¿Qué son las legumbres?
Las legumbres se pueden definir como aquellas semillas que se encuentran dentro de la familia de las leguminosas, ya que proceden de una vaina. Existen un gran número de tipos de legumbres. De forma general, se caracterizar por ser un alimento muy nutritivo, con alto contenido en proteína y diferentes vitaminas, especialmente aquellas del grupo B. En este artículo nos ocuparemos de las legumbres, información nutricional, características y preguntas frecuentes.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de las legumbres?
- Excelente fuente de proteína de origen vegetal.
- Fuente de vitaminas del grupo B.
- Alto índice de saciedad.
- Fuente de fibra.
- Fuente de minerales como hierro y calcio.
- Alimento versátil, fácil de preparar y combinar.
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Legumbres. Informacion nutricional:
En cuanto a su valor nutricional:
Proteína:
Una de las características más llamativas de las legumbres es la cantidad elevada de proteína con la que cuentan. La cantidad, dependiendo del tipo de legumbre puede situarse entre el 20% y el 35%.
A pesar de ello, el único inconveniente es que este tipo de proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Suelen contar con una falta de un aminoácido llamado metionina.
Por ello, es también una razón por la cual se suelen combinar en un mismo plato con algún cereal. Con el objetivo de complementar la falta de uno o varios aminoácidos. Los cereales sí que cuentan con metionina dentro de su aminograma.
Hidratos de carbono:
Son una excelente fuente de carbohidratos complejos. Al rededor de un 50-60% de su composición corresponde a este macronutriente. Como resultado de la cantidad de hidratos de carbono complejos que poseen, son un alimento muy saciante.
Grasas:
Las legumbres se caracterizan por contar con un contenido especialmente bajo y poco relevante de grasas. Suelen contar con entre 1,5% y 5% de su total. La grasa que aportan son ácidos grasos poliinsaturados principalmente.
A pesar de ello, existen dos legumbres, que si que cuentan con un alto contenido en grasa. Los cacahuetes y la soja. A pesar de que los cacahuetes se clasifican con un fruto seco, son realmente parte de la familia de las leguminosas. Puede contar con más de un 50% de grasa. La soja cuenta con más de un 18% de grasa.
Micronutrientes: vitaminas y minerales
Se caracterizan por ser una fuente de vitaminas del grupo B. Este tipo de vitaminas son hidrosolubles, es decir, no pueden ser almacenadas en el organismo.
Además, aportan minerales como el calcio, magnesio y hierro. El tipo de hierro que contiene es inorgánico. Es decir, para mejorar su absorción en el organismo debemos incluir un componente de tipo ácido, como por ejemplo el jugo del limón.
Legumbres y antinutrientes:
A pesar de que las legumbres cuentan con un gran número de ventajas, en su composición se encuentran un tipo de sustancias que en grandes cantidades pueden ser toxicas, así como impedir la absorción de determinados nutrientes.
Para que las legumbres ejerzan tales efectos negativos, deben ser consumidas en cantidades especialmente grandes. También, no hay que ejercer una preocupación excesiva, ya que la mayoría de antinutrientes pueden hacerse frente con el remojo de la legumbre o con su cocción.
Inhibidores de diferentes enzimas digestivas:
Antitripsina: inhibe la tripsina, enzima que ayuda a la digestión y asimilación de proteínas. Este tipo de antinutriente se inactiva con el calor.
Inhibidor de la amilasa: al igual que en el caso de la antitripsina, inhibe la actuación de las amilasas, enzimas encargadas de digerir los hidratos de carbono.
Preguntas frecuentes
¿Por qué producen gases e hinchazón las legumbres?
Esto puede ocurrir debido a la gran cantidad de fibra con la que cuentan, que nuestro organismo no puede digerir.
A pesar de ello, puede aumentarse su tolerancia consumiéndolas en pequeñas cantidades, y aumentando estas de forma progresiva.
¿Son iguales las legumbres secas que aquellas que ya se encuentran envasadas?
Sí, no presentar diferencias significativas. Las legumbres que se encuentran ya cocinadas, son una forma más rápida de prepararlas para consumirlas.
