Los suplementos de creatina se han convertido en los últimos años en uno de los productos dietéticos más interesantes entre los deportistas. Su popularidad ha dado lugar a la aparición de otros productos relacionados, como es el caso de la creatina monohidrato, un elemento capaz de estimular el crecimiento muscular y que incluso ha llegado a utilizarse en personas mayores para el tratamiento de enfermedades musculares.
Qué es el monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina, también conocido como creatina pura al no contener aditivos, es por tanto un suplemento dietético utilizado especialmente por atletas y culturistas para generar un aumento en el rendimiento de alta intensidad del ejercicio. Se consigue así incrementar la fuerza, mejorar el crecimiento del tejido muscular y generar un aumento del volumen corporal, algo que resulta de suma importancia en este tipo de actividades físicas.
Las moléculas de este tipo de creatina están compuestas por un 88% de creatina y un 12% de agua. Al igual que todos los tipos de creatina, es un ácido natural que se halla presente en las carnes rojas. Pero para poder sacarle sus máximos beneficios y los mejores resultados debe consumirse a través de suplementos.
Se puede decir pues que la creatina monohidrato funciona aumentando los niveles de fosfato de creatina en las células, promoviendo el crecimiento muscular a través de la descomposición de las proteínas ahí alojadas en aminoácidos esenciales necesarios para cumplir esta función. Un componente alto en energía que abastece de forma indirecta muchas funciones celulares.
Funciones y beneficios principales de la creatina monohidrato
Como acabamos de decir, el monohidrato de creatina es un suplemento muy importante para aquellas personas que realizan un ejercicio físico intenso y buscan un aumento del volumen corporal.
En este sentido, las funciones y beneficios de este suplemento dietético son más que evidentes:
- Potente fuente de energía
- Aceleración de la recuperación entre las series de ejercicios
- Aumento de la fuerza
- Puede prolongar la duración del ejercicio intenso
- Permite entrenar más duro
- Promueve el aumento de masa muscular
- Retrasa la aparición del ácido láctico y soporta mejor sus efectos
- Preserva la masa muscular durante el envejecimiento
- Mejora el enfoque mental
- Mejora la vitalidad de los vasos sanguíneos
- Mejora la densidad capilar de la piel
A todo esto hay que añadir que la creatina monohidrato puede brindar beneficios también al cerebro, los huesos y el hígado. Además tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.
Cómo tomar la creatina monohidrato
El monohidrato de creatina se puede tomar antes o después del entrenamiento y suele venir en forma de polvo soluble en líquidos. Según los principales expertos, no es beneficioso consumir este suplemento durante la actividad física, ya que debido a la deshidratación se puede producir un accidente repentino en los niveles de energía y hacer que nos agotemos mucho antes.
El consumo más recomendado es aquel que se produce después del entrenamiento. Tras acabar la actividad física, los músculos se hallan más receptivos para obtener la creatina monohidrato.
Por lo general, la ingesta ha de mezclarse con zumos de fruta que posean azúcares simples (zumo de uva), evitando siempre las bebidas ácidas. Es recomendable tomarla junto o en combinación con hidratos de carbono de rápida absorción. Hay que señalar que apenas tiene sabor y que se disuelve fácilmente en el agua.
Se suele comenzar con una alta dosis de monohidrato de creatina durante al menos una semana (fase de carga), para pasar a una dosis llamada fase de mantenimiento durante un mes, reduciendo poco a poco el consumo. Por último, hay que dejar la creatina monohidrato durante unas 4 semanas antes de volver de nuevo con las primeras dosis.
Como la creatina se almacena en el cuerpo, puede tomarse en cualquier momento del día, dependiendo de cuándo sea el entrenamiento. Porque a pesar de que la principal recomendación es después de la actividad física, lo cierto es que no existen grandes diferencias en la absorción.
En definitiva, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia clínica. Además, es el más consumido dentro de su categoría, ya que no hay estudios que comprueben que exista ningún otro suplemento que pueda lograr mejores resultados o cumpla la misma función de manera más eficaz.
