La hidratación, la energía y la recuperación son los tres pilares sobre los que se apoya la nutrición en cualquier deportista. La hidratación y la energía son dos conceptos que suelen ir de la mano, especialmente en los deportes de fondo. Una hidratación que es la base nutricional y el factor más limitante y que más afecta al rendimiento deportivo.
La hidratación proviene fundamentalmente de tres tipos de bebidas para deportistas: bebidas energéticas, bebidas isotónicas y bebidas recuperadoras. Aunque en un principio pueden resultar similares, presentan algunas características específicas que las diferencian entre unas y otras.
Las bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas tienen como principal objetivo reponer las sales minerales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y de la orina. En este sentido, suelen contener minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloro que, a la postre, son los que están más relacionados con la práctica deportiva.
A su vez, las bebidas isotónicas también suelen contener hidratos de carbono que funcionan como componente energético y para facilitar la absorción de las sales. Aunque, en este caso, la cantidad no es muy elevada.
Las bebidas isotónicas están especialmente indicadas para mejorar el rendimiento físico y agilizar la recuperación muscular tras una fase de entrenamientos intensos. El consumo que ha de hacerse dependerá fundamentalmente de las pérdidas de cada persona.
Las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas aportan al deportista carbohidratos en formato líquido y de absorción rápida. Además, contienen sustancias estimulantes tales como la cafeína, vitaminas, aminoácidos (taurina y L-carnitina) o hierbas energizantes (guaraná o ginseng). Estos elementos serán los encargados de proporcionar la energía necesaria durante el ejercicio. Los hidratos de carbono empleados en estas bebidas suelen ser de más rápida asimilación.
Las bebidas energéticas también suelen incluir sales minerales, pero en este caso en menor proporción que las bebidas isotónicas. Precisamente, dependiendo de la cantidad de carbohidratos y sales que tenga la bebida podremos situarla o bien en el grupo de las isotónicas o en el de las energéticas.
El objetivo final de las bebidas energéticas será la estimulación física y mental por un periodo corto de tiempo.
Las bebidas recuperadoras
Las bebidas recuperadoras están compuestas de carbohidratos de elevado índice glucémico y de proteína. De esta manera se consigue una rápida reposición del glucógeno muscular y de proteína y se favorece la síntesis de fibras musculares para reparar y adaptar el músculo al ejercicio realizado.
Las bebidas reparadoras se suelen consumir al menos durante los 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio, ya que es el momento en el que actuarán con mayor eficacia.
Tal y como acabamos de ver, existen claras diferencias entre las bebidas recuperadoras y el resto. Sin embargo, tanto las bebidas energéticas como las bebidas isotónicas presentan algunas características comunes. Tanto es así que en muchas ocasiones es difícil distinguir entre una u otra, ya que pueden ser de los dos tipos a la vez.
La importancia de la hidratación en el ejercicio
Ya al principio comentamos que la hidratación es uno de los pilares de la nutrición. La práctica del ejercicio conlleva un aumento de la sudoración y, por tanto, un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Las necesidades de hidratación pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores: edad, sexo, intensidad y duración de los ejercicios, temperatura y humedad ambiental, tasa de sudor de cada persona, etc.
Una hidratación que hay que llevar a cabo antes, durante y después del ejercicio por las siguientes razones:
Hidratación antes del ejercicio
- Ejerce una función termo-reguladora evitando que aumente la temperatura central del deportista
- Disminuye la percepción del esfuerzo
- Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno
Hidratación durante el ejercicio
- Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina
- Mantener los niveles de glucosa en sangre estables
Hidratación después del ejercicio
- Posibilitar una óptima y rápida recuperación muscular
En definitiva, mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio con bebidas energéticas o bebidas isotónicas es una actividad esencial para la práctica segura y responsable de cualquier deporte. Solo así se logrará disponer de un mayor desempeño físico y se conseguirán los objetivos establecidos.
