«Calorías», «macronutientes», «energía», «deficit»… son todo términos que más de una vez hemos escuchado hablar ya sea en el mundo de la nutrición, dietas, deporte o cualquier persona tratando de seguir un plan de alimentación.
¿Sabemos lo que realmente significan? ¿Y qué tienen en común? ¿Es necesario llevar un conteo para conseguir nuestros objetivos? ¿Deficit o superavit? En este artículo resolvemos todas tus dudas.
Las calorías
¿Qué son?
Las calorías, son un tipo de unidad que utilizamos para medir la energía que nos proporciona un alimento a nuestro organismo una vez lo hayamos consumido. Es la «gasolina de nuestro cuerpo».
A pesar de que tenemos que matizar que todas las calorías no son iguales, pondremos un ejemplo: una persona que necesite al día una media de 2200 calorías, para mantenerse y poder llevar a cabo todas sus funciones vitales y actividad, ira consumiéndolas a lo largo del día mediante alimentos: arroz (100 gramos 359 kcal en seco), pollo (130 kcal por 100 gramos de pechuga) etc
¿Todas las calorías son iguales?
No, a pesar de que todos los alimentos contienen calorías, no todas son iguales. Hay factores que intervienen, como del tipo de nutriente del que procedan. El impacto que van a tener en el organismo, positivo o negativo ( no son lo mismo 100kcal de manzanas, que retarán repletas de nutrientes, que de una tarta de chocolate).
Déficit o superávit
¿Sabías que no hay ningún alimento que engorde por si mismo? Si, has leído bien. Puedes perder peso comiendo pizza diariamente y ganarlo comiendo solo aguacates o frutos secos. Maticemos que sea saludable o no.
A lo largo del día nuestro organismo necesita un determinado numero de calorías para mantenerse, no se puede determinar de manera 100% exacta ya que hay una gran cantidad de factores como la temperatura, el neat, efecto térmico de los alimentos que pueden producir ciertas variaciones. Si existen formulas que nos permiten determinar una cantidad aproximada con la que podremos jugar para lograr uno objetivos u otros.
Cuando queremos perder grasa o establecer un déficit calórico:
Estar en déficit calórico es la situación en la que aportamos a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesita para mantenerse de manera que utilizará principalmente aquellas provenientes de la grasa ( o masa muscular en caso de no tener un correcto aporte de proteína) .
Para notar los efectos, especialmente de manera física, debemos mantener este déficit calórico de manera prolongada en el tiempo. No hay que ser radicales ni restringir grandes cantidades. Con restar de nuestro mantenimiento una media de 300 a 500 kcal, dependiendo de las que partamos inicialmente, podremos ver los resultados.
Cada persona es distinta y es necesario individualizar, se recomienda contar con al ayuda de un nutricionista o dietista.
Cuando queremos ganar peso o estar en superávit calórico:
Estar en superávit calórico es la situación en la que aportamos a nuestro cuerpo más calorías de las que necesita para mantenerse de manera que las almacenará como grasa o masa muscular( si entrenamos en función de ello).
Para notar los efectos, especialmente de manera física, debemos mantener este superávit calórico de manera prolongada en el tiempo.
Consideraciones
Ni por estar un día en déficit calórico vamos a perder grasa, al igual que comer un día por encima de nuestras calorías de mantenimiento no nos va a hacer ganar grasa ni masa muscular.
Enfatizamos en que hay que mantener a lo largo de los meses el estado para notar repercusiones.
Macronutrientes
Existen 3 tipos de nutrientes en los alimentos que son los que hacen que un alimento tenga un número determinado de calorías u otro. Son los siguientes:
Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo.
Su función principal es aportar energía al organismo.
Algunos ejemplos son: arroz, pan, pasta , patata, boniato, lentejas, garbanzos etc.
Proteínas 4 kilocalorías x gramo.
Su función principal es estructural: es decir mantener, reparar y construir los tejidos del organismo.
Algunos ejemplos son: pollo, tofu, carne, pescado, claras de huevos etc.
Grasas 9 kilocalorías x gramo.
Intervienen en un gran número de procesos, son necesarias para digerir y almacenar ciertas vitaminas, regular el sistema hormonal etc. No son malas como mucha gente piensa. Dependerá del tipo de grasa.
¿Contar macros o calorías?
Ambas. Los macronutrientes y las cantidades que consumimos de cada uno va a ir en función de las calorías totales. Haremos el reparto en función de ello y de los objetivos y en cierta parte preferencias personales (dieta ceto, alta en carbohidratos etc).
Personas con elevada actividad física y deportistas, necesitas mayores requerimientos de proteína por ejemplo para reparar y construir la masa muscular. Personas en dieta cetogénica elevaran considerablemente las grasas y disminuirán los hidratos de carbono.
La ecuación de equilibrio calórico
Cuando se trata de mantener un peso saludable para toda la vida, la conclusión es: ¡las calorías cuentan! El control de peso se trata de equilibrar el número de calorías que consumes con el número de calorías que tu cuerpo usa o «quema».
¿Por qué es importante equilibrar las calorías?
Equilibrar las calorías es importante porque si su ingesta de calorías es demasiado baja o demasiado alta, con el tiempo experimentará complicaciones de salud. Es importante saber el número de calorías que su cuerpo necesita comer para mantener un peso saludable. No todo el mundo requiere el mismo número de calorías cada día.
¿Cuál es el secreto para equilibrar el peso de uno?
En el control del peso, el «equilibrio» significa tomar sólo la cantidad de comida y bebida que se necesita para alimentar las funciones básicas del cuerpo, las actividades de la vida diaria y el ejercicio. El número de calorías necesarias para el equilibrio de la energía es muy individual, y cambia de un día para otro dependiendo de su nivel de actividad.
