¿Qué son los alimentos proteicos?
Los alimentos proteicos son aquellos en los cuales podemos encontrar en su composición y valores nutricionales un aporte elevado de proteínas. Las proteínas son el macronutriente encargado de reparar las estructuras del organismo, construirlas y mantenerlas, por ejemplo, la masa muscular, la piel etc. Están compuestas por aminoácidos de dos tipos: esenciales y no esenciales:
-Los aminoácidos esenciales son aquellos que le cuerpo no puede sintetizar por si mismo, o en cantidades poco relevantes. Tienen que ser administrados mediante la dieta. Son imprescindibles para llevar a cabo funciones biológicas.
-Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede producir por sí mismo.
El aporte de proteínas diario de un deportista / persona que realiza actividad física ya sea de fuerza, cardio etc. es elevado. Es importante llegar a las cantidades que requiere el organismo y los alimentos proteicos son una vía para poder lograrlo, ya que tiene un sabor, textura y composición perfecta para ser asimilados. Es importante para mejorar.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos proteicos?
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- Contribuyen a la síntesis proteica.
- Las proteínas son uno de los macronutrientes con mayor efecto saciante, ya que su digestión es más lenta que la de otros alimentos.
- Contribuyen a la recuperación y formación de tejidos. La construcción de masa muscular.
- Son fundamentales en el ámbito deportivo, ya que el aporte en proteínas tiene que ser elevado.
- Cumplen funciones reguladoras en el organismo: metabolismo, hormonas etc.
- Facilitan el seguimiento de unos hábitos saludables pudiendo consumir productos adecuados y adaptados.
- Es cada vez mayor el número de opciones proteicas disponibles para no caer en la monotonía.
- Mejora el sistema inmunológico: diversas investigaciones demuestran que, al tener un alto contenido en aminoácidos.
- Efecto térmico de los alimentos proteicos: proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que requiere mucha energía para ser descompuesta y digerida. Hasta un 30%.
¿Dieta rica en proteínas?
Es importante conocer la cantidad que requiere nuestro organismo al día para asegurarnos llegar a ese mínimo. Una dieta rica en proteínas es especialmente recomendada para deportistas tanto de fuerza, como de resistencia... independientemente de la disciplina que practiquen.
Existen diversos mitos acerca de que las dietas altas en proteínas son dañinas para los riñones. Esto es completamente FALSO. No hay ningún tipo de evidencia científica que lo demuestre. Existen multitud de productos que causan un daño mayor: como el azúcar, alcohol...
Se ha demostrado que:
- El consumo de proteínas puede prevenir la hipertensión: diversos estudios realizados han demostrado una relación inversa entre la presión arterial y consumo de proteínas.
- Las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos.
- Prevenir la diabetes: Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada
¿Sabes cuanta proteína tienes que consumir al día?
Es común no llegar a la cantidad mínima requerida, los alimentos con alto contenido en proteínas nos facilitarán este camino.
Para calcular los gramos diarios puedes utilizar las siguientes formulas:
- Deportistas: entre 1,8 y 2,5 g x kilogramos de peso corporal
- Personas que no realizan deporte (según la OMS): de 0,8 a 1g x kilogramo de peso corporal.
Cada vez, el número de alimentos altos en proteína es mayor. Diversas opciones no requieren de ninguna preparación previa a su consumo, lo que resulta que sean muy cómodos de transportar, que se puedan comer en cualquier sitio y ayuden a cumplir el objetivo nutricional.
¿Qué son los alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas pueden dividirse en dos grupos según su procedencia: animal o vegetal. Se diferencian principalmente por la cantidad de aminoácidos esenciales presentes. Aquellas de origen animal: tienen un alto valor biológico, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la de suero de leche, huevo …
La de origen vegetal suelen tener carencia de uno o varios aminoácidos esenciales. Dependiendo la fuente de procedencia, pueden ser unas más completas que otras: soja, chía, arroz.
Ambas opciones, pueden ser consumidas mediante alimentos como: pollo, huevos (especialmente en la clara), pescados etc. o mediante suplementación (lo cual suele facilitar su ingesta por el tiempo de preparación que es menor) como proteína en polvo la cual podemos utilizar en batidos, recetas etc. y suele ser utilizad apara enriquecer y aumentar el valor proteico de barritas, cremas, dulces fit…
¿Qué son los alimentos altos en proteína?
Los alimentos altos en proteínas son aquellos que, su contenido proteico ha sido aumentado para poder adaptarse a dietas altas en proteína, personas que quieran mejorar sus hábitos, encontrar opciones más saludables y nutritivas.
Podemos encontrar distintos tipos de proteína en su composición. Las dos más comunes son la de suero de leche y la de soja.
Dado que cada vez, es mayor el número de personas que demandan este tipo de productos, son más las opciones que han ido saliendo a la luz. Podemos escoger entre multitud de opciones, por ejemplo: desde barritas proteicas, cremas de chocolate con alto contenido en proteínas, galletas, pastas proteicas, bases de pizza, alimentos funcionales etc.
¿Cómo consumir alimentos proteicos?
Los alimentos proteicos pueden ser consumidos en cualquier momento del día. Nuestro organismo necesita proteínas constantemente para llevar a cabo todas las funciones en las que son requeridas. Ayudan a mantener una alimentación variada y equilibrada.
Después de entrenar: es importante proporcionar al cuerpo la cantidad de proteína necesaria para reparar los daños en los tejidos musculares producidos por el entrenamiento. Ayuda a la construcción de masa muscular.
Antes de entrenar: Los músculos realizarán mucho mejor la síntesis proteica, logrando un mayor rendimiento debido a que la fatiga se retrasará y el riesgo de lesión muscular disminuirá.
A día de hoy, se ha desmontado que el timing de ingestas de proteínas sea especialmente relevante. Ya realicemos 1 comida al día o 5, lo importante es llegar al final del día: el cómputo total.
¿Y en dietas veganas que no puedan consumir la de suero de leche?
Existen alimentos proteicos que, en vez de estar fabricados a partir de suero de leche, se utilizan otras fuentes vegetales. Cada vez es mayor el número de personas que siguen dietas veganas. Se utiliza proteína de soja, cáñamo, chía, arroz…
