¿Qué es?
La beta-alanina es un aminoácido no proteogénico y el factor limitante de la formación de carnosina en el músculo esquelético.
La carnosina (β-alanil-l-histidina) es un dipéptido intramuscular que es formado a través de β-alanina y l-histidina. De estos, la β-alanina como hemos mencionado anteriormente, parece ser el factor limitante en la velocidad de formación de carnosina. Sin embargo, la histidina se trata de un aminoácido esencial en los seres humanos, pero esta a diferencia de la beta alanina, sí se encuentra en cantidades suficientes en el organismo.
La producción endógena de β-alanina se produce principalmente a través de la degradación hepática del uracilo, produciéndose en cantidades insuficientes para la correcta síntesis de carnosina en el músculo esquelético.
La β-alanina también está presente en productos cárnicos y pescados; sin embargo, la ingesta de β-alanina a través de la fuente dietética no es lo más adecuado para alcanzar niveles de carnosina óptimos, debido a su poca eficiencia, ya que se necesitarían consumir más de 200 g de pollo para aumentar la concentración de carnosina al igual que harían 800 mg de suplementación de β-alanina (y más adelante veremos las dosis adecuadas).
La suplementación de carnosina en sí también ha resultado no ser la mejor opción debido a su baja biodisponibilidad por la acción de la carnosinasa (enzima encargada de la degradación de este dipeptido), por lo que la carnosina ingerida de forma directa es degradada rápidamente en el tracto gastrointestinal, siendo su suplementación ineficaz para aumentar los depósitos a nivel muscular.
Por lo tanto, la suplementación exógena con β-alanina parece ser la más eficaz para aumentar las concentraciones de carnosina muscular.
¿Cómo funciona? ¿Qué funciones tiene?
El aumento de carnosina a nivel muscular presenta multitud de funciones que puede impactar de forma positiva tanto a nivel deportiva como a nivel clínico; como su actividad antioxidante, neuroprotectora, efectos antiglicantes, quelante de algunos iones que pueden ocasionar daño celular como zinc y cobre, mejora la sensibilidad al calcio y su recaptación (mejorando la eficiencia de la contracción muscular) y la amortiguación de iones de hidrógeno (H +).
En particular, la función biológica de la carnosina como amortiguador “buffer” intracelular a nivel muscular, la convierte en un compuesto interesantísimo para el ejercicio de alta intensidad, ya que el rendimiento a dichas intensidades puede verse comprometido por la acumulación de H +, siendo esta disminución del pH y acidosis uno de los principales motivos de aparición de fatiga en disciplinas deportivas de una duración aproximada de 1-10 min y como consecuencia, empeoramiento del rendimiento deportivo o cese temprano de la actividad.
Esta acción amortiguadora de la carnosina es posible gracias a su anillo lateral imidazol que contiene nitrógeno, el cual puede aceptar (amortiguar) H+ y retrasar la disminución del pH muscular durante el ejercicio intenso, contribuyendo hasta ~15% en la capacidad amortiguadora total. Esto se traduce según varios metaanálisis en beneficios en el rendimiento del ~2-3% en sujetos no entrenados y ~0.5- 1% en sujetos entrenados de mayor nivel. Estos resultados son algo interindividuales y depende también del tipo de dieta de base (omnívora, vegetariana etc…), sexo, predominancia del tipo de fibra…
¿Cómo se toma? ¿Qué tipo de ejercicios se ven beneficiados por su ingesta?
De forma muy general, una suplementación durante mínimo 4 hasta 12 semanas es suficiente para aumentar los depósitos de carnosina a nivel muscular. Este efecto es dosis dependiente (aunque no estrictamente lineal) y depende también de los niveles basales (cantidad de carnosina inicial, antes de comenzar a suplementar)
Los datos muestran como ~3,2 – 6,4 g de beta-alanina durante al menos 4 semanas de suplementación pueden aumentar las reservas de carnosina muscular en un 30- 60%. Necesitando un periodo de lavado de al menos 12 semanas para disminuir de forma total este incremento ocasionado por su suplementación (hasta alcanzar de forma interindividual los niveles basales pre-suplementación)
Algunos datos sugieren que una mayor ingesta de beta-alanina de 12 g al día durante 2 semanas puede acelerar los aumentos en el contenido de carnosina muscular.
Aquellos que necesiten un efecto temprano de esta pueden realizar dicho protocolo, pero se debe tener cierta precaución debido al mayor potencial de parestesia en estas.
Como conclusiones generales, vemos como ;
La evidencia científica respalda ingestas de ~3-6 g de beta-alanina / día (dosis de 0,8g – 1,6g cada 4 horas) durante al menos 4 semanas de suplementación para aumentar las reservas de carnosina (30-60%) y demostrar beneficios en el rendimiento deportivo
Existe evidencia de que este protocolo de dosificación se puede optimizar para el peso corporal (~0.05-0.06 g/kg de masa corporal/día) y que la beta-alanina de liberación lenta, tomada con alimentos y ejercicio, mejoraría aún más la síntesis de carnosina. Sin embargo, a las 24 semanas de suplementación, algunos atletas aún pueden estar aumentando su contenido de carnosina muscular (como veis es bastante interindividual)
Se han reportado efectos moderados en el rendimiento en eventos intermitentes y continuos de alta intensidad, con aumentos del rendimiento del 2-3% en atletas recreativos y ~0.5-1.0% en atletas de élite.
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