¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona que se produce de manera natural en el cuerpo que pertenece al grupo de hormonas llamadas andrógenos y que juega un papel importante en la ganancia de masa muscular.
Esta hormona predomina principalmente en los hombres, y que las mujeres cuentan con menor cantidad de ella,
A pesar de ser una de las funciones más valorada y conocidas, su papel en la masa muscular la testosterona está involucrada en muchos más procesos. Entre ellos, la función sexual, el mantenimiento de la densidad ósea, el estado de ánimo, la regulación de los niveles de grasa, el crecimiento del cabello y la reducción de los niveles de colesterol LDL.
El nivel de testosterona con el que contamos en el cuerpo, varía durante el momento del día: por las mañanas se produce el mayor pico.
Hay factores externos que también interfieren en la producción, como la comida, el entrenamiento de fuerza, el descanso e incluso el porcentaje de grasa que tenemos.
La testosterona es de particular interés para las personas que practican el fitness y culturismo, ya que es uno de los responsables de desarrollar masa muscular y fuerza.
¿Qué alimentos aumentan la testosterona?
Hay alimentos que podemos incluir en nuestra alimentación que gracias a su composición pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona de manera natural.
- Vegetales crucíferos el brócoli, la coliflor, coles de Bruselas, col, repollo etc. tiene un componente llamado DIM que disminuye la cantidad de los estrógenos y los convierte en testosterona
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, pescados grasos como el salmón…
- Frutos secos y semillas: las grasas provienen de los frutos secos y las semillas son buenas aliadas.
- Alimentos con alto contenido en Zinc: como carnes magras, salmón, huevos, ostras etc.
¿Cómo aumentar la testosterona?
De manera natural, las mujeres cuentan con niveles de testosterona menor en comparación con los hombres. Este es un factor clave que determina la cantidad y capacidad de generar masa muscular.
La importancia del descanso
El pico de testosterona máximo al día se produce por las mañanas. Si contamos con pocas horas de sueño, el nivel de testosterona se puede reducir hasta en un 40%.
Disminuir el porcentaje de grasa corporal:
Bajar este porcentaje puede favorecer el incremento de la cantidad de testosterona ya que cuanta mayor es la cantidad de grasa, mayor es la producción de estrógenos, la hormona femenina que tendrá los efectos contrarios.
Entrenamiento de fuerza
Anabólicos naturales:
Promueven naturalmente la producción de testosterona. En este tipo de complemento alimenticio podemos encontrar diversas combinaciones a base de extractos vegetales, vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc. Esto favorece el aumento de testosterona y su producción.
Incluir testosterona:
Por ejemplo, la testosterona en gel. Se aplica directamente sobre la piel para aumentar la cantidad en el cuerpo de testosterona total.
Grasas saludables:
Aumentar el consumo de grasas saludables y de Omega 3 puede aumentar el nivel de testosterona.
Aumento del consumo de ciertosminerales:
El zinc . El zinc tiene la capacidad de convertir los estrógenos en testosterona. Cuando tenemos niveles bajos de zinc, por una razón u otra, es más probable que tengamos niveles más bajos de testosterona.
Vitaminas:
Las vitaminas A, B y E están directamente involucradas en la producción de testosterona. Es importante tener las cantidades adecuadas que nuestro cuerpo requiere, ya sea a través de suplementos o con una dieta adecuada.
