Las proteínas es uno de los 3 macronutrientes que componen nuestra alimentación. Es fundamental, aportar a nuestro organismo la cantidad diaria que requiere para poder llevar a cabo todas las funciones en las que los aminoácidos son esenciales.
En dietas de personas que realizan actividad física, la cantidad diaria es mayor. Es muy importante que personas veganas y vegetarianas, no descuiden el aporte diario. Cada vez, existen mayor número de fuentes de las cuales podemos obtener proteínas. En este artículo encontrarás 6 de las más conocidas y sus propiedades.
1- Proteína de soja.
La proteína de soja proviene de las habas de, como su propio nombre indica, la soja.
Es una de las fuentes de proteínas más utilizadas en la alimentación vegana y vegetariana.
Destaca debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales: es de alto valor biológico. Es la más rica nutricionalmente en comparación con otras fuentes de proteínas vegetales, las cuales suelen ser carentes de entre 1 y 2 aminoácidos.
Cuenta con una serie de componentes bioactivos como los flavonoides: que tienen un potente actividad y capacidad antioxidante, los polifenoles también antioxidantes y antiinflamatorios, los fitoesteroles que ayuden a disminuir el colesterol y las saponinas.
Aporta una gran cantidad de micronutrientes : entre ellos, destaca las vitaminas del grupo B y la vitamina E así como de minerales. Por ejemplo el calcio potasio zinc hierro y fósforo.
2- Tofu.
El tofu es un derivado de la soja, que se elabora a partir de sus semillas.
Es una de las fuentes proteicas vegetales con mayor contenido en proteínas, más de un 37%.
Además son de alta calidad y de buena digestibilidad en comparación con aquellas de origen animal. También es una fuente de grasas insaturadas ,las cuales ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Destaca su aporte en minerales, concretamente el calcio el hierro y el potasio.
También es una fuente de fibra lo que contribuye a una mejora del tránsito intestinal y de vitaminas A, E, D y K.
3-Tempeh.
Al igual que el tofu, es un derivado que se elabora a partir de las habas de soja por lo que tiene unas propiedades nutricionales muy similares.
Su concentración de proteínas es del 20 % y al igual que las dos anteriores contiene todos los aminoácidos esenciales.
Es una fuente de minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el manganeso.Es rica en isoflavonas lo que contribuye a regular el colesterol.
También podemos destacar su alto contenido en prebióticos, un tipo de fibra que favorece el crecimiento de las bacterias buenas de nuestro sistema digestivo. También aporta vitaminas especialmente del grupo B.
4- Proteína de cañamo.
La proteína de cáñamo que aporta todos los aminoácidos esenciales, es de alto valor biológico.
Es una fuente de micronutrientes: aporta dos minerales, el primero el magnesio, que contribuye a evitar los calambres musculares y el hierro, esencial para el transporte de oxígeno
Estos dos minerales contribuyen a reducir el cansancio y a evitar la fatiga. Además es una fuente rica de ácidos grasos en concreto de Omega 3.
Gracias a su alto contenido en vitamina E, tiene un potente efecto como antioxidante y contiene una mayor proporción de fibra que algunas proteínas de origen animal, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal.
5- Seitán.
Está fuente de proteínas procede del gluten por lo que no es apto para celíacos.
Es una fuente muy fácil de digerir. No contiene grasas saturadas y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como a disminuir el colesterol.
Aporta minerales y vitaminas aunque algo menos rica que los anteriores. Podríamos destacar el contenido en vitaminas de tipo B y minerales como el hierro y el calcio.
Gracias a su sabor y textura, es de los alimentos más utilizados en la cocina vegana y vegetariana.
6- Espirulina.
La espirulina es una de las algas más populares alrededor del mundo debido al alto contenido en nutrientes, amplia lista de propiedades y beneficios que aporta.
Destaca por su alto contenido en proteínas, exactamente un 60% .
Es una fuente de vitaminas del complejo B así como de vitamina E. También es una fuente de minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el yodo.
Tiene un alto contenido en fibra que actúa como prebiótico en el intestino favoreciendo la microbiota.
Debido a su alto contenido en antioxidantes, proteínas, fibra y nutrientes en general, contribuye a reducir la glucosa en sangre y a prevenir enfermedad enfermedades cardiovasculares estimula la producción de anticuerpos.
Se puede consumir como alga deshidratada o como proteína en polvo adquirido una gran popularidad durante los últimos años.
