La musculatura abdominal formada por el recto del abdomen, el transverso, y los oblicuos,
tiene como función reforzar el tronco por la parte anterior, ya que por la parte posterior se
encuentra la columna vertebral. Como el esqueleto humano tiene comunicación de la
cadera al tórax solo por las vértebras, la musculatura abdominal es importante que se
trabaje con ejercicios para que complemente a la firmeza del cuerpo en la postura. Si
relacionamos este concepto con una edificación, unos abdominales fuertes hacen las veces
de una columna como lo es la espina vertebral.
En la mayoría de las personas la musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es
decir suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista
(musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la
región pélvica y lumbar que desembocara en hiperlordosis con problemas de ciáticas,
lumbalgias, espondilolistesis en ocasiones, y fuertes dolores de espalda que suelen irradiar
hasta la zona cervical. La función de los abdominales es la de dar estructura firme al tronco,
ayudando a una mejor deambulación y postura, por otro lado también son útiles para ayudar
a la fase de exhalación en la respiración, en contener firmemente a las vísceras y ayudando
efectivamente a la despostación.
FORMA CORRECTA DE EJERCITAR LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
Mucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos músculos, y
ante la necesidad actual de verse en forma por bajar unos kilos, se aferran a programas de
ejercicios televisivos o compran aparatos que realmente no sirven para tal función. Lo
mejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo
la funcionalidad de estos músculos.
Tórax
Columna vertebral Abdominales
fuertes
Coxal
Para una correcta ejecución de los ejercicios no son necesarios aparatos, ni ayuda externa,
la mejor forma es sobre una colchoneta en el suelo, aunque existen máquinas selectorizadas
de placas.
La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se
mantendrá a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el mentón
separado del cuerpo. En lo posible no colocar las manos detrás de la cabeza.
La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las escápulas (sí
trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior)
Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la acción del psoas-
iliaco.
Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.
Elevar el tronco solo a 30 grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior
del abdomen, no mas ya que entraría en acción el psoas-iliaco
Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas
hacia el pecho, ya que a partir de los 90 grados con respecto al piso se anula la
contracción del psoas-iliaco.
DOLORES DE ESPALDA
Cuando la contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo
psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente
flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar. Al contraerse el psoas, se
une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las
vértebras lumbares en dirección anterior e inferior. Si los músculos del abdomen se
contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se produce, no aumenta la
basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de cadera o ambas. Pero si
los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco,
mientras que las vértebras lumbares se levantan del piso por la acción del psoas. La
contracción adecuada de los músculos abdominales impedirá que el psoas hiperextendiese
la columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este
ultimo. Además, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.
Abdominales
Psoas Psoas
Abdominales
Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y
bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna
vertebral, y provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así
solamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe
a la contracción del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar.
En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitación de los músculos abdominales
sobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los músculos abdominales a
lo que actualmente se le conoce como “gimnasia localizada”.
EJERCICIOS AISLADORES PARA TRABAJAR LA ZONA SUPERIOR DEL
ABDOMEN
Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas-iliaco la mejor forma
es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al
suelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar unos 30º el
tronco hacia arriba. Otra forma un poco mas complicada y no tan recomendable es elevar
las piernas sobre la vertical separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la posición
inicial, así varias repeticiones. Este tipo de ejercicio tiene el inconveniente de que la zona
cervical recibe mucha presión y no es recomendable para hipertensos, obesos,
osteosporoticos y gerontes.
Abdominales: 20%
Hiperlordosis por debilidad muscular abdominal
Psoas: 80 %
EJERCICIOS AISLADORES PARA TRABAJAR LA ZONA INFERIOR DEL
ABDOMEN
De acuerdo a los fundamentos biomecánicos de la musculatura abdominal, y luego de
analizar su funcionamiento, para aislar el recto del abdomen principalmente hay que
respetar el llevar las piernas hacia el pecho desde la posición inicial con las piernas
flexionadas y el muslo en ángulo recto con respecto al piso. La angulación aproximada será
de 135º y regresar a los 90º nuevamente. También se puede usar una silla para recostarse,
aunque aquí no es tan eficiente el trabajo, ya que el psoas-iliaco participa en un pequeño
porcentaje como fijador de la cadera cuando el muslo llega a los 60 grados en la fase
descendente del ejercicio.
