Tonifica tus abdominales
Hacer abdominales es uno de los ejercicios más extendidos, tanto en el mundo del fitness como entre prácticamente cualquier persona que tenga alguna intención de tonificar su cuerpo. Es una actividad sencilla y que está destinada a fortalecer una de las partes del cuerpo que más lucen: la famosa ‘tableta de chocolate’.
Antes de nada, hay que dejar claro que esto no solo sirve para mirarse al espejo con más orgullo. Mejora el estado de forma y, por tanto, la salud. Por ello, en el texto de hoy vamos a intentar enseñaros una rutina muy sencilla y rápida para que podáis ejercitar vuestros abdominales de una forma completa. No vais a necesitar ningún tipo de aparato de gimnasio, por lo que podéis llevarla a cabo en casa y en cualquier momento.
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El problema de hacer abdominales siempre igual
Como ya hemos dicho, el ejercicio típico al que nos referimos cuando hablamos de «hacer abdominales» es aquel en el que nos tumbamos bocarriba, flexionamos las rodillas para apoyar los pies en el suelo e intentamos llevar nuestro pecho hasta ellas. Es tan grande la fama de ese movimiento que ha acaparado el concepto de ejercitar los abdominales, como si fuese la única forma.
Está claro que es un método eficaz, solo hay que comprobar la capacidad que tiene para hacer que nuestro core se sienta exhausto tras una sesión de este tipo de abdominales. Tampoco hay que olvidar que estamos hablando de una zona muscular amplia, en la que hay diferentes partes: abdominales superiores, inferiores u oblicuos. Por lo tanto, componer una rutina variada es clave a la hora de lograr un trabajo equitativo de cada uno de los músculos que conforman el core.
Además, al ser un ejercicio que se suele tener muy asumido, la tendencia hace que se vaya dejando para el final del entrenamiento, cuando el cuerpo está ya muy cansado y la intensidad y concentración bajan notablemente.
Circuito específico para abdominales
Para poner solución a todo ello basta con configurar una rutina específicamente enfocada al trabajo abdominal en la que haya ejercicios diversos. Lo que se consigue con este método es, por un lado, una tonificación más completa. Por otro lado, obligarte a mantener el ritmo de entrenamiento, porque la variedad de ejercicios eliminará la sensación de que estás haciendo abdominales por inercia.
El circuito abdominal suele durar alrededor de 10 minutos, aunque es muy personalizable. Cada deportista puede introducir o quitar ejercicios, así como establecer una cantidad de series y repeticiones que se ajusten a sus objetivos. Para explicarlo de la forma más sencilla posible, dividiremos la rutina en 3 partes, cada una de ellas enfocada a una zona del core en concreto.
1ª parte: Variaciones de plancha.
Puedes empezar con una plancha clásica para activar la musculatura antes de introducir las variantes. Una de las más sencillas es hacer que la rodilla toque el suelo sin despegar las puntas de los pies del mismo, es decir, con la flexión de la rodilla como único movimiento.
Otra opción es llevar una rodilla hacia el pecho y aguantar la posición unos segundos, con solo un pie apoyado en el suelo.
Por último, las planchas laterales son un ejercicio muy útil.
2ª parte: Variaciones de los abdominales tradicionales.
Siéntate en el suelo y deja las piernas semiflexionadas, con solo los talones apoyados en el suelo. Echa el torso hacia atrás, como si fueses a tumbarte, pero mantenlo a unos 45º del suelo, sujetándolo con los músculos del core. En ese momento, comienza a hacer un ejercicio que consiste en permitir que el torso baje un poco más –sin llegar a tocar el suelo- y volverlo a subir hasta esa posición de 45º, repitiendo el movimiento.
Si quieres meter otra variante más, a la vez que elevas el torso para devolverlo a la posición inicial, lleva una rodilla al pecho, alternando entre una y otra pierna.
Por último, para la más exigente de las tres modalidades debes mantener esa misma postura de 45º del torso, pero en este caso las piernas también han de estar en vilo. Es decir, solo tendrás el culo apoyado en el suelo. El movimiento consiste en empezar con las piernas estiradas –completamente en vilo- y el torso ligeramente hacia detrás –sin tocar el suelo-; a la vez que elevas el torso, debes flexionar las piernas y llevar las rodillas al pecho.
3ª parte: Variaciones de abdominales con piernas.
Túmbate bocarriba, con las piernas completamente estiradas y en vilo, sin que toquen el suelo en ninguna parte. El ejercicio consiste en flexionar las rodillas, llevarlas hacia el pecho y después estirar las piernas hacia el techo, formando un ángulo de 90º con tu cadera. Una vez en esa posición, vuelve a flexionar las rodillas y estíralas de nuevo hacia la posición inicial, siempre manteniendo las piernas en vilo.
Otra variante consiste en realizar la misma transición de movimientos pero, cuando vayas a subir las piernas hacia el techo, debes hacerlo cada vez hacia un lado, utilizando la cintura para efectuar el giro.
La última mantiene la misma posición inicial, tumbada bocarriba con las piernas estiradas y en vilo. Su realización es diferente: lleva una de tus rodillas hacia el pecho y, cuando vayas a devolverla a su posición inicial. Haz lo mismo con la otra, imitando una especie de movimiento de pedalear en el aire. Mantén la secuencia de movimientos lo más fluida que puedas.
