Una de las clases colectivas más solicitadas en todos los gimnasios y que ha adquirido gran popularidad durante la última década es la clase de Ciclo Indoor.
Ya no existe prácticamente gimnasio o complejo deportivo que no ofrezca esta clase.
¿Qué es el ciclo indoor?
El ciclo indoor o también conocido como spinning es una actividad física que se realiza de forma colectiva en las salas fitness. El principal y casi único instrumento que se necesita para su realización es una bicicleta adaptada para este tipo de trabajo.
El principal ejercicio que se realiza es de tipo aeróbico, aunque dependiendo de los intervalos y carga pueden realizarse tramos anaeróbicos.
La clase se desarrolla siguiendo las instrucciones de un monitor que va guiando en todo momento durante el desarrollo de la clase y con música, siguiendo el ritmo.
Historia del ciclo indoor
La primera vez que se presento de manera oficial fue en una feria del deporte en Madrid en 1997. En agosto de ese año en Barcelona se llevó a cabo la primera certificación oficial de Spinning.
El primer campeonato se realizó en Suiza.
¿Cómo es el desarrollo de una clase?
La duración de una clase de ciclo indoor suele estar comprendido entre 40 y 55 minutos. Puede haber de menor duración, clases express de 30 minutos, o incluso algunas de mayor duración, llegando a los 90.
Las bicicletas son estáticas y la principal diferencia es que cuenta con un disco de inercia que consigue un pedaleo mucha más natural.
Se asemejan a las bicicletas de montaña. Permiten adaptar una posición aerodánamica. Cada bicicleta permite la colocación de los brazos de distintas formas. Se irá cambiando la posición de agarre en función de si estamos arriba o abajo y el tipo de entrenamiento.
La clase se divide en bloques. Antes de comenzar, hay que ajustar a bicicleta a las medidas de cada persona. Hay que adaptarlas en cada sesión. Se adapta la altura y profundidad del sillín y manillar.
El primero hace referencia al calentamiento. Se comienza a pedalear de manera gradual con cargas bajas durante 4 a 8 minutos. El objetivo es preparar el cuerpo para la parte más intensa de la actividad física, aumentar la frecuencia cardíaca y respiración.
Los bloques centrales: tienen una duración de entre 25 y 35 minutos. El ejercicio durante esta fase ira combinando subidas y bajadas, cambio de ritmo, mayores y menores cargas y técnicas para ir consiguiendo los objetivos establecidos. La frecuencia cardíaca durante este tramo se moverá entre el 60 y 90% de la frecuencia máxima.
El último tramo, vuelta a la calma: es un aparte fundamental que se realiza habitualmente después de uno de los mayores picos de intensidad. Permite reducir la frecuencia cardiaca de manera gradual y un enfriamiento del cuerpo progresivo.
Estiramientos: una vez detenido el pedaleo de manera completa se realizan una serie de estiramientos. Pueden llevarse a cabo encima de la bicicleta o bajando de ella. Se estira tanto el tren superior, hombros, triceps, espalda, como el tren inferior, isquiotibiales, cuadriceps, gemelo glúteo…
Las cargas
Una de las ventajas de las bicicletas de ciclo indoor es que permiten regular la carga. Esta carga es subjetiva y dependerá de la condición de cada persona. Lo que para una persona es carga media, para otra puede ser carga alta. El monitor en cada clase suele ir indicando como regularla.
¿Qué ventajas aporta el ciclo indoor como entrenamiento?
-Es una actividad física que conlleva un riesgo muy bajo de lesiones. Es una actividad con bajo impacto para las articulaciones. Las fortalece debido a que el movimiento de rotación es igual al que realizaría de manera natural. No mantiene una carga constante sobre las articulaciones. Es una actividad recomendada y apta para personas con lesiones en tobillos y rodillas, bajo la aprobación de un especialista de la salud.
-Reduce el riego de enfermedades cardiovasculares: gracias a este deporte, se consigue mejorar el bombeo de la sangre y reducir el ritmo cardíaco en reposo debido a los cambios de intensidad que se realizan durante una clase.
-Fortalece un gran numero de grupos musculares; no solo las piernas, caderas y glúteos, que son os grupos principales de trabajo, también ayuda a fortalecer la espalda debido a la posición que hay que mantener en la bicicleta.
-Ayuda a mejorar la coordinación motriz.
-Es un ejercicio divertido al realizarse al ritmo de la música. Cada canción marca un ritmo distinto, una subida o bajada diferente etc. Además, el ejercicio físico produce endorfinas, las encargadas de reducir el estrés y aumentar la felicidad.
¿Qué ropa o calzado utilizar?
Es fundamental estar cómodo en todo momento durante la realización de la clase. Es aconsejable ropa transpirable y elástica. Si no tenemos un mono especializado, podemos utilizar leggins, pantalones cortos de ciclista para evitar roces, camiseta de tirantes o manga corta.
El calzado es una parte vital. Lo ideal es tener las zapatillas con calzas para ajustarlos con firmeza al pedal. Una alternativa a estas zapatillas el unas deportivas con suela firme.
Un accesorio que no puede faltar es una toalla para secar el sudor.
Alimentación e hidratación
Es un ejercicio de alta intensidad que conlleva un gasto calórico muy elevado. Es importante realzar una comida alta en hidratos de carbono unas dos o tres horas antes para asegurarnos que disponemos de la energía suficiente y no sufrimos mareos.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio no puede faltar. Con el sudor se pierden sales minerales y electrolitos. Hay que reponerlos constantemente.
En conclusión
El ciclo indoor es un deporte que ha adquirido gran popularidad en las ultimas décadas. Es un ejercicio completo que permite trabajar todo el cuerpo, seguir el ritmo de la música, entrenar en equipo y mejorar tanto la salud cardiovascular como la fuerza.
Te recomendamos consultar en tu gimnasio cualquier duda a los entrenadores especializados en esta actividad, que te aconsejen y ayuden en la colocación de la bicicleta, desarrollo de la clase y cualquier duda que te pueda surgir.
