¿Qué es la fibra?
La fibra es un compuesto de origen vegetal que tiene la función de ayudar a mejorar el tránsito intestinal y mantenerlo en un buen estado. Su estructura a nivel molecular cuenta con muchas similitudes a la de los hidratos de carbono, con la diferencia de que nuestras enzimas digestivas, no son capaces de descomponerla.
Se obtiene de diferentes alimentos, en sus dos formas principales, que trataremos en los siguientes apartados.
¿qué tipos de fibra hay?
Podemos clasificar los dos tipos de fibra en dos grandes grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble: se disuelvo en agua y cuenta con la capacidad de poder absorberla. Cuando la consumimos, aumenta la sensación de saciedad debido a que su tamaño crece al absorber agua, formando una especie de gel viscoso que, como resultado, hace que el proceso de digestión sea mucho más lento. También, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a regular los niveles de glucosa en sangre.
La fibra insoluble: al contrario que la anterior, no se disuelve en agua, aunque si puede absorberla. Su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento. Aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de los alimentos por el sistema digestivo.
¿cuáles son sus funciones en el organismo?
- Contribuye a evitar el estreñimiento.
- Aumenta el volumen de la dieta y como resultado ayuda a lograr una mayor sensación de saciedad. Puede ser un aliado para las personas que tengan el objetivo de pérdida de grasa, el consumir una mayor cantidad de alimentos altos en fibra.
- Mejora la fibra intestinal, es decir, la microbiota.
- Favorece el tránsito intestinal.
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a mejorar el colesterol.
- Contribuye a prevenir enfermedades del sistema digestivo.
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Las consecuencias de la falta de fibra
La principal causa de la falta de fibra en la dieta es el estreñimiento entre otros. Como resultado de la falta de fibra, la sensación de hinchazón aumenta al no poder ir al baño correctamente. Otras consecuencias de su falta pueden causar la aparición de hemorroides, enfermedades relacionadas con el colon y problemas en el corazón, como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn.
A pesar de sus múltiples beneficios y ser esencial en la dieta cada día, es importante consumir fibra con moderación, ya que un exceso de ella, causará el efecto contrario, provocando gases, diarrea e incluso una mala absorción de los diferentes nutrientes.
Alimentos con alto contenido en fibra
Las frutas y verduras son una de las mejores fuentes para introducir fibra en el organismo:
- Brócoli
- Zanahoria
- Lechuga
- Espinacas
- Judías verdes
- Higos
- Mandarinas
- Naranjas
- Ciruelas
- Kiwis
- Melocotones
- Plátanos etc
Las legumbres y los frutos secos también son una excelente opción, así como:
- Nueces
- Guisantes
- Diferentes tipos de semillas, como la chía, lino etc.
Los cereales, especialmente aquellos integrales:
- Avena
- Trigo integral y sus derivados como panes, harinas etc.
- Arroz integral
