Probablemente sepa que las proteínas son una parte importante del proceso de construcción muscular. Pero este macronutriente es más importante de lo que crees: también desempeña un papel esencial en la recuperación e incluso en la salud ósea.
Aunque la mayor parte de las proteínas deben proceder de fuentes alimentarias integrales como la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres, una buena proteína en polvo puede aportar proteínas de alta calidad en una forma concentrada y más cómoda.
Y la proteína de suero de leche se considera el estándar de oro porque tiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para alimentar la ganancia muscular y la recuperación.
Comprender que el suero de leche es una gran opción es la parte fácil. Pero antes de tomar cualquier polvo de suero de leche, los detalles marcan la diferencia a la hora de asegurarse de que le está dando a su cuerpo lo que necesita, y de que no le está estafando.
¿QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO?
El suero de leche se obtiene de la leche y es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Se añaden enzimas a la leche para separar el líquido de la cuajada. Después de escurrir la cuajada, el líquido sobrante es el suero.
Al principio, este líquido se consideraba un «residuo». Luego, los fabricantes de suplementos se dieron cuenta de que el suero podía utilizarse como una proteína valiosa y de alta calidad.
Dado que la producción de suero es un proceso de varios pasos, existen diferentes variaciones. La proteína de suero se ofrece principalmente en dos variantes diferentes: concentrado de proteína de suero y aislado de proteína de suero.
Conocer la diferencia (y lo que hay que buscar en la etiqueta) le ayudará a sacar el máximo provecho de sus suplementos de proteínas.
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PROTEÍNA DE SUERO AISLADA VS. CONCENTRADO
La principal diferencia entre el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero es el contenido de proteína.
El concentrado de proteína de suero es la forma más común de proteína de suero. Para entender cómo se procesa el concentrado de proteína de suero, imagine que el suero cae de una cinta transportadora en cubos. Todo lo que hay que hacer es filtrar las impurezas, deshidratarlo, darle sabor y llamarlo «delicioso concentrado de suero de chocolate». (¡Próximamente en una tienda de suplementos cerca de usted!) Algunas empresas de suplementos pueden hacer más que eso a sus productos concentrados, pero no es obligatorio.
Esto significa que el concentrado de proteína de suero puede variar mucho en términos de contenido proteico. La proteína de suero puede ser etiquetada como «concentrado» si entre el 25 y el 80 por ciento de su contenido en peso es proteína. Por lo tanto, si se extraen 100 gramos de proteína en polvo, puede llamarse concentrado de proteína de suero si entre 25 y 80 gramos de ese contenido son proteínas.
El aislado de proteína de suero, en cambio, debe tener al menos un 90% de proteínas en peso. Si se extraen 100 gramos de aislado de suero, se obtendrán 90 gramos o más de proteína, una diferencia significativa en comparación con el concentrado.
¿QUÉ PASA CON EL HIDROLIZADO DE PROTEÍNA DE SUERO?
Otro tipo de proteína de suero del que puede oír hablar es el hidrolizado de proteína de suero. Este tipo de proteína de suero se ha descompuesto parcialmente con ácido y alto calor, lo que hace que sea más fácil de digerir. (Por esta razón, se utiliza comúnmente en la fórmula para bebés).
Los hidrolizados se absorben más rápidamente que los aislados, pero no hay pruebas sólidas que sugieran que la mayor velocidad tenga algún beneficio añadido para la ganancia o la recuperación muscular.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE CADA TIPO DE PROTEÍNA DE SUERO?
La mayoría de las investigaciones sobre las proteínas en polvo han concluido que la proteína de suero es la mejor opción para el desarrollo muscular. La proteína de suero contiene una mezcla ideal de aminoácidos esenciales. Y cuando se consume, la proteína de suero puede dar resultados.
Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Nutrition comparó la proteína de soja con la de suero. Los participantes cuyas dietas incluían proteína de suero durante 23 semanas tenían un perímetro de cintura menor que los que consumían soja.
Pero hay algunas ventajas únicas del aislado de proteína de suero frente al concentrado.
Los concentrados suelen ser las fuentes más baratas de suplementos de proteínas. Esto no significa que el producto sea de baja calidad, pero sí que no es el de mayor pureza para una proteína en polvo.
Los aislados de suero tienden a tener un precio más alto en relación con los concentrados por cuatro razones:
- Calidad de la proteína. Al ser una forma más pura de proteína, se obtiene una mayor relación proteína-calorías.
- Pureza de la proteína. El aislado de proteína de suero filtra el resto de macronutrientes, lo que significa que tiene menos carbohidratos, azúcar y grasa.
- Digestión. El aislado de proteína de suero suele tener menos del uno por ciento de lactosa, lo que significa que es más fácil para su estómago si tiene alguna sensibilidad a los productos lácteos.
- Mejor capacidad de mezcla. El aislado de proteína de suero tiene una mejor solubilidad, lo que tiende a hacer un batido de proteínas más suave y con mejor sabor.
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¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA DE SUERO PARA USTED?
Tanto el concentrado de proteína de suero como el aislado de proteína de suero tienen importantes beneficios, pero el aislado de proteína de suero es una forma más pura de proteína de suero y tiene un mayor porcentaje de proteína -a veces mucho mayor- que el concentrado de suero.
Si compras un concentrado, es posible que estés obteniendo una proteína que sólo tiene un 25 por ciento de proteína en peso.
En cambio, si utiliza el aislado de proteína de suero, obtendrá un 90% de proteínas en peso, por lo que sabrá que está obteniendo todas las proteínas y aminoácidos que necesita para contribuir a sus objetivos.
