¿Sabes en que consiste un minicut en la etapa de volumen?
El minicut es un periodo corto de tiempo en una etapa de volumen de larga duración, en la cual el principal objetivo es eliminar la mayor cantidad de grasa posible manteniendo la mayor cantidad de masa muscular, evitando su pérdida. Se podría considerar un pequeño corte o definición.
Tiene una duración media de entre 2 semanas y 6 semanas, aunque dependerá del porcentaje graso del que partamos y al que queramos llegar. También del déficit; mayor o menor. Por lo general, nuestro peso corporal disminuirá en una cantidad mayor cuando comenzamos. Esto ocurre debido a la disminución del volumen de alimentos y al hecho de que nuestro cuerpo almacenará menos glucógeno y retendremos menos cantidad de agua.
Otra utilización del minicut puede darse como percusor de una etapa larga de definición.
Personas con mayores porcentajes de grasa pueden beneficiarse de minicuts más agresivos y duraciones más cortas.
¿Qué beneficios tiene hacer un minicut?
La principal ventaja es que es un periodo breve en comparación con una definición.
De manera psicológica, afecta positivamente ya que aprovecharemos al máximo el tiempo al ser poco y físicamente nos veremos una mejor composición corporal. También, aquellas personas que vengan comiendo grandes números de calorías y estén saturadas, tanto a nivel digestivo como mental.
Comenzar una fase de volumen con un porcentaje de grasa demasiado alto reducirá el tiempo que puedes permanecer en superávit.
Cuanto más alto sea el porcentaje de grasa, más grasa y menos músculo ganaremos en el proceso.
¿Qué desventajas tiene el minicut?
No se consiguen grandes resultados ya que su duración es limitada. Bajaremos el porcentaje de grasa, pero no en exceso. Recuerda que no es una definición.
El déficit es mayor lo que puede ser difícil los primeros días. Es bastante más agresivo que en una etapa de definición convencional.
¿Cuándo es conveniente realizar un minicut?
Recordamos que, no es un protocolo 100% necesario. Se puede llevar a cabo en el momento en que tu porcentaje de grasa comience a elevarse. Unos porcentajes aproximados son:
- 15-16% en hombres.
- 22-25% en mujeres.
Estos valores son de referencia. Podemos tener en cuenta otras referencias como la cantidad de peso que hemos subido y en que periodo de tiempo y la apariencia visual.
Como adaptar la alimentación y requerimientos en este periodo:
En función de los macronutrientes:
-Hidratos de carbono: el macronutriente con el que mas jugaremos aumentando y disminuyendo las cantidades.
–Grasas: junto con los hidratos de carbono podremos ir alternando y modificando las cantidades. Por ejemplo, los días de entrenamiento subir hidratos y bajas grasas y los días de descanso, al contrario.
-Proteína: debemos mantener este macronutriente estable o incrementar su cantidad. Nunca disminuirlo ya que queremos mantener la máxima masa muscular. La cantidad estándar es de 1,8 a 2,5 gramos.
-Micronutrientes: es un buen momento para incrementar su consumo, primero por las vitaminas y minerales que aportan y segundo porque tienen una baja densidad calórica pero mucho volumen físico.
Se recomienda elegir aquellos con mayor índice de saciedad. A continuación, vamos a darte algunos ejemplos. Como referencia, vamos utilizar el Satiety Index of Common Foods. Como referencia se utiliza el pan blanco como referencia asignándole una puntuación de 100. Los alimentos que estén por encima se consideran mas saciantes, y aquellos que estén por debajo menos.
Los 6 más saciantes son:
-Patata cocida: 323%.
-Pescado: 225%.
-Avena: 209%.
-Naranjas (pieza entera, no zumo) : 202%.
-Manzanas: 197%.
-Pasta integral: 188%.
¿Cuánto peso se recomienda perder cada semana?
Hay que individualizar cada caso, aunque se pueden establecer unas recomendaciones generales:
- Personas por debajo del 8% de grasa: menos del 0.5% del peso corporal.
- Personas al rededor 10% de grasa: 0.5%-1% del peso corporal.
- Personas alrededor del 15% de grasa: 1- 1,5% del peso corporal.
- Personas por encima del 20% de grasa: 1.5 – 3 % del peso corporal o más.
¿Y los entrenamientos?
–Cardio: no es obligatorio es una herramienta que podemos utilizar a nuestro favor para incrementar el déficit. Aumentar el neat. Tampoco es necesario sobrepasarse, ya que una cantidad excesiva de cardio puede interferir en la recuperación del entrenamiento de fuerza.
–Entrenamiento de fuerza: tratar de mantener el volumen e intensidad, y en caso de ser necesario jugar con los descansos y el volumen total.
El volumen de mantenimiento durante el minicut estará cerca del volumen mínimo efectivo durante una situación normal. El objetivo es mantener el mínimo volumen posible que te permita mantener la masa muscular durante este tiempo.
¿Puedo compaginarlo con una dieta cetogénica? ¿Y con ayuno intermitente?
Si, se puede compaginar perfectamente con ambas. No hay interferencias ya que al final del día / semana las calorías consumidas van a ser las mismas.
¿Y tras acabar el minicut?
Tras acabar este periodo, volveremos a la etapa de volumen. Iremos subiendo las calorías de los hidratos y las grasas.
Es normal experimentar una subida repentina en el peso ya que al incrementar los hidratos los depósitos de glucógeno se van a cargar y necesitan retener agua.Se estabilizará con el paso de los días.
Hay que recordar que nuestro objetivo principal es la ganancia de masa muscular, por lo que nos interesa volver cuanto antes a estar en un superávit calórico.
Para hacer la transición de manera progresiva, podemos pasar unos días en las calorías de mantenimiento. Permitiendo que nuestro peso corporal se estabilice y luego volvamos al superávit.
¿Cómo medir nuestros progresos?
Aunque utilicemos la referencia del peso como indicador principal, también podemos usar otro tipo de indicadores para evaluar el progreso y poder comparar tanto antes del minicut como después.
-Tomarnos las medidas de distintas partes del cuerpo. Biceps, hombro, cintura, gluteo, muslo, gemelo…
-Realizar fotos: siempre con la misma iluminación y en la misma pose.
En resumen:
- Lo primero es crear el déficit calórico: Disminuir hidratos de carbono y grasas, aumentar el neat. Mantener la proteína estable.
- Se recomienda elegir aquellos alimentos más saciantes.
- Mantenerlo durante 2 a 6 semanas dependiendo de la cantidad de grasa que se quiera perder. No sobre pasar unos límites.
- Volver a la dieta de volumen: decidir si conviene o no pasar por unos días de transición antes de volver a estar en superávit.
