Durante la práctica de ejercicio físico, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, lo cual puede causar alteraciones a nivel fisiológico y además metabólico en el deportista. En función de ciertas condiciones (tipo de deporte que estemos practicando, diferencias fisiológicas entre individuos, condiciones ambientales, género, dieta, desarrollo o capacidad de aclimatación del individuo, etc.), también el cuerpo genera gran cantidad de calor a través de los músculos que debe disiparse y garantizar que, a través del sudor y la evaporación, mantengamos una temperatura central estable de 36-36,5º. De esta forma, los seres humanos mantenemos nuestro estado homeotérmico natural, pero a cambio de perder cierta cantidad de agua y sales que debemos reestablecer. De ahí la importancia de los electrolitos
¿Son todas las sales igual de importantes?
Si bien todos los electrolitos tienen su función en el organismo, la reposición de algunos de ellos, como el sodio y el cloro, es más necesaria en la práctica de ejercicio físico de resistencia, especialmente en ambientes calurosos donde el riesgo de deshidratación es mayor. De forma secundaria, también es esencial reestablecer la homeostasis de otras sales que se pierden a través del sudor, como el magnesio, potasio, calcio, hierro, cobre y zinc.
Sodio:
Dentro de los minerales mencionados, el elemento esencial que se debe reponer, tanto durante como después del ejercicio, es el sodio (Na), pues es el catión principal del líquido extracelular. Esto significa que es fundamental para mantener la homeostasis de los fluidos corporales, lo que permitirá una correcta función neuromuscular de cara a producir fuerzas que den lugar al movimiento.
El sodio también es fundamental para mantener la osmolaridad del plasma, lo cual es de vital importancia, ya que niveles bajos de sodio en sangre (lo que se conoce como hiponatremia), que puede deberse a ingerir gran cantidad de agua sin ningún aporte de sal, pueden causar síntomas similares a la deshidratación (confusión mental, pérdida de conocimiento o, en el peor de los casos, convulsiones que pueden ser mortales o edema cerebral). El hecho de consumir sodio permitirá que este se absorba hacia la sangre y que retenga agua al disminuir la diuresis que produce consumir agua común, lo que previene la disminución de la osmolaridad del plasma y garantizará que el sujeto mantenga el deseo de beber, promoviendo la rehidratación.
Como dato adicional, cabe destacar que la hiponatremia es más frecuente en atletas con una composición corporal que muestre un estado bajo del contenido graso, que corran de forma más despacio y que, por tanto, suden menos, pero ingieran grandes volúmenes de agua u otras bebidas hipotónicas.
Por otro lado, no debemos olvidar que la disponibilidad de glucosa en el organismo es fundamental durante la práctica de ejercicio de resistencia, y que la glucosa utiliza un transportador dependiente de sodio (SGLT o sodium-glucose transporters), por lo que con este elemento se mejora la absorción de la glucosa en el intestino.
Potasio:
El potasio (K) es un catión intracelular fundamental para mantener el equilibro ácido-base y, la actividad neuromuscular y la contracción muscular. Durante la práctica de ejercicio extenuante, se puede perder cierta cantidad de elemento y, si no se repone correctamente, este déficit podría causar vómitos y diarrea y, en caso de hipopotasemia más severa, se puede afectar significativamente al sistema neuromuscular, o padecer problemas a nivel cardiaco que pueden derivar desde la arritmia hasta la parada cardiaca. En caso de déficit, la respuesta del riñón para normalizar este estado es muy lenta, y podría tardar hasta 7 o 10 días.
En el lado contrario, en un caso de sobrecarga aguda, la adaptación renal es más rápida, de forma que se tardaría 6-12h en normalizar la potasemia. Por esta razón, un aporte adecuado resulta seguro y necesario.
Sin embargo, parece que puede ser un buen mecanismo para garantizar la rehidratación intracelular, pero en este ámbito son necesarios más estudios.
Cloro:
El cloro (Cl) es el anión principal de los líquidos extracelulares y, al igual que el sodio, es fundamental para regular los fluidos corporales y el potencial eléctrico de la membrana celular para asegurar una presión osmótica adecuada, lo que conlleva a que su reposición tras el ejercicio también sea necesaria.
