Proteína de guisante: Nutrición, beneficios y efectos secundarios

A medida que aumenta la popularidad de las dietas basadas en plantas, también lo hace la cantidad de fuentes de proteínas alternativas que llegan a las estanterías. Desde el seitán y el tofu hasta las semillas de cáñamo y la quinoa, existe una amplia lista de opciones para quienes buscan sustituir las proteínas estándar.

Al buscar alternativas en el mercado, es posible que haya encontrado la proteína de guisante. Si tiene curiosidad por saber cómo un producto alimenticio tan pequeño como un guisante puede tener un contenido suficiente de proteínas, siga leyendo este artículo, donde abordaremos las preguntas más buscadas, como: «¿Qué es la proteína de guisante?» y «¿Cómo se elabora la proteína de guisante?», así como los mejores beneficios de la proteína de guisante que puedes aprovechar.

¿Qué es la proteína de guisante?

Probablemente deberíamos empezar por abordar la pregunta más importante para aquellos que aún no lo saben, y es ¿qué es la proteína de guisante?

La proteína de guisante es un suplemento que se elabora extrayendo proteínas de guisantes amarillos y verdes secos. Esta fuente de proteína versátil, sostenible y rica en nutrientes se utiliza normalmente para aumentar el contenido proteico de los batidos y licuados, así como de los productos alimenticios vegetarianos, y tiene toda una serie de beneficios y valores nutricionales.

Además de sus beneficios y su atractivo para los vegetarianos y veganos, la proteína de guisante también es hipoalergénica, ya que está elaborada sin las alergias alimentarias más comunes, como los lácteos, la soja, el trigo, los frutos secos, los cacahuetes, el gluten y el marisco.

Beneficios de la proteína de guisante

1. • Fuente de proteínas de alta calidad

Para empezar nuestra revisión de los beneficios de la proteína de guisante, es una fuente de proteínas de increíble calidad.

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y juega un papel vital en ayudar a su cuerpo a construir músculos, huesos fuertes, tejidos sanos y también en la creación y el mantenimiento de cada célula del cuerpo humano.

La proteína está presente en una gran cantidad de enzimas que su cuerpo utiliza para producir energía, transportar oxígeno y nutrientes, entre otras muchas tareas esenciales necesarias para funcionar eficazmente; por eso necesita una gran cantidad de ella para que su cuerpo siga funcionando a un nivel óptimo.

Como el guisante es una planta leguminosa, al igual que otras semillas de leguminosas, contiene una gran cantidad de proteínas, aproximadamente un 20-30% para ser exactos. Además de su alto contenido en proteínas, el guisante también es rico en aminoácidos esenciales.

El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para mantenerse vivo. Mientras que un total de 11 de ellos son producidos por el propio organismo, los otros nueve deben obtenerse a través de fuentes alimentarias.

El contenido de proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear, también conocidos como aminoácidos esenciales o EAA. Los aminoácidos juegan papeles vitales en el cuerpo, incluyendo la curación, la reparación, la asistencia en la creación y el crecimiento de los músculos, la piel y el tejido conectivo, entre mucho más.

Como la proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales, se considera una proteína «completa». Otros ejemplos de proteínas completas son: la carne, los lácteos, los huevos y la soja. Sin embargo, la proteína de guisante es baja en el aminoácido metionina, aunque esto puede compensarse añadiendo arroz integral a la dieta.

Si vamos a hacer una comparación rápida entre la proteína de cáñamo y la de guisante, mientras que ambas se consideran «proteínas completas», el cáñamo es generalmente más alto en grasa y carbohidratos, además de ser más bajo en proteínas por porción. En un estudio realizado en el que se comparó el contenido proteico de la proteína de cáñamo y de guisante, se descubrió que la proteína de guisante ofrece un 90% de contenido proteico en peso seco, mientras que el cáñamo ofrece solo un 75%, lo que hace que la proteína de guisante sea la mejor opción si se comparan ambas.

