar sobre una acción especialmente esencial en todo lo relativo a la producción de energía por parte del organismo.
Los batidos de hidratos de carbono son una de las formas más comunes de suplementación y, a través de ellos, se busca siempre ese extra de vitalidad que permita retrasar la fatiga y entrenar a un ritmo superior. No obstante, hablar solo de que los carbohidratos mejoran la energía es simplificar demasiado sus capacidades; de hecho, la variedad existente en este macro nutriente hace que cada tipo en concreto sea ideal para una situación específica.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son uno de los tres macro nutrientes (junto con las grasas y las proteínas), es decir, una de las tres clases de nutrientes que necesitamos consumir en grandes cantidades para que nuestro organismo funcione correctamente. Están formados por hidrógeno, carbono y oxígeno.
La función que caracteriza a los carbohidratos es la producción de energía a través del glucógeno y la famosa molécula llamada ATP. Se encargan de mantener estables los depósitos que albergan estos compuestos energéticos, haciendo que estén siempre disponibles para ser utilizados y, en caso de que se agoten con la práctica deportiva intensa, rellenándolos en la medida de lo posible.
Por ello, es muy importante para cualquier deportista de alto nivel tener una dieta en la que se haya calculado la cantidad de hidratos de carbono que se necesitan para cubrir las necesidades energéticas concretas de un entrenamiento o una competición.
¿Para qué sirven los hidratos de carbono?
Un batido de carbohidratos cuenta con un abanico de posibilidades y utilidades muy amplio. De hecho, se podría decir que hay tantas variantes como personas y disciplinas deportivas, ya que las necesidades energéticas están muy ligadas a las características personales, el tipo de actividad realizada y el contexto en el que se lleva a cabo.
Para poner un ejemplo sencillo de entender, se puede decir que no es lo mismo una maratón que un partido de fútbol sala, pero tampoco es igual una maratón para alguien que ha entrenado el día de antes que para otra persona que lleva dos días descansando. Esto es así porque la ingesta de hidratos de carbono debe adaptarse lo más fielmente posible al estado de las reservas de energía de la persona a la que van dirigidos.
Teniendo en cuenta esta amplitud de usos, se puede hacer una simplificación para mencionar algunas de las funciones más comunes para las que se acude a batidos de hidratos de carbono y suplementos de ese tipo.
Por un lado, es muy típica la utilización de este macro nutriente en los días previos a una competición, con el objetivo de ir rellenando poco a poco las reservas energéticas para que lleguen al momento clave en un estado de máxima disponibilidad.
Una vez metidos en la actividad física en sí, existen muchos suplementos basados en carbohidratos que han sido específicamente diseñados para ser ingeridos en un contexto en el que se necesite un impulso energético inmediato que permita que los músculos y el cerebro sigan trabajando a buen ritmo.
También es habitual acudir a carbohidratos para mejorar la capacidad de recuperación después de un esfuerzo físico intenso, ya que uno de los problemas en estas situaciones es que los depósitos de energía se quedan vacíos. Este uso es muy valioso cuando necesitas que tu organismo regrese a un estado de forma óptimo porque tienes otra competición en poco tiempo.
¿Cuántos tipos de hidratos de carbono hay?
Como no podía ser de otra forma, esa enorme variedad de posibilidades que ofrecen los hidratos de carbono es posible gracias a que existen diferentes tipos de este macro nutriente. Mencionarlos todos sería muy extenso, así que vamos a explicar los dos principales grupos y cuáles son las cualidades que les separan.
El criterio de diferenciación tiene que ver con la simpleza o complejidad de su composición, algo que influye directamente en la facilidad con la que son absorbidos por parte del organismo.
Los hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico son rápidamente asimilados por nuestro organismo. Es decir, suponen un aporte de energía casi inmediato a su ingesta. Las ventajas de esta característica tienen que ver con un menor tiempo de digestión, que implica la reducción de las molestias digestivas, y un impulso energético breve pero rápido. Son perfectos para utilizarse durante una competición, porque rellenan los depósitos de energía en muy poco tiempo y no causan problemas en su digestión.
Los hidratos de carbono complejos o de bajo índice glucémico son los más comunes en el día a día. Por su composición, el organismo tarda más tiempo en descomponerlos antes de poder hacer que pasen al riego sanguíneo. Sus ventajas son la eliminación de problemas derivados con los picos de azúcar y, sobre todo, un aporte energético menos potente pero más prolongado en el tiempo.
