El ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es un método muy popular y muy utilizado que te ayuda a mejorar la composición corporal. Me gusta este método porque no es restrictivo, no elimina ninguno de los 3 macronutrientes, que son proteínas, hidratos de carbono y grasas, y cada uno de ellos se debe mantener en cada comida. Es una manera inteligente de alimentarte, ya que se adapta a tu nivel de exigencia física y a tus requerimientos alimenticios día a día. Nunca vas a eliminar el hidrato de carbono, pero sí se va a controlar su consumo y a elegir distintas fuentes en distintos días. El ciclado de carbohidratos es un método alimenticio que puedes utilizar para perder grasa o para mantenerte en un buen estado físico. Es un método flexible que te ayuda a disfrutar de los carbohidratos unos días más que otros, ya que van fluctuando.
Cuando estás en una dieta restrictiva en hidratos de carbono, vas a experimentar una rápida bajada de peso, sobre todo de agua, ya que cada gramo de hidrato de carbono retiene de 3 a 4 gramos de agua; y también de grasa, porque al tener baja la insulina tu cuerpo se ve forzado a utilizar las reservas de grasa como combustible. La grasa se oxida, no se quema, por eso un buen método para la utilización y pérdida de grasa es realizar actividad cardiovascular aeróbica a pulsaciones bajas.
Carbohidratos de calidad
No es recomendado utilizar una dieta baja en hidratos de carbono por mucho tiempo, ya que se irán consumiendo tus reservas de glucógeno, te sentirás más cansado, con bajos niveles de serotonina. Puede afectar a tu tiroides a largo plazo, y presentar bajos niveles de leptina. Es una forma de alimentación que, a largo plazo, no te va a servir y no es fácil aguantarla, psicológicamente es muy duro.
Dieta de carbohidratos
Viéndolo desde la otra perspectiva, una dieta alta en carbohidratos tiene beneficios: estás con energía, con un estado de ánimo positivo, eleva la serotonina, regula la tiroides y la leptina, recarga tus reservas de glucógeno y con ello tu energía y tu fuerza se incrementan. Pero, a largo plazo, mantener los hidratos de carbono altos, presenta efectos negativos como niveles de insulina más altos, provocando resistencia a la insulina, almacenando en forma de grasa ese sobrante de carbohidratos que el cuerpo no vaya a utilizar.
La insulina es la hormona que segrega el páncreas cuando nos alimentamos, y especialmente con los carbohidratos. El trabajo de la insulina es transportar la glucosa, que es la forma en la que queda descompuesto un carbohidrato cuando se digiere, y llevarla a los músculos, al hígado o en forma de grasa para su almacenamiento. Como dije antes, al tener elevada la insulina y mantener este estado durante largo período de tiempo, el cuerpo presenta resistencia a la insulina, ya que se necesitará que el cuerpo segregue más insulina de lo normal para que las células respondan.
El método a seguir
Por eso el ciclo de carbohidratos es el término medio a la hora de consumir carbohidratos. Este método consta en alternar días altos de carbohidratos, días bajos de carbohidratos y días moderados. En los días altos en carbohidratos el entrenamiento debe ser más intenso, en los días moderados o bajos en carbohidratos, nuestro entrenamiento será menos intenso y con menos gasto calórico.
También puede haber días de cero carbohidratos almidonados, es decir, solo comerás proteínas, grasa e hidratos de carbono fibrosos de los vegetales. Ya he comentado antes que no es bueno ni un extremo ni otro; no es bueno consumir altas cantidades ni bajas cantidades de carbohidratos, pero podemos hacer durante 1 o 2 días a cero carbohidratos y volver a nuestro ciclado de hidratos de carbono. La diferencia entre la grasa y el carbohidrato es que la grasa tiene 9 calorías por gramo, pero no estimula la insulina, mientras que el carbohidrato tiene 4 calorías por gramo y sí estimula directamente la insulina.
