¿Cómo recuperarte después de cada sesión?
Las 4R de la recuperación
La recuperación post entreno se trata de un concepto amplio con la finalidad de restaurar la capacidad de entrenamiento.
Después del entrenamiento o competición, se produce una acumulación de fatiga junto a una reducción del rendimiento deportivo. En las horas y días posteriores al entrenamiento, el cuerpo trata de recuperarse, esperando que el rendimiento vuelva a la normalidad o mejore.
Es sabido como la nutrición se trata de una pieza clave y fundamental a la hora de conseguir este objetivo.
Por ejemplo, durante el ejercicio y el momento posterior a este (horas, días, semanas…) existen mecanismos moleculares que regulan la adaptación al entrenamiento, produciendo una alteración temporal en el contenido de proteínas y enzimas que dan como resultado de la activación o inhibición de ciertas vías de señalización que regulan expresión génica (procesos de transcripción y traducción).
Finalmente, estos mecanismos dan como resultado un cambio en el fenotipo que desencadenará la mejora de los objetivos del deportista, incremento de la fuerza, condición cardiorrespiratoria, potencia, agilidad, velocidad, economía del ejercicio, composición corporal (hipertrofia muscular), entre otros aspectos del rendimiento deportivo (Fig. 1)
De esta forma, las diferentes estrategias de recuperación dependerán en gran medida de la proximidad de la próxima sesión, el grado de estrés fisiológico y la relevancia del próximo evento. Esto determinará cómo rehidratar, reponer energía y consumir los nutrientes necesarios para mejorar la reparación de los tejidos.
Para mejorar la comprensión de las estrategias nutricionales relacionadas con la recuperación tras el ejercicio, se introduce el modelo de las 4R (Rehidratar, Reponer, Reparar y Descansar). Este enfoque divide la intervención nutricional en cuatro escenarios interrelacionados con el objetivo de optimizar las adaptaciones inducidas por el ejercicio y su correcta recuperación (Fig 2).
Existen numerosos protocolos a la hora de mejorar está recuperación post ejercicio, no existiendo una estrategia única e infalible. La cantidad, composición y momento para el consumo de líquidos, electrolitos, macronutrientes, antioxidantes y / o suplementos dependerán del tipo de deporte, tiempo entre sesiones, nivel del atleta y la practicidad dentro de la propia disciplina deportiva. El modelo de las 4R consiste en:
Rehidratar (Rehydrate)
Reponer líquidos y electrolitos se trata del primer paso en la recuperación del atleta, siendo necesario garantizar el consumo post-ejercicio de al menos 150% del peso perdido durante el evento (~ 1.5 L / kg ) acompañado de sodio. Aunque se trata de un tema controvertido, las estrategias de educación para los atletas deben abordar las tasas de sudoración personal, evitando tanto la hipohidratación como la sobrecarga de líquidos.
La mayoría de las personas físicamente activas sudan entre 0,3 a 2,4 L/hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio, duración y las condiciones ambientales como la altitud, el calor y la humedad relativa.
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Una buena recuperación es clave para el rendimiento deportivo y la nutrición juega un papel esencial en este proceso, tanto para reparar el daño producido en los tejidos como para potenciar el que se produzcan las adaptaciones al entrenamiento deseadas por todo deportista. |
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Los hidratos de carbono son un sustrato energético fundamental y predictor del rendimiento deportivo, por ello, estos son consumidos en grandes cantidades en la dieta de los atletas. No obstante, el consumo de hidratos de carbono en el periodo alrededor del entrenamiento requiere de una valoración mucho más específica, buscando valorar una buena digestión y la obtención adecuada de energía. |
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Reponer o Repostar (Refuel)
El uso combinado de carbohidratos y proteínas es una buena estrategia para reponer el glucógeno muscular y hepático, así como contribuir a la reparación de los tejidos tras la práctica deportiva (sobre todo antes de las 4 horas de su finalización), cobrando importancia si existe la proximidad de una segunda sesión de entrenamiento.
Existe evidencia de que la ingesta de proteína no es esencial cuando se ingieren las cantidades adecuadas de hidratos de carbono (≥ 1,2 g/Kg). Esta práctica no es siempre alcanzable post entreno debido a diversos factores.
Es por ello, en la situación de que la ingesta de hidratos de carbono sea sub-óptima, el añadir entre 20- 30 g de proteína, mejora la reposición de glucógeno entrando en contexto otras sustancias como pueden ser la creatina monohidrato, cafeína, polifenoles o alcohol, que tienen cierto impacto (positivo, negativo o neutro) en la reposición de glucógeno post ejercicio.
El consumo de carbohidratos no solo es importante para reponer las reservas, sino también para contribuir a cubrir los requerimientos energéticos que son fundamentales para ayudar a la correcta función del sistema inmune y la reparación de los tejidos. Los nutricionistas deportivos, entrenadores y atletas deben tener especial cuidado con las posibles consecuencias fisiológicas de la deficiencia energética relativa en el deporte (REDS), que incluye desde trastornos hormonales, disfunción menstrual, salud ósea, síntesis proteica y salud cardiovascular.
Reparación (Repair)
La ingesta de proteínas de alta calidad estimula el anabolismo después del ejercicio, contribuyendo al crecimiento y reparación de los tejidos (la ingesta óptima dependerá de variables como edad, estímulo de entrenamiento y estatus energético, siendo superior la ingesta durante un déficit energético). El uso de ciertos suplementos como la creatina monohidrato, la cereza ácida, el zumo de remolacha y la ashwagandha podría ayudar en ciertos contextos a mejorar dicha recuperación.
Descanso (Rest)
Una buena higiene del sueño, en cantidad y calidad son más que necesarios para beneficiar la respuesta alostática después del ejercicio tanto para el rendimiento del atleta, como para su salud a largo plazo.
Bibliografía
Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), 103.
Craven, J., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., McCartney, D., & Irwin, C. (2021). The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta analysis. Sports Medicine-Open, 7(1), 1-15.
Lawler, T. P., & Cialdella-Kam, L. (2020). Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Current Nutrition Reports, 1-11.
