El pádel es un deporte de raqueta bastante más reciente que el tenis y se practica desde los ochenta. Es estilo de juego del deportista en la pista se verá afectado como en el tenis por el tipo de superficie en el que se juegue, afectando a la altura del bote y regularidad de la pelota. En este artículo te diremos curiosidades acerca del pádel y dietas para deportistas.
Así nos podremos encontrar con pistas de hormigón poroso y cemento, aunque no tan utilizadas actualmente, en el que el bote de la pelota es más rápido e irregular, de césped sintético o de moqueta, amortiguando el golpe de la pelota haciendo que sea más alto y regular, por lo que hará el juego más lento. Este último lleva un poco de arena especial (como la de la playa) para que sea más fácil el movimiento sobre la pista.
¿Qué es el padel?
Este deporte de pala se juega en parejas, y suele jugarse al mejor de tres sets, así que una pareja debe ganar dos para vencer el partido. No obstante, en el pádel masculino, al igual que en el tenis, algunos torneos se disputan a 5 sets y la pareja ganadora es la que consiga 3 sets.
En el siguiente vídeo de Sara Martínez, dietista-nutricionista de Alimmenta, te explica cómo debe ser la alimentación de un jugador de pádel, tanto durante los entrenamientos (pretemporada y temporada) como durante los partidos y competiciones.
La duración ideal de un partido de pádel suele rondar los 90 minutos, es decir, hora y media. No obstante, también hay partidos que pueden alargarse 3-4 h en la que la intensidad de juego de contrincante y oponente disminuye, debido al desgaste físico que conlleva una mayor duración de los partidos.
Dietas para deportistas
En referencia a la alimentación del jugador de pádel, es primordial que sea adaptada en función al gasto energético del deportista y que a pesar de los múltiples viajes que se puedan realizar a nivel profesional, esto no debe ser una excusa para llevar una alimentación variada y equilibrada.
A continuación se detalla la ingesta mínima de los distintos nutrientes de la dietas para deportistas:
- Hidratos de carbono o carbohidratos: son la principal fuente de energía y esta deberá aportar entre 5-7 g/kg de peso corporal al día en entrenamientos moderados (1-1:30 h/día) y de entre 7-10 g/kg de peso corporal al día en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día), que es la duración habitual de las sesiones de entrenamiento (teniendo en cuenta el entrenamiento de acondicionamiento físico y el de pista).
¿Dónde los encontramos? Las principales fuentes de hidratos de carbono se encuentran en alimentos como la patata, el arroz, la avena, la quinoa, el pan, la pasta y sus derivado, las legumbres y las frutas.
- Proteínas: deben ser de alto valor biológico para asegurar su biodisponibilidad. Deben aportar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal al día para reparar el daño muscular y mejorando la recuperación.
¿Dónde las encontramos? Se encuentran principalmente en las aves, la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos.
- Lípidos o grasas: deben representar entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta. Es importante que priorices las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por su carácter antioxidante y antiinflamatorio.
¿Dónde las encontramos? Están presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y los frutos secos como las nueces, principalmente.
- Vitaminas y minerales: las necesidades de vitaminas y minerales se cubrirán siempre y cuando se siga una alimentación variada y suficiente en energía. Por lo tanto, si no hay ningún déficit su suplementación no justificada no te aportará ningún beneficio y además puede comportar un exceso crónico de micronutrientes provocando toxicidad a medio-largo plazo.
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¿Cómo debe ser tu alimentación durante los entrenos de pádel?
Los entrenamientos comportan una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que tienes que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento. Es importante que tengas en cuenta que los entrenamientos de alto rendimiento que tengan una duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono desde la primera hora, mediante por ejemplo bebidas isotónicas, geles, barritas deportivas o incluso fruta.
¿Cómo debe ser tu alimentación durante un partido pádel?
En las 24-48 h previas, se recomienda realizar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10 g/kg de peso y día. La última comida pre competición, la deberías realizar 2-4 horas antes del partido y esta debe ser rica en hidratos de carbono aportando entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. Es importante que sea moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales.
Durante la competición los partidos de duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Pero no olvides que en función de la intensidad de los partidos el vaciamiento gástrico se puede ver afectado.
En el caso de tener varios partidos en un mismo día, que suelen ser 1 por la mañana y otro por la tarde si hay un periodo de 3h entre partidos: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua. En el caso de haber 2 horas entre partidos puedes comer yogur desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, frutos secos y/o fruta e ingesta de agua. Mientras que en el caso de haber menos de 1 h entre partidos, puedes reponer energía con bebida isotónica y barrita deportiva o gel con algo de agua.
¿Cómo debe ser tu alimentación después de un partido de pádel?
La hora posterior a la finalización conviene que te hidrates y recuperes. Puedes optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1; es decir 4 g de HC por 1 g de proteína. Aunque también puedes conseguir esta proporción con un lácteo desnatado, cereales o pan con proteína magra y fruta.
¿Cómo debes hidratarte antes, durante y después de un partido de pádel?
Antes de todo debes conocer tu tasa de sudoración, ¿cómo? Muy sencillo, pesándote antes y después de los partidos y anotando el líquido consumido. Debes tener en cuenta que tu tasa de sudoración dependerá de varios factores como el lugar donde se juegue(cubierto o en exterior), la temperatura y humedad del ambiente. Es importante que sepas que con el sudor no sólo pierdes agua sino también electrolitos, que son un factor clave en la prevención de los calambres musculares.
Hidratación antes del partido:
3-4 horas antes de los entrenamientos o partidos se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso, es decir 2-3 vasos de agua. Además si prevés que el entrenamiento va a ser muy intenso bebas 1 vaso de isotónica y 2 de agua.
Hidratación durante el partido:
Aprovecha para hidratarte durante los descansos del partido: 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos. Piensa que durante el ejercicio debes reponer alrededor del 80% del peso perdido por sudor. Además como ya he mencionado si el partido se alarga más de 60-90 minutos; se recomienda tomar bebida isotónica para cubrir además la depleción de glucógeno y la pérdida de sodio y otros electrolitos que comportan fatiga y una bajada en el rendimiento.
Hidratación después del partido:
También es importante que te rehidrates correctamente, aportando el 150% del total de peso perdido por sudor. No olvides que una deshidratación superior al 1.5% del peso puede afectar tu capacidad termorreguladora, la disminución de glucemia y la aparición de calambres.
Suplementación y ayudas ergogénicas
En referencia a las ayudas ergogénicas en las dietas para deportistas, las que mayor evidencia científica presentan y parecen haber demostrado algún beneficio son la creatina y la cafeína.
- Creatina: permite aumentar los niveles de energía en el músculo, favoreciendo el desempeño muscular en los intervalos de alta intensidad.
- Cafeína: reduce la percepción del cansancio y la fatiga, estimulando el sistema nervioso y mejorando la función muscular y termorreguladora. La dosis recomendada es de 2-6 mg/kg, teniendo en cuenta que el máximo efecto se consigue a los 60 minutos de la ingesta.
Como conclusión, las dietas para deportistas, necesitan cuidar al máximo su alimentación para mejorar su rendimiento y resultados. No sólo es importante ejecutar bien los movimientos desde el punto de vista técnico sino llevar a cabo un óptimo entrenamiento invisible; es decir, seguir una correcta pauta alimentaria y de descanso.
Nota: En este caso nos hemos centrado en los jugadores de pádel, pero es aplicable en dietas para deportistas en otras disciplinas.