Pasos a seguir
Se tiene que ajustar la cantidad de hidratos de carbono y grasa, es decir, en el día alto en carbohidratos, se bajarán las grasas, y el día bajo en carbohidratos, se aumentarán las grasas. Si aumentamos grasas e hidratos de carbono en el mismo día, esto producirá más almacenamiento de grasa, siempre que no haya un déficit calórico o un gasto superior a lo que gastas. Por el contrario, no es recomendable disminuir ni grasas ni carbohidratos de forma drástica para acelerar el proceso de pérdida de grasa, ya que esto producirá un catabolismo muscular. Los superávits o déficits calóricos siempre deben ser poco a poco, y manteniéndolos para ir viendo la progresión.
Los días altos en carbohidratos pueden ser 3 días a la semana, seguidos de los días moderados y/o bajos en carbohidratos que serán los otros 3 días, terminando con 1 día de carbohidratos fibrosos procedentes de los vegetales como espárragos, brócoli, calabacín, lechuga, judías verdes, etc. Todos estos carbohidratos fibrosos se pueden consumir en grandes cantidades. Son bajos en calorías, así te permite llenarte el estómago y saciarte con más facilidad.
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Carbohidratos para el intra-entrenamiento
Para que nuestra disciplina deportiva tenga un buen rendimiento necesitamos un aporte de carbohidratos prolongados para así, mantener losnivel de insulina mas estables durante el entreno.
Conseguiremos esto tomando un carbohidrato de baja osmolalidad, que necesiten ser digeridos. Otra de las opciones que tenemos es tomar un carbohidrato pre-digerido, pero este debe ser tomado en pequeñas dosis durante el entreno ya que produce unos picos de insulina diferentes.
Un factor fundamental es la capacidad que tiene nuestro organismo de usarlos carbohidratos. Solo utilizamos una sola fuente como máximo oxidamos un 60gr/h y si mezclamos fuentes podemos llegar a 105gr/h. Por lo cual es totalmente recomendable usar diversas fuentes de carbohidratos para utilizar una mayor capacidad. Una de las fuentes de carbohidratos que se adaptan a estas condiciones es la ciclodextrina.
Que es la ciclodextrina
La ciclodextrina es una carbohidrato que se obtiene mediante la degradación enzimática del almidón. Esto nos produce una estructura en forma de cono con una cavidad en el centro de la misma. La ciclodextrina es una sustancia con una gran facilidad de disolución en un medio acuoso. Esto nos permite disolver bastante cantidad en muy poco liquido. Esto lo hace uno de los mejores carbohidratos ya que los líquidos durante el entreno pueden retrasar el vacío gástrico y aumentarnos la sensación de pesadez.
Por lo cual este carbohidrato es digerido con gran rapidez por su baja presión osmótica. La presión osmótica permite que las membranas lo absorban mas rápido y sin una presión excesiva. Esto lo hace uno de los mejores carbohidratos para cualquier disciplina.
Alberto González
Preguntas frecuentes
¿Cómo afectan los carbohidratos al cuerpo?
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta en el cuerpo, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede utilizarse como fuente de energía.
¿Por qué los carbohidratos son buenos para la pérdida de peso?
Los carbohidratos ayudan a perder la grasa del vientre más rápidamente que otros alimentos, incluso cuando se consume el mismo número de calorías. Cuando los científicos alimentaron a las ratas con una dieta rica en almidón resistente. Esta incrementó la actividad de las enzimas que queman grasa y se redujo la actividad de las enzimas que la almacenan.
¿Cuáles son las desventajas de los carbohidratos?
En resumen: Los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre y causar resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
¿Por qué los carbohidratos son tan importantes?
Los carbohidratos son alimentos que se convierten en glucosa, o azúcar, en nuestro cuerpo durante la digestión. La glucosa es la principal fuente de combustible para nuestro cuerpo. Es especialmente importante para el cerebro, que no puede utilizar fácilmente otras fuentes de combustible (como la grasa o la proteína) para obtener energía.
