¿Qué es y en qué consiste?
La dieta cetogenica, keto o ketogenic en inglés, es una forma de alimentación, dieta o estilo de vida que se caracteriza por tener una distribución de macronutrientes alta en grasas y muy baja o nula en hidratos de carbono.
Las grasas son el elemento clave con el que se juega para obtener los beneficios y entrar en cetosis, el principal objetivo que se trata de conseguir: estimular y aumentar la oxidación de las grasas presentes y producir grandes cantidades de cuerpos cetónicos que servirán como fuente de energía en vez de la glucosa proporcionada por los hidratos de carbono, la cual seria el principal combustible en una dieta o plan de alimentación convencional.
Para alcanzar el estado de cetosis: una vez que el organismo no dispone de carbohidratos, las células comienzan a oxidar las grasas y, como resultado, se producen los cuerpos cetónicos. Una vez que se empiezan a utilizarlos como fuente, entraremos en estado de cetosis.
Suplementos aptos para esta dieta
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¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son aquellos compuestos que se producen en el organismo para producir energía a partir de las grasas como combustible.
Principalmente existen 3 cuerpos cetónicos:
- Ácido acetoacético o acetoacetato
- Ácido betahidroxibutírico o β-hidroxibutirato
- Acetona
A pesar de que nuestro organismo los produce en estado de cetosis, los avances en la suplementación y nutrición deportiva, han desarrollado complementos de cetonas exógenas para aumentar su cantidad en sangre y obtener una dosis de energía.
La distribución de macronutrientes
No existe una distribución exacta que sea aplicable a todas las personas. Cada caso debe ser individualizado. Un factor a tener en cuenta para distribuir los macronutrientes es si la persona está ceto adaptada. Si el objetivo es entrar en cetosis, si se busca la ganancia de masa muscular, la cantidad de verduras que se deseen introducir etc.
- Hidratos de carbono: se reducen al máximo posible. Entre un 0%-5% de la distribución total de macronutrientes. Serán aportados mediante verdura. (salvo excepciones en personas cetoadaptadas avanzadas que tengan una flexibilidad metabólica mayor)
- Grasas: la mayor proporción estará aquí contenida. Se elevan entre un 70% hasta un 90% dependiendo si, ya estamos en cetosis o si deseamos entrar, en lo que será recomendable utilizar esta última cifra.
- Proteínas: se mantienen estables en función de los requerimientos de la persona, así como las necesidades individuales de cada uno. Se tiene en cuenta si es deportista, realiza entreno de fuerza etc. Se juegan con cifras entre el 10% y el 30%.
¿Sirve para perder peso/ adelgazar?
Si y no. El estar llevando una dieta cetogénica no implica que vayamos a adelgazar o perder grasa con ella a pesar de que esta sea el sustrato energético.
Ganar o perder peso, depende del computo calórico total diario.
Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo consume, aumentaremos el peso, si por el contrario consumimos por debajo de las necesidades, es decir, entramos en déficit calórico, disminuiremos el peso.
Sus beneficios
- Aumenta la flexibilidad metabólica: este es el principal beneficio. La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el organismo a la hora de cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía. A largo plazo, personas adaptadas, pueden reintroducir mayores cantidades de hidratos de carbono sin salir de cetosis.
- Puede contribuir en una mejora del perfil lipídico: mejoraba los triglicéridos, presión sanguínea y HDL a largo plazo.
- Entrar en cetosis protege nuestra masa muscular. Esto ocurre debido a que la cetona llamada beta hidroxibutirato protege la oxidación de la leucina en la masa muscular. Evitando el catabolismo y estimulando la síntesis proteica.
- Reduce la glucemia: puede contribuir a aumentar los niveles de hormona de crecimiento y adrenalina. Además pueden evitar la pérdida de masa muscular ya que cuentan con un efecto anti catabólico.
- Contribuye a disminuir la sensación de hambre y ganas de comer debido a que el beta hidroxibutirato aumenta las concentraciones de gaba en el cerebro que tiene efecto relajante.
¿Puedo ganar masa muscular?
La respuesta es sí, aunque de manera más lenta y progresiva que si incluyéramos hidratos de carbono.
Para ello, es fundamental estar en superavit calórico, lo cual puede resultar algo más complicado ya que es una dieta más saciante.
La distribución de macronutrientes en este caso, se recomienda que sea similar a la siguiente:
- Grasas: 55%
- Proteínas: 35%
- Hidratos de carbono: 10%
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve una dieta de keto?
La gente usa la dieta cetogénica más a menudo para perder peso, pero también puede ayudar a controlar ciertas condiciones médicas, como la epilepsia. También puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas, ciertas enfermedades cerebrales e incluso el acné, pero es necesario investigar más en esas áreas.
¿Puedes beber leche con la dieta Keto?
Sí, pero tendrás que tener cuidado con el tamaño de la porción. Asegúrate de escoger la leche entera por su alto contenido en grasa y mide la cantidad que bebes. Una sola taza de leche entera tiene casi 12 gramos de carbohidratos, lo que ocupa casi la mitad de la cantidad diaria de carbohidratos de algunas dietas.
¿Cuánto tiempo debes seguir con la dieta de Keto?
Aunque algunas personas tienen éxito al permanecer en la keto por un período prolongado de tiempo, la investigación a largo plazo es limitada. Se recomienda permanecer en la keto por seis meses como máximo antes de reintroducir más carbohidratos en su dieta.
¿Puedes perder la grasa con Keto?
Una dieta cetogénica bien equilibrada tiene potentes efectos antiinflamatorios en todo el cuerpo, incluso para la grasa del vientre, y por lo tanto permite a una persona perderla. Hacer una dieta Keto quema la grasa visceral sin siquiera tener que hacer un largo e intenso ejercicio cardiovascular.
mas información sobre la dieta keto en el siguiente articulo.
