Consejos para una dieta sana
Los alimentos que consumimos de forma habitual y su forma de preparación en los distintos platos son los aspectos más destacados de una dieta. Por eso mismo vamos a dar unos pasos o consejos para una dieta sana.
Existen una serie de recomendaciones dietéticas básicas que deben respetarse en la mayor medida posible para que nuestra dieta influya de forma positiva en nuestra salud.
Cuando la dieta no respeta estas premisas básicas, la capacidad reparativa y de auto-regulación del cuerpo se ve alterada. Se favorece, con el tiempo, la aparición de disfunciones y patologías.
El proceso de recambio continuo de los distintos componentes de nuestros tejidos y órganos puede verse afectado por la carencia o la escasa calidad de los distintos elementos estructurales que se aportan con la alimentación. ¿Quién construiría su casa sin ladrillos o con cemento de baja calidad?
Seguir estas recomendaciones cambiando progresivamente nuestros hábitos, y conseguir que formen parte de nuestro día a día, nos aportará salud y vitalidad.
¡Que la comida sea nuestra medicina y la medicina nuestra comida!
Estas recomendaciones están orientadas a la salud, favoreciendo el correcto funcionamiento del organismo. La mejora de la vitalidad puede ir acompañada de una regulación del peso corporal, por lo que también es útil para personas que necesiten perder peso.
Estas recomendaciones tienen finalidades preventivas aunque debería seguirse de forma especialmente rigurosa en personas con problemas de salud en general, desde dolor muscular (contracturas, sobrecargas, etc.) a personas con colesterol elevado.
Consulte con su médico si está diagnosticado de una patología.
RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTOS
Existen alimentos que necesariamente deben formar parte como ingredientes de nuestros platos más habituales y consumidos con asiduidad. Son considerados en la dieta alimentos imprescindibles:
Pescado azul
Como atún, caballa, bonito, sardina, boquerón, etc. Son la fuente principal de los ácidos grasos omega-3, grasas de calidad necesarias para una infinidad de funciones corporales. Debemos vigilar de forma especial el consumo de salmón ya que, aunque pescado azul, suele ser de piscifactoría, con menor probabilidad de disponer de grasas de calidad.
El pescado azul debería consumirse un mínimo de 4 veces por semana, en cantidades alrededor de 1’5-2 Kg. Semanales por persona.
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a cubrir estas necesidades básicas.
Ajo, cebolla y puerro
Así como los otros alimentos de la familia Allium (como ajos tiernos, cebolletas, cebollino, etc.), caracterizados por su olor y su sabor. Son la fuente principal de azufre en el cuerpo, elemento imprescindible para funciones celulares, reparación de tejidos, desintoxicación.
Deberían ser consumidos en cantidades importantes, a diario, en cualquier forma de preparación. El azufre es un elemento que no se pierde en la cocción. Esto es muy interesante en aquellas personas que les resulta “fuerte” el sabor de estos alimentos, ya que no deben incorporarse obligatoriamente crudos (pueden ser ajos hervidos o escaldados, ajos confitados, cebolla pochada, crema de puerros, etc.). Deben incorporarse o formar parte del acompañamiento de prácticamente todos nuestros platos.
Los suplementos de ajo envejecido pueden ayudar a conseguir estas necesidades básicas.
Verduras de hoja verde
Las verduras en general deben ser los alimentos consumidos en mayor cantidad en nuestra dieta, junto a otros vegetales como frutas y hortalizas. En las dos comidas principales debe haber abundante cantidad de verduras u hortalizas. Las verduras son la fuente principal de minerales, como potasio, magnesio, calcio, etc. Entre las verduras destacamos las de hoja verde como acelgas y espinacas (también algas “verdes”) por su alto contenido en clorofila. Es muy interesante también el consumo de brócoli.
Los suplementos de magnesio o coral calcio pueden ayudar a cubrir las necesidades básicas de minerales en el cuerpo.
Frutas y verduras con pigmentos naranjas-rojos-lilas
Entre los que incluimos uva negra, ciruela negra, sandía, arándanos, remolacha, zanahoria, calabaza, nísperos, etc. Su consumo aporta gran cantidad de antioxidantes que frenan los procesos de destrucción celular y envejecimiento, apoyando funciones anti-inflamatorias, de regulación y de reparación.
En general, para la fruta y la verdura, siempre debemos optar por los alimentos de temporada, propios de cada época del año.