En comparación con otras fuentes de proteína de origen vegetal, la proteína de guisante está más cerca de las fuentes de proteína de origen animal, como el suero de leche, que tiene un contenido de aminoácidos muy similar.

• Apto para veganos

Uno de los beneficios para la salud más notables y reconocidos de la proteína de guisante en polvo es el hecho de que proviene directamente de las plantas, lo que significa que ofrece una opción tanto para los veganos como para los vegetarianos.

Dado que es naturalmente vegana, la proteína de guisante tiene la ventaja añadida de ser hipoalergénica, lo que significa que es muy poco probable que una persona pueda experimentar una reacción alérgica como resultado de su consumo en cualquier forma, con la excepción de aquellos que poseen una alergia o intolerancia a los guisantes.

La proteína de guisante actúa como una fuente de proteína libre de gluten y lácteos, a diferencia de otros suplementos como el suero de leche, que contiene lácteos. Como hemos mencionado anteriormente, esta forma de proteína también excluye la presencia de los ocho alérgenos alimentarios más comunes, que son: cacahuetes, huevos, frutos secos, soja, trigo, pescado, mariscos y leche de vaca.

La ventaja de que la proteína de guisante no contenga alérgenos es que puede incorporarse fácilmente a muchas dietas especializadas, a diferencia de las proteínas de origen animal como el suero de leche, aunque cabe mencionar que contiene un sabor natural ligeramente a nuez.

Además, la proteína de guisante se mezcla especialmente bien con el agua y tiene una textura mucho menos «arenosa» o «calcárea» que la conocida de otros suplementos proteicos de origen vegetal, como el cáñamo.

• Buena para el corazón y los riñones

El siguiente de los muchos beneficios del aislado de proteína de guisante es que conlleva varias ventajas para la salud del corazón y los riñones.

La proteína de guisante es una gran fuente de proteína magra, ya que es baja en grasas saturadas. Muchos estudios han descubierto que solo unos pocos gramos de proteína de guisante al día son suficientes para ayudar a reducir la presión arterial.

Los resultados sugirieron que el hidrolizado de proteína de guisante, un polvo proteico parcialmente digerido que contiene proteínas de menor tamaño, disminuye significativamente los niveles de presión arterial en las ratas después de solo tres semanas.

En otro estudio aleatorizado de 2011 que exploraba el efecto reductor de la presión arterial de un hidrolizado de proteína de guisante en ratas hipertensas y en seres humanos, los resultados mostraron que tres gramos de hidrolizado de proteína de guisante al día reducían la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en seis puntos.

La presión arterial alta hace que un individuo corra un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral, por lo que al reducirla mediante la ingesta regular de proteína de guisante, se pueden reducir directamente las posibilidades de estos encuentros.

Además de los beneficios de la proteína de guisante para la presión arterial, según una serie de estudios en animales, la proteína de guisante en polvo aumenta la absorción del colesterol en las células y reduce la producción de grasas del cuerpo.

• Gran fuente de hierro

Otro de los beneficios para la salud de la proteína de guisante en polvo es el hecho de que también es muy rica en hierro, lo que va en contra de la idea errónea de que los productos veganos son generalmente bajos en este mineral necesario. El hierro es esencial para la circulación de la sangre y el oxígeno en el cuerpo y es importante para ayudar a su metabolismo.

La mayoría de los productos de proteína de guisante en polvo contienen entre 5 y 7,5 mg de hierro por ración, lo que supone entre el 28 y el 42% de la ingesta diaria de referencia para las mujeres premenopáusicas. También contiene el 62-94% de la ingesta diaria de referencia de los hombres y las mujeres posmenopáusicas.

Sin embargo, uno de los inconvenientes de la riqueza en hierro de la proteína de guisante es que el hierro de los alimentos vegetales es mucho menos absorbible que el de los productos animales. Pero esto puede remediarse consumiendo proteína de guisante con alimentos ricos en vitamina C. Esto puede aumentar la tasa de absorción hasta un 67%.

