Las mejores alternativas a las sentadillas
La semana pasada trajimos un texto en el que intentamos identificar y además explicar los principales problemas que pueden hacer que tus entrenamientos de glúteos no estén dando los frutos que te gustaría. En él, solucionamos malos hábitos relacionados con el posicionamiento del cuerpo al hacer ciertos ejercicios, hablamos del calentamiento, del peso adicional y de alternativas a la clásica sentadilla. Sin embargo, las variantes de la sentadilla son solo una parte de la larga lista de ejercicios de los que pueden beneficiarse nuestros glúteos. Para permitir que completéis vuestros conocimientos sobre este tipo de rutinas, hoy tenemos el objetivo de mostrarte una serie de ejercicios que, pueden ser las mejores alternativas a las sentadillas ya que deben estar presentes en tus circuitos de glúteos.
La variedad: un valor a tener en cuenta en el fitness
Un error muy repetido, sobre todo cuando una persona está dando sus primeros pasos en el mundo del fitness, tiene que ver con la poca variedad de movimientos dentro de un entrenamiento. Lo normal al empezar a practicar esta disciplina deportiva es tirar de abdominales, flexiones, sentadillas y además algún levantamiento de peso básico, en caso de que se acuda a un gimnasio. Si bien es cierto que la popularidad de estos ejercicios se debe tanto a su sencillez como a su eficacia, hay que advertir de que, en muchos casos, lo más positivo sería introducir variantes que estimulen a los músculos y eviten que se “acostumbren”.
En el caso de las sentadillas existen diferentes formas de realizarlas, con las que se pueden trabajar unas zonas en concreto u otras. Además de esto, hay una cantidad considerable de ejercicios que, sin pertenecer a la categoría ‘sentadillas’, son ideales para trabajar los glúteos.
Configurar un circuito en el que existan modalidades diversas puede ser la clave que haga que experimentes un salto de calidad en tus entrenamientos. Obviamente, los resultados en términos de rendimiento y tonificación se verán afectados muy positivamente. Por ello, desde NutriMarket queremos proponerte una selección de las mejores alternativas a las sentadillas, además con una explicación breve de cómo debes realizar cada una de ellas.
Las mejores alternativas a las sentadilla clásica
Ejercicio 1.
Colócate de frente a un banco, un step o cualquier lugar en el que te puedas subir de pie. Debes sujetar una pesa en cada mano, con ambos brazos estirados a los lados del cuerpo en posición de reposo. Sube el pie derecho encima del banco y, haciendo fuerza hacia abajo con él, debes conseguir subir todo tu cuerpo y la pierna izquierda al banco, para quedar encima del mismo en posición erguida. Regresa a la posición inicial, con solo un pie encima del banco, y repite el movimiento con ambas piernas.
Ejercicio 2.
Colócate en el suelo, a cuatro patas sobre una esterilla. Las rodillas deben quedar debajo de tus caderas y las manos debajo de tus hombros. Brazos y espalda deben estar completamente estirados, mientras que las rodillas se mantendrán flexionadas. El ejercicio consiste en elevar una de las piernas, sin estirar la rodilla en ningún momento, además intentando que la planta del pie se eleve lo máximo posible. Es importante mantener la espalda recta durante el movimiento para evitar lesiones. Vuelve a la posición inicial y repítelo con ambas piernas.
Ejercicio 3.
Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas para que tus pies puedan quedar totalmente apoyados en el suelo. Eleva tus caderas hasta lograr que haya una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas; mantén esa posición un momento y luego eleva uno de tus pies, estirando la pierna al máximo para que continúe esa línea recta antes mencionada. Aguanta unos segundos y vuelve a apoyar el pie en el suelo, manteniendo siempre las caderas elevadas. Repite el movimiento con ambas piernas.
Ejercicio 4.
Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo frente a ti. Coloca una pesa apoyada en tu cintura. El ejercicio consiste en hacer fuerza con los glúteos para lograr elevar la pesa con tus caderas, de forma que la cabeza –apoyada ahora en la parte superior del banco- forme una línea recta hasta tus rodillas. Cuando lo logres, desciende lentamente hasta la posición inicial y repite las veces que sean necesarias.
