Internet podría considerarse el mayor recurso de información jamás creado. Sin embargo, también podría considerarse una de las mayores fuentes de desinformación, especialmente cuando se trata sobre los tipos de programas de fitness que realmente ofrecen resultados.
Desde varios foros y blogs en línea hasta el flujo ilimitado de las redes sociales, puede ser difícil determinar qué información es precisa y cuál es un montón de basura sin sentido que es mejor relegar a la papelera de reciclaje. Un ejemplo perfecto es la información relacionada con el cardio en ayunas, es decir, la realización de ejercicios cardiorrespiratorios como caminar, correr o montar en bicicleta en estado de ayuno, concretamente a primera hora de la mañana con el estómago vacío.
La práctica de hacer ejercicio en «estado de ayuno» se ha promovido como una forma de quemar más calorías de la grasa que de los carbohidratos, lo que la convierte en una forma eficaz de potenciar los efectos de la quema de grasa al hacer ejercicio.
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Tres razones para considerar el cardio en ayunas
Según las pruebas disponibles, el entrenamiento en ayunas podría ser una técnica a corto plazo para ayudar a un atleta a alcanzar un objetivo específico de composición corporal. Aquí hay tres cosas que hay que tener en cuenta sobre el uso del fitness en ayunas.
Durante años, los culturistas y los competidores de bodybuilding han utilizado el movimiento en ayunas para ayudar a reducir la grasa corporal antes de una competición.
Esto se debe a que el movimiento de baja intensidad en estado estacionario (LISS) por debajo de aproximadamente el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima dependerá de los FFA como fuente de combustible principal. Para ser más eficaz en la quema de grasa, el entrenamiento en estado de ayuno debe centrarse en el LISS, en el que la intensidad es lo suficientemente baja como para que se sude pero se pueda hablar cómodamente durante el ejercicio.
Cuando se puede hablar mientras se entrena, significa que la grasa -metabolizada con oxígeno- es la principal fuente de combustible. A medida que aumenta la intensidad del movimiento, el cuerpo empezará a utilizar más carbohidratos, lo que provocará un ritmo respiratorio más rápido (para expulsar el dióxido de carbono), que limita la capacidad de hablar cómodamente.
El cuerpo es un organismo extremadamente adaptable.
Si se realiza el mismo entrenamiento a la misma intensidad durante un período prolongado, el cuerpo se volverá muy eficiente en la producción de energía para alimentar la actividad. Empezar a hacer entrenamientos en ayunas a primera hora de la mañana podría ayudarte a superar una meseta, ya que supone un nuevo estímulo. Así, después de un período de tiempo, tu cuerpo se adaptará a esta condición, que es la señal de que es el momento de cambiar el entrenamiento y desafiar a tu cuerpo de una manera diferente.
Puede que seas una de esas personas que prefiere entrenar a primera hora de la mañana con el estómago vacío.
Si este es el caso, puede maximizar el metabolismo de la grasa centrándose en LISS en lugar de protocolos de entrenamiento de mayor intensidad. Sin embargo, si desea realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en un estado de ayuno, manténgalo corto – menos de 10 o 12 minutos – porque demasiado HIIT podría elevar el cortisol y conducir a la gluconeogénesis, que debe evitarse para el crecimiento muscular óptimo.
Es importante tener en cuenta que ingerir una comida o un tentempié demasiado pronto antes de hacer ejercicio puede elevar los niveles de insulina, que ayuda a metabolizar y almacenar la grasa. Si la insulina se eleva antes de un entrenamiento, el resultado podría ser un menor número de FFAs disponibles para la energía. Un tentempié de bajo índice glucémico más de 30 minutos antes de un entrenamiento puede proporcionar energía para un entrenamiento y reducir el riesgo de elevar los niveles de insulina.
Por último, hay que tener en cuenta que la utilización de sustratos para producir la energía necesaria para alimentar los entrenamientos está regulada por una serie de variables, como los niveles hormonales, los sustratos nutricionales disponibles, la actividad enzimática y la intensidad, duración y tipo de actividad física.
En definitiva, entrenar en estado de ayuno podría proporcionar algunos beneficios a corto plazo, pero el inconveniente es que también podría limitar la cantidad de proteína disponible para la construcción muscular. En lugar de centrarse en lo que debería ser un enfoque a corto plazo para ayudar con un objetivo específico, es más importante identificar formas de ser más activo durante todo el día en lugar de simplemente sudar en un momento específico del día.