Además, por otro lado, este elemento forma parte del ácido clorhídrico que secretan las células parietales del estómago y que permite una correcta digestión de las proteínas, de forma que debemos garantizar un estado adecuado de este elemento en todo momento.
Calcio:
El calcio (Ca), además de ser un componente importante del hueso, participa en el metabolismo energético al ser necesario en la activación de enzimas como, por ejemplo, la actividad fosforilasa en el catabolismo del glucógeno muscular; está implicado en la excitabilidad neuromuscular, de forma que es fundamental para la contracción muscular, y además es esencial en la coagulación de la sangre.
El ejercicio induce una pérdida moderada de calcio, especialmente en atletas jóvenes y en mujeres, además de que es uno de los micronutrientes con mayor probabilidad de ser deficitarios en la dieta habitual, por lo que añadirlo en la suplementación podría amortiguar esta situación. Por otro lado, también podría reducir el aumento de la hormona paratiroidea (PTH) que induce el ejercicio, ya que un nivel elevado de PTH se relaciona con pérdidas en la función muscular.
Magnesio:
El magnesio (Mg) es parte del esqueleto, del tejido muscular y además del líquido extracelular. Cumple multitud de funciones al ser cofactor en el metabolismo energético (en procesos relacionados con la fosforilación oxidativa y la glucólisis), en la transcripción del ADN, en la regulación de la contracción muscular, el suministro de oxígeno y la síntesis de proteínas y, dado que durante el ejercicio de resistencia se pierden ciertas cantidades de este elemento, podría ser muy interesante su aporte en la práctica de este deporte.
De hecho, cuando no hay suficiente suministro de Mg, este no puede unirse a la adenina trifosfato (ATP), lo que impide la formación del complejo Mg-ATP que es indispensable para estas funciones fisiológicas mencionadas (conducción nerviosa, contracción muscular, regulación de la presión arterial…) y, esta afectación de la función neuromuscular podría tener una asociación con aspectos como la aparición de calambres musculares. A pesar de ello, mayor investigación neurofisiológica debe llevarse a cabo en esta línea.
Es uno de los suplementos con más investigación y de más calidad, ya que es esencial para el cuerpo humano. Por una parte, el Mg es clave para regular los niveles de glucosa cerebral y, dado que el ejercicio induce el flujo de Mg desde el cerebro al plasma, esto podría disminuir el rendimiento del ejercicio.
En otro orden de cosas, otros estudios han visto que el Mg mejora la fuerza y la función cardiorrespiratoria en personas sanas y atletas, ya que se asocia a una menor necesidad de oxígeno en las células musculares durante el ejercicio. Por todo ello, tener unos niveles de Mg óptimos durante la práctica de ejercicio físico y después de esta, va a resultar de vital importancia, tanto a nivel de la salud como para la mejora del rendimiento deportivo.
¿Y aportar estas sales juntas, es mejor?
Como hemos comentado, estos minerales tienen funciones esenciales para el organismo y, no solo no van a interferir de forma negativa en la absorción entre estos minerales sino que se dan la mano ya que, por ejemplo, la absorción de Magnesio está influenciada por el Calcio.
Rendimiento deportivo
Por otro lado, un estudio comparó el rendimiento deportivo según la rehidratación a partir de la ingesta de agua común sola, o de una bebida con sodio, potasio, magnesio y cloro y, en este caso, el rendimiento fue mayor en aquellos que tomaron la bebida deportiva con electrolitos, lo que se asocia al efecto antidiurético que proporcionan estos elementos de forma beneficiosa. Además, otro estudio en el que se probaban diferentes combinaciones de electrolitos, demostró que aquellos a los que se les suministro Na, Cl, K y Mg, mostraron una velocidad de carrera más rápida con un tiempo de finalización más rápido, en comparación con el grupo placebo.
La importancia de los electrolitos
En conjunto, añadir estos electrolitos a la bebida no solo va a reponer las pérdidas electrolíticas inducidas por el ejercicio, también mejorará la palatabilidad, asegurará que se mantenga el deseo de beber y, por tanto, se sigan consumiendo líquidos, prevendrá problemas como la hiponatremia, los calambres o la fatiga y, en conjunto, mejoran la tolerancia al ejercicio, tanto en hombres como en mujeres, especialmente en condiciones de calor.
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