Frutos secos y frutas secas
Entre ellos destacamos las nueces, avellanas, pipas de calabaza, ciruelas secas, higos, pasas, orejones, etc. Evitaremos cacahuetes, pistachos, anacardos y, en general, aquellos que no son propios de nuestro territorio y dieta. Deben comerse a diario y es ideal introducirlos en el desayuno. Los frutos secos son una fuente de ácidos grasos de calidad, omega-3 y omega-6, de vitamina E y de vitaminas B.
A pesar de su gran aporte calórico, la calidad de sus grasas hacen que estas sean aprovechadas para numerosas funciones corporales (formación de hormonas, membranas celulares, etc.), siendo alimentos muy beneficiosos. Frutos y frutas contienen gran cantidad de minerales (calcio, potasio, magnesio, hierro, etc.) e importantes oligoelementos como el zinc (sobretodo en pipas de calabaza) y el selenio, en formas absorbibles y asimilables.
Por otro lado, existen alimentos que deben evitarse completamente o en la mayor medida posible, quedando restringidos a un consumo puntual. Entre ellos encontramos:
Grasas saturadas
Las grasas que encontramos en productos de elaboración industrial (bollería, productos pre-cocinados, etc.), platos cocinados con aceites de baja calidad y carne de animales criados en granjas industriales (especialmente el cerdo) o piscifactorías. La grasa animal debería ser de calidad pero los sistemas de cría y reproducción actuales no permiten que los animales disfruten de espacio por el que moverse largas horas, además de ser alimentados con piensos pensados para que el animal gane volumen y peso rápidamente (y conseguir mayor beneficio económico). Los aceites usados en la cocina deberían ser de calidad (a poder ser de primera prensión en frío). Debemos pensar que un aceite usado para freír pierde rápidamente su calidad, así que para freír deberían utilizarse los mejores aceites (muchas veces reservados para su consumo en crudo en ensaladas, etc.).
Lácteos
Los lácteos en general han sido muy valorados como alimentos ricos en calcio desde los medios de comunicación y el propio mundo sanitario. A pesar de ello, los estudios científicos muestran que son una mala fuente de minerales por la escasa absorción del calcio que contiene. Además aportan gran cantidad de sustancias perjudiciales. Recomendamos leer nuestro artículo sobre la leche.
Hidratos de carbono de absorción rápida
Entre los que encontramos el azúcar, los productos de pastelería, panadería, bollería, galletas y en general, todos aquellos elaborados con harinas blancas (refinadas) como el pan, la pasta, etc.
El arroz y la pasta no deberían consumirse a diario, estando limitados a una ración semanal.
En general se trata de productos con grasas de mala calidad y azúcares de absorción rápida, que elevan de forma rápida la glucemia y requieren una rápida actuación del páncreas y de los sistemas para mantener el cuerpo en equilibrio. Su excedente es transformado rápidamente por el cuerpo en grasa, que pasa a formar parte de nuestro tejido adiposo.
NORMAS Y HÁBITOS BÁSICOS
– Cocinar con especias y hierbas aromáticas. Todos los platos deberían incluirlas, evitando la toma excesiva de sal y optando por nuevos sabores. Destacamos el uso de tomillo, romero, hinojo, jengibre seco, cúrcuma, canela, pimienta, etc. Deben evitar ciertas hierbas como la menta, aquellas personas frioleras y con retenciones de líquidos en las piernas, etc.
– Evitar los postres de cualquier tipo, incluso frutas. La fruta debe ser consumida en ayunas o entre las principales comidas. Los postres, en general, disponen de un alto contenido calórico y suelen pertenecer a las categorías de productos lácteos o azúcares refinados, ya comentados. Todo esto son unos grandes consejos para una dieta sana.
– Por la noche evitar las féculas (productos derivados de los cereales: pan, arroz, patata, pasta, etc.) y los alimentos crudos y fríos (ensaladas, frutas, etc.). Debemos evitar subidas de la glucemia por la noche ya que la insulina (hormona de regulación del azúcar en sangre) interfiere en las hormonas de descanso y de reparación de los tejidos.
Además, la digestión es un proceso que requiere gran aporte sanguíneo, solicitando una redistribución de la sangre. Los alimentos no cocinados, que permanecen crudos y/o están a temperatura fría, alteran esta redistribución y por tanto, la digestión.
– No beber agua sin sed. La sed es una sensación básica en el ser humano que puede desaparecer por varios motivos y que debe ser recuperada. Debemos seguir alguna estrategia en aquellos casos en que ha desaparecido esta sensación, y no obligarse a beber. En estos casos es aconsejable que cuando se beba, se haga en abundante cantidad, evitando beber a sorbos pequeños que sacian rápidamente la sensación de sed e impiden que se normalice.
