¡Buenos días! Hoy vamos a hablar de un problema muy extendido y que cada vez parece ser más común: los dolores musculares de espalda y cuello derivados de pasar muchas horas sentados. Las rutinas laborales se están dirigiendo, indudablemente, hacia tipos de trabajo mucho más cómodos y menos agotadores físicamente que antes. Los puestos de oficina se están convirtiendo en lo normal, e incluso el trabajo desde casa va ganando importancia a un ritmo notable. Nos disponemos a darte unos consejos de estiramientos para evitar lesiones.
Todos ellos tienen en común un factor: obligan a pasar mucho tiempo en la silla. Si no se tiene una postura perfecta, algo que es tremendamente complicado, este tipo de rutinas tan sedentarias pueden traducirse con mucha facilidad en molestias, dolores y lesiones. Las zonas más afectadas son la espalda y el cuello, así que desde NutriMarket vamos a ofreceros una serie de estiramientos, que podréis hacer en el trabajo, especialmente dedicados a evitar esos inconvenientes.
La importancia de la postura y los descansos
Siempre es mejor prevenir que curar, así que primero daremos unas pautas sobre cómo mantener una buena postura en la silla y qué hacer —aparte de los estiramientos— para disminuir al máximo la probabilidad de que aparezcan molestias musculares.
Optimizar la postura está al alcance de todo el mundo, ya que solo hay que seguir una serie de consejos muy sencillos a la hora de sentarse mientras trabajas. Es vital que la silla sea cómoda y ergonómica, con un respaldo que te permita mantener la espalda apoyada completamente y recta. La cabeza ha de estar levantada, con la mirada al frente, de tal forma que la barbilla quede paralela al suelo. Lo mismo ocurre con los muslos, que se mantendrán rectos y formarán un ángulo de 90 grados con las rodillas, para que las piernas descansen en el suelo, con ambos pies apoyados.
En cuanto a los brazos, lo ideal es contar con reposabrazos en los que apoyar los codos, para que estos y los hombros estén en posición de descanso. Apoya las muñecas y los antebrazos en la mesa para evitar cargar los trapecios y los brazos.
Además de la postura, existe otro consejo muy importante y mucho más fácil de realizar. Se trata de llevar a cabo pequeños descansos, de unos cinco o diez minutos, cada hora u hora y media de trabajo. En estos descansos debes levantarte y estirar los músculos, además de caminar un poco si es posible. Nuestro consejo es que aproveches el momento para realizar los estiramientos que vamos a proponer a continuación.
Seis estiramientos para evitar lesiones en espalda y cuello
Ejercicio 1. Empieza con algunos ejercicios básicos de movilidad articular en brazos y piernas. Puedes hacer círculos con las manos y los pies, abrir y cerrar los brazos o cualquier movimiento de ese estilo. Deben ser sencillos, pues su objetivo no es más que devolver la circulación a tus extremidades.
Ejercicio 2. Estira el cuello para soltar su musculatura. Lleva la cabeza hacia ambos lados, intentando que tu oreja toque el hombro, y mantenla unos pocos segundos en cada lado. Haz lo mismo mirando hacia abajo y en diagonal, llevando tu barbilla hacia uno y otro lado, acercándola a tus hombros.
Ejercicio 3. Para relajar los hombros, llévalos hacia arriba, intentando alcanzar tus orejas mientras inspiras profundamente. Aguanta unos segundos y relájalos mientras expiras. Repite unas cuantas veces y luego haz lo mismo hacia delante y hacia atrás.
Ejercicio 4. Estira tu espalda inclinando el torso hacia uno y otro lado. Debes mantenerte lo más erguido que puedas, para que solo sea la espalda la que recibe el estiramiento.
Ejercicio 5. Siguiendo con la espalda, debes llevar tus brazos hacia el hombro contrario. Lo ideal es que llegues hasta la altura del codo, aunque es posible que al principio te cueste. Poco a poco irás mejorando.
Ejercicio 6. Por último, colócate en posición erguida y lleva las manos hacia abajo, intentando tocar el suelo sin flexionar las piernas.