30º
Ángulo ideal de acción
135º
90º
ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tiene la característica de ser sinergistas
entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen
interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo.
Hoy día ha trascendido la modalidad de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto
en la práctica no sucede de esta forma. Anatómicamente no existe un músculo abdomen
superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos
dar mas énfasis a una zona u otra, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en
concreto. El orden de trabajo debería ser entonces:
1. Parte inferior del recto del abdomen
2. Oblicuos
3. Parte superior del recto del abdomen
EJERCICIOS ABDOMINALES PARA DIFERENTES PATOLOGÍAS
Hay muchas personas que padecen de alteraciones funcionales o estructurales como pueden
ser la hiperlordosis, ciáticas, obesos, senectos, embarazadas, etc.
Hiperlordósis: Implica una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con la zona
abdominal muy débil o distendida. Esta descompensación postural provoca una excesiva
curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas de las vértebras,
músculos y terminaciones nerviosas. Estas patologías son muy comunes en personas
obesas, embarazadas, abuso del tacón alto, etc. Es conveniente realizar ejercicios variados
de tonificación abdominal sin la intervención del psoas-iliaco y elongar los músculos
cuadrados lumbares y espinosos. De esta forma se compensara a largo plazo el
desequilibrio muscular existente.
60º
Elongación zona lumbar
Obesos: La única dificultad con que se encuentran este tipo de personas, es la limitación
anatómica, por el exceso de grasa abdominal y el peso que los músculos abdominales
tienen que vencer para contraerse. En este caso es recomendable eliminar el tejido adiposo
mediante un programa nutricional de bajas calorías y un trabajo sistemático cardiovascular.
Una vez logrado esto, se podrá trabajar la zona abdominal con más eficacia.
Embarazadas: Al igual que los obesos, las embarazadas, cuentan con el problema de la
limitante de flexión anterior de tronco por el volumen abdominal, pero igualmente en
gimnasia preparto se realizan sesiones de contracciones abdominales suaves hasta donde
permita la limitante, aunque una buena forma de ejercitar los músculos abdominales es a
través de contracciones isométricas, donde la embarazada se colocara decúbito dorsal sobre
el suelo y colocara una mano debajo de la región lumbar, y mediante la contracción
abdominal la mano quedara apretada entre la región lumbar y el piso.
MITOS Y ERRORES
Trabajar abdominales elimina la “barriga”. Con los ejercicios abdominales
conseguiremos una hipertrofia abdominal, pero esta quedará abajo del tejido
adiposo, por lo que es fundamental eliminar ese tejido graso, y para eso hace falta
realizar actividad aeróbica a baja o mediana intensidad (por lo menos media hora
seguida 4 veces por semana) como puede ser pedestrismo, bicicleta, remo,
piragüismo, ski de fondo, natación, aeróbics, etc., además de llevar a cabo un
sistema correcto de alimentación.
Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente. En verdad no es necesario realizar tanta cantidad sino que deben
ser ejercicios de calidad, ya que hay muchas personas que realizan cientos de
abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa
efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes
e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados como el psoas-
ilíaco, ECOM (esternocleidomastoideo), de los brazos, etc., con lo cual se pierde
efectividad.
Contracción isométrica
Mano debajo de zona lumbar
Usar plásticos, neoprenos a modo de faja reduce la cintura. No es verdad ya que lo
único que se logra es perder agua y deshidratarse, lo que hasta puede ocasionar,
mareos, calambres, inconciencia por la pérdida excesiva de sales minerales y
muerte. La única forma de “quemar grasas” es a través de la practica de
ejercicios aeróbicos
Usar cremas reductoras sobre la piel y tomar pastillas quemadoras de grasa reduce
la “barriga”. No es verdad, no hay nada científicamente demostrado hasta el
momento, y lo que se promociona por televisión es solo marketing para obtener mas
ventas haciéndole creer a la gente que realmente sirven esos productos y la verdad
no sirven para nada. Recordar que La única forma de “quemar grasas” es a
través de la practica de ejercicios aeróbicos
CONCLUSIONES
Hay muchas consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios abdominales
desde el punto de vista biomecánico y anatomo-funcional, para evitar lesiones o deterioro
orgánico, ya que si no se realiza el ejercicio de manera consciente o supervisada por un
especialista, en la mayoría de las veces los inconvenientes sobrepasan a los beneficios.
Alberto González, artículo semanal.
