¡Buenos días, familia! Un miércoles más, desde NutriMarket os traemos un circuito específico para que fortalezcáis una zona muscular concreta. En este caso, se trata de las piernas, también llamadas ‘tren inferior’. Siguiendo la filosofía que suelen mantener todos nuestros textos, es una rutina sencilla, cuyo nivel de exigencia puede personalizarse para que se adapte perfectamente a las necesidades de cada deportista, accesible y se puede llevar a cabo en casa.
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La importancia del tren inferior
Fortalecer el tren inferior es un aspecto completamente fundamental a la hora de mejorar la forma física y el rendimiento deportivo. De hecho, es una de las claves más importantes para prevenir ciertos tipos de lesiones. Sin embargo, existen casos en los que toda la atención se centra en zonas mucho más vistosas como el core, los brazos, los hombros o la espalda.
Entrenar más unos músculos que otros es un error grave siempre. De hecho, configurar el entrenamiento pensando únicamente en tonificar aquellas zonas que son más visibles suele terminar mal. Por ello, esta rutina centrada al 100% en las piernas es ideal para añadir a tus entrenos; de esta forma te asegurarás el equilibrio en la distribución de los ejercicios.
Además, el tren inferior entra en juego en prácticamente cualquier tipo de entrenamiento que puedas imaginar, equilibrando el resto del cuerpo y aportando un apoyo sin el que sería imposible hacer nada. Reforzar la zona superior a un ritmo más alto que las piernas terminará por ser contraproducente, ya que llegará un momento en el que el rendimiento del tren inferior no alcance para complementar correctamente al resto del cuerpo, y es ahí donde pueden aparecer las lesiones.
Para evitar todo esto, en NutriMarket vamos a ofreceros 4 ejercicios que tonificarán vuestras piernas al completo. Hay que destacar que lo único que necesitaréis para llevarlos a cabo es una banda elástica de resistencia, así que tenéis la libertad de realizar este entrenamiento en cualquier sitio que os apetezca, ya sea el gimnasio, vuestra casa o la calle.
Ejercicios con banda elástica para el tren inferior
Ejercicio 1.
Se trata de unas sentadillas tradicionales, con el añadido de la banda elástica. Colócate erguida, pisando la parte central de la banda elástica con ambos pies y un asa en cada mano, que deberán estar a la altura de tus hombros. Con esa posición como punto de partida, baja el torso mientras flexionas las rodillas, como si fueses a sentarte en una silla, hasta que las piernas formen un ángulo aproximado de 90 grados, siempre manteniendo la espalda recta. Cuando estés abajo, aguanta unos 3 segundos y vuelve a subir. Repite el movimiento de 12 a 15 veces.
Ejercicio 2.
Colócate erguida y da un paso adelante con la pierna derecha, dejando la izquierda en su posición inicial. Pisa con el pie derecho la parte central de la banda elástica y agarra un asa con cada mano, colocando ambas a la altura de tus hombros. Imitando el movimiento de la sentadilla clásica, haz que descienda tu torso –manteniéndolo siempre recto- mientras flexionas tus rodillas, hasta que la rodilla de atrás esté a punto de tocar el suelo. Haz 12 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3.
Colócate erguida, con la parte central de la banda elástica debajo de tus pies y un asa en cada mano, además deberán estar a la altura de tus hombros. La apertura de los pies tiene que ser paralela a la anchura de tus caderas. Da un paso lateral con tu pierna derecha, siempre manteniendo la banda elástica bajo ambos pies, por lo que tendrás que superar su resistencia para completar dicho movimiento.
Cuando lo hagas, da un paso lateral hacia la derecha con tu pie izquierdo para volver a adoptar la postura inicial; repite el movimiento con otro paso lateral hacia la derecha y regresa al lugar de origen con dos pasos laterales hacia la izquierda. Es decir, consiste en realizar dos pasos laterales hacia un lado y dos hacia el otro, así que al final del movimiento debes estar exactamente donde empezaste. Haz seis repeticiones hacia cada lado y repítelo en 3 series.
Ejercicio 4.
Siéntate y estira las piernas delante de ti. Coloca la parte central de la banda elástica por debajo de tus pies y agarra un asa con cada mano, estirando de ellas hacia detrás hasta lograr la tensión deseada. El ejercicio consiste en llevar las puntas de los pies hacia delante lo máximo posible, superando así la tensión de la banda. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.
Como suele ocurrir, este entrenamiento es absolutamente personalizable; esto quiere decir que el número de series y repeticiones puede variar a vuestro gusto. De la misma forma, las bandas elásticas ofrecen la posibilidad de regular su resistencia, ya que se pueden comprar con más o menos fuerza, así que podrás ir aumentando la exigencia según tu progreso.