• Ayuda a construir y mantener el músculo

Puede ser difícil de creer, pero otro de los beneficios de la proteína de guisante es que se ha demostrado que ayuda a construir masa muscular con la misma eficacia que una proteína de origen animal como el suero de leche.

La proteína de guisante contiene altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada, como la l-arginina, que desempeñan un papel destacado en la construcción de músculo, así como en la mejora de la hormona del crecimiento humano. Cuando se combina con ejercicios de entrenamiento de resistencia, puede ayudar a llevar el crecimiento muscular al siguiente nivel.

En un estudio de 2015 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores compararon una muestra de hombres que levantaban pesas y consumían 50 g de suplementos de proteína de guisante todos los días durante 12 semanas, frente a los que hacían lo mismo, pero cambiaban la proteína de guisante por productos de suero de leche.

Dosis de proteína de guisante

La proteína de guisante en polvo es una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas. Puede ser especialmente útil para las personas que intentan aumentar la masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores. Las investigaciones demuestran que consumir 1,6 gramos por kg de peso corporal al día es la dosis más eficaz para aumentar la masa muscular.

Sin embargo, es importante no superar los 5 gramos por kg de peso corporal al día ni obtener más del 35% de las calorías de las proteínas.

Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, el hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas con la suficiente rapidez, provocando efectos secundarios como niveles elevados de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte. Sin embargo, encontrarás que este es el caso, incluso entre todos los productos de nuestro informe de los mejores polvos de proteína de suero baratos.

La proteína de guisante se incorpora más comúnmente a las dietas y al estilo de vida en forma de batidos y licuados, o mezclada con zumo o agua después de un entrenamiento. Sin embargo, si busca formas alternativas de consumir la proteína de ea, hemos incluido un par de nuestras favoritas a continuación:

• Mezclada con avena o gachas de trigo
• Añadido a recetas de repostería, como brownies, pasteles o magdalenas
• Mezclado en un batido y congelado

¿Cómo se fabrica la proteína de guisante?

El proceso de extracción de la proteína del guisante incluye tanto la fase seca como la líquida. La cáscara exterior del guisante, que consiste principalmente en fibras insolubles, se elimina mediante un proceso mecánico.

Tras la trituración y la molienda, el guisante se convierte en una harina que conserva las proteínas, los almidones, las fibras, las vitaminas y los minerales. La proteína se predetermina hasta su punto isoeléctrico, lo que significa que ahora no contiene cargas eléctricas. Lo que queda después de este proceso es un polvo fino de proteína purificada que puede utilizarse como parte de nuestra alimentación. Este polvo es el aislado de proteína de guisante.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la proteína de guisante tiene más beneficios que el simple hecho de ser un suplemento 100% natural a base de plantas y la principal fuente de proteína vegana.

¿Cuándo tomar la proteína de guisante?

La respuesta más sencilla es que depende exclusivamente de los objetivos de salud y de forma física de cada persona. Dependiendo de si alguien está usando la proteína para perder peso, preservar o construir músculo, generalmente afectará el momento del día en que incorporará la proteína de guisante en su dieta.

Conclusión:

Teniendo en cuenta todo esto, ¿es la proteína de guisante buena para ti? En resumen, sí. Hay algunos efectos secundarios potenciales, pero en su mayor parte, la proteína de guisante es uno de los suplementos proteicos más seguros del mercado.

El valor nutricional de la proteína de guisante y los beneficios que se derivan de su consumo, así como la ausencia casi total de efectos secundarios, la convierten en una de las proteínas más seguras disponibles en la actualidad.

Ya sea que esté buscando una ayuda para la relajación, un impulso para sus niveles de hierro o un suplemento general para apoyar su corazón y riñones, lo tiene todo.