La semana pasada iniciamos un ciclo de ejercicios variantes de la plancha clásica que hoy vamos a completar con otras cuatro opciones, todas ellas con grandes resultados que te permitirán enriquecer tu tabla de entrenamientos y adaptarla a tus gustos y necesidades más concretas.
Como ya se dijo en la anterior ocasión, las planchas son un tipo de ejercicio muy especial, ya que refuerza y tonifica diferentes zonas musculares a través de un procedimiento que no suele verse en ninguna otra clase de entrenamiento: el mantenimiento de una tensión intensa y estática.
Las planchas y el concepto de ‘centro de gravedad’
En el post ‘Los mejores ejercicios de plancha (parte 1)’, hablamos sobre los principales beneficios que ofrecen todas las variedades de plancha existentes. Si no lo has leído, te recomendamos que, antes de empezar con este, vayas a echarle un vistazo, porque allí están explicadas las propiedades básicas que hacen de las planchas un tipo de ejercicio muy valioso para cualquier deportista, sean cuales sean sus capacidades y objetivos.
Como resumen rápido, diremos que los tres atributos que más mejoría experimentan con esta clase de entrenamientos son la fuerza, la estabilidad y el equilibrio. De hecho, se podrían combinar perfectamente, dando lugar a algo que muchas personas denominan ‘centro de gravedad’, sobre todo en algunos deportes en concreto.
Para que se entienda pondremos como ejemplo el fútbol, ya que es la disciplina más popularmente conocida. Hablar de este ‘centro de gravedad’ es algo muy común, y se hace para referirnos a la capacidad que tiene un jugador para mantenerse en pie y resistir los choques de sus rivales sin perder el control del balón.
Pensándolo fríamente, lo que se necesita para ello es una combinación de fuerza, estabilidad y equilibrio, por lo que este ejemplo demuestra con bastante claridad cuál es el beneficio más importante que ofrecen los ejercicios de plancha.
Cuatro variantes de planchas
Ejercicio 1.
Esta es la plancha más dinámica de todas las que vamos a ofrecer. Se debe empezar de pie, en posición erguida, para después flexionar el torso por la cadera hasta apoyar las manos en el suelo. Anda hacia delante con las manos hasta colocarte en una posición de plancha, con las palmas y las puntas de los pies como únicos cuatro apoyos en el suelo. Tus muñecas deben quedar justo debajo de tus hombros, y las caderas alineadas con estos. Mantén la tensión para que el cuerpo sea una línea recta y, en ese momento, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho lo máximo que puedas; aguanta unos segundos y regresa a la posición de plancha. Haz lo mismo con la rodilla izquierda y, después, anda hacia detrás con las manos y levántate para volver a la posición inicial. Repite el movimiento durante el tiempo de tu plan de entrenamiento.
Ejercicio 2.
La posición inicial es la de plancha con los brazos estirados. Es decir, debes colocarte bocabajo, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, y ejercer una tensión con piernas y torso que te permita mantener el resto de tu cuerpo en vilo, formando una línea recta. El ejercicio consiste en levantar tu pierna derecha, haciendo que se eleve hasta quedar alineada con tus hombros, siempre sin flexionarla. Aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial para repetir el proceso con la otra pierna. Repite el movimiento durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.
Ejercicio 3.
Se trata de una variación directa del ejercicio 2, a la que se añade un extra de dificultad y, por lo tanto, de resultados. La posición inicial es la misma: plancha con los brazos estirados; sin embargo, aquí debes elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo a la misma vez, para lograr elevar la tensión necesaria para mantener el equilibrio. El movimiento es más dinámico que en ejercicio 2: levanta pierna y brazo hasta llegar a alinear ambos con la altura de tus hombros y regresa a la posición de plancha. Ve alternando entre pierna derecha/brazo izquierdo y pierna izquierda/brazo derecho. Repite el movimiento durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.
Ejercicio 4.
Para terminar, otra variante de plancha algo más dinámica de lo normal, para que puedas tener opciones de todo tipo. Comienza con una posición de plancha con los brazos estirados, como en los dos ejercicios previos. Genera tensión en tu espalda, glúteos, piernas y core para mantener la línea recta en tu cuerpo. En ese momento, impúlsate con las piernas para dar un pequeño salto y, en el aire, lleva un pie hacia cada lado para caer con las piernas abiertas. De forma fluida, da otro salto y regresa a la posición inicial, para seguir encadenando el movimiento. Repite la secuencia durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.
