Mueve el culo y serás más fuerte
Así es, si se mueve el culo serás más fuerte y además funcional en casi todos los deportes que practiques que estén relacionados con la fuerza y la potencia.
Muchos hombres no entrenan los glúteos, sencillamente porque piensan que es un grupo para las chicas o que en su entrenamiento de pierna, ya que al hacer sentadilla ya recibe el estímulo necesario para que esté trabajado. Es un error. Punto. Para muchos, me incluyo en esto, al trabajar la sentadilla, ya que prácticamente todo el trabajo se lo lleva el cuádriceps.
El otro ejercicio más recurrente es el hiptrust realizado con barra ya que para muchos sigue siendo un ejercicio exclusivamente femenino. Dejando aparte comentarios, muchos profesionales de la fuerza, culturismo, powerlifters, belicistas, jugadores de rugby y de la NFL ya que lo están incluyendo en sus rutinas.
El glúteo no se desarrolla trabajándolo lo más pesado posible sino y como debes saber, localizando y notando el músculo en cuestión. Voy a darte una lista de ejercicios para ti y que mejores en poco tiempo este músculo tan desatendido
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-Hiptrust a una pierna
Para empezar el beneficio de hacerlo a una pierna es obvio, todos tenemos un lado más o menos desarrollado y con este ejercicio se corrigen desequilibrios. Mejora el equilibro y estabilidad de la pelvis y al hacerlo así mejora la conexión neurológica y establece esa conexión mente-músculo tan necesaria. Podría ser un buen ejercicio para preagotar el músculo, ya que trabajando algo más ligero y calentándolo bien con series de 20 rep. debería de quemar. Puedes hacerlo con un disco, además con una barra una mancuerna en un lateral de la cadera para realizar la sobrecarga
Haz series de 15-20 rep. y luego pasa a algún movimiento más pesado.
Peso muerto en landmine con gomas elásticas
Es una especie de peso muerto modificado, lo cual significará que empezarás el movimiento con las caderas rotadas externamente y por lo cual es esencial para realizar la contracción completa del glúteo.
Al meter las bandas elásticas, también nos aseguramos de que no hay puntos muertos de falta de tensión en el rango de movimiento.
3 series de 15-30 rep. te dejarán la zona ardiendo.
Zancadas caminando
Las zancadas son un ejercicio que puede ser sobrecargado con mucho peso, pero recomiendo buscar mejor un alto nivel de ácido láctico con tan solo tu peso corporal.
Busca números altos y ponte manos a la obra. Recomiendo un par de series de 100 rep.
Ejemplo de rutina
-Calentamiento de hiptrust con isométrica de 3 seg. sin peso 3×40.
-Hiptrust a una pierna 4×12-15 con. 3 seg. de contracción máxima en el punto alto.
-Sentadilla sumo 1×6-6-6, 1×12-12-12 y 1×15-15-15 descendente de peso.
-Zancada dinámica 1×100 peso corporal.
Podéis hacer un día de femoral, gemelo y glúteos, ya que suelen ser zonas muy relegadas al olvido. Simplemente incluye tu entrenamiento de femoral y gemelo a este entrenamiento y lo tienes.
Otros detalles que te pueden ayudar
Este entrenamiento no es solo para chicos, ya que no entiendo que haya entrenos para chicos o chicas, solo entrenos duros y efectivos, así que manos a la obra para desarrollar esos glúteos más fuertes y duros, que te harán mejorar en todos tus demás entrenos y te evitarán lesiones.
Además un buen culo, sin lugar a dudas, es una buena forma de atraer la atención del otro sexo.
Juan Castrejón
