Retornar al circuito sin agujetas
Parece que fue ayer cuando estábamos comiéndonos las uvas con la familia, pero ya estamos en primavera. Los meses pasan sin darnos cuenta y, de pronto, el verano está a la vuelta de la esquina y llegan las prisas para ponernos en forma. Obviamente, lo ideal sería hacer ejercicio durante todo el año, pero hay que ser realistas: con la llegada del frío, muchas personas cambian el gimnasio por una tarde de lectura, película o, simplemente, descanso en el sofá. En este artículo os explicaremos como retornar al circuito sin agujetas.
El principal problema a la hora de volver a retomar la actividad deportiva son las dichosas agujetas. Todos somos conscientes de que se trata de unos dolores normales, sin ninguna importancia, pero las molestias que suponen son muy, muy desagradables.
Desde NutriMarket queremos poner a vuestra disposición todos los conocimientos que podamos, así que hoy vamos a intentar enseñaros cómo volver a ir introduciendo el ejercicio físico en vuestra rutina diaria evitando, en la medida de lo posible, la aparición de agujetas. Se trata de un circuito que consta de cinco ejercicios, que son para retornar al circuito sin agujetas; todos ellos muy simples y que se pueden hacer en cualquier sitio, incluso en casa, ya que no necesitan de ningún instrumento de gimnasio. Son ideales para acostumbrar al cuerpo a la actividad deportiva antes de volver al fitness y aumentar la intensidad, ya que hacen trabajar a las principales zonas musculares, como las piernas, el pecho o el abdomen.
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Circuito de reintroducción al fitness
Una de las claves para ahuyentar las agujetas es un buen calentamiento. Por ello, recomendamos trotar –o cualquier otro calentamiento de tipo cardiovascular- durante, al menos, 10 minutos, antes de comenzar con el primer ejercicio del circuito.
Ejercicio 1.
Para empezar, acudiremos a las clásicas sentadillas. La posición inicial es con el cuerpo completamente erguido y los pies a la altura de la cadera. Manteniendo la espalda recta, baja el torso poco a poco mientras flexionas las rodillas, hasta que estas queden en un ángulo aproximado de 90 grados. Vuelve a subir y repite el movimiento.
Ejercicio 2. Zancadas.
La posición inicial es exactamente igual que en las sentadillas. Sin embargo, en este caso, el ejercicio consistirá en llevar una pierna hacia delante, imitando una zancada amplia. Apoyando el peso en el pie adelantado, baja el torso sin doblar la espalda mientras flexionas la rodilla hasta un ángulo de unos 90 grados. Asegúrate de que la pierna trasera no toque el suelo, si lo hace, reduce un poco la amplitud de la zancada. Vuelve a subir el torso y repite el movimiento.
Ejercicio 3. Flexiones.
Túmbate bocabajo, con las piernas estiradas y apoyadas solo en la punta de los pies; las manos deben estar apoyadas, más o menos, a la altura de los hombros. Manteniendo una línea lo más recta posible entre el torso y las piernas, haz fuerza con los brazos para extender los codos y elevar el cuerpo. Cuando estén completamente extendidos, vuelve a flexionarlos lentamente sin llegar a dejar que tu pecho toque el suelo, y repite el movimiento.
Ejercicio 4. Abdominales.
Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas en un ángulo aproximado de 45 grados y los pies apoyados completamente en el suelo, más o menos a la altura de la cadera. Haciendo toda la fuerza con la zona del abdomen, eleva el torso sin separar los pies del suelo y manteniendo la espalda recta; cuando tu pecho esté a punto de tocar tus rodillas, vuelve a descender lentamente. Puedes ayudarte de algún tipo de apoyo en los pies, para evitar que estos se levanten al comenzar a elevar el tronco, pero no debes utilizar ese apoyo para facilitar la subida, porque eso quita efectividad al trabajo abdominal.
Ejercicio 5. Plancha.
Este es un ejercicio estático que consiste en mantener una postura. Túmbate bocabajo, con las piernas y la espalda completamente rectas. Apoya los antebrazos en el suelo, flexionando los codos en un ángulo de 90 grados, y eleva el torso de tal manera que los únicos puntos de apoyo sean los antebrazos y las puntas de los pies. Manteniendo las piernas y la espalda rectas, aguanta la posición durante unos 30 segundos.
Lo mejor de este circuito es que puede adaptarse a cualquier nivel de exigencia. Comienza haciendo 1-2 series con 15 repeticiones y, poco a poco, ve aumentando el número según tus objetivos. Los descansos recomendados entre ejercicios oscilan entre los 30 y los 50 segundos.
