Suplementación con Cafeína, Energía al instante
La cafeína se considera uno de los estimulantes más usados y conocidos del mundo. Se encuentra en la naturaleza en una variedad de plantas como el café, el té, el guaraná o en bebidas refrescantes por ejemplo. La cafeína no tiene valor nutricional en sí y, por tanto, no sería necesaria para una buena nutrición.
En el mercado de suplementación ergogénica podemos encontrarla en forma de tabletas o cápsulas o viales bebibles con diferentes formulaciones. Los ingredientes en cada caso pueden dar como resultado un mayor efecto o un efecto más duradero. Todos estos preparados pueden tener un efecto en el rendimiento deportivo, en la disponibilidad de energía y en el estado de vigilia entre otros. En este artículo conoceremos qué es y cómo usar este suplemento de forma sana y coherente.
¿Qué es la cafeína y donde se encuentra?
La cafeína pertenece químicamente al grupo de las trimetilxantinas y como hemos dicho en nuestra alimentación diaria podemos encontrarla en bebidas como el café o el té y en algunos alimentos como los que contengan cacao. El consumo de estas bebidas y alimentos va añadiendo miligramos de cafeína a nuestro consumo diario que puede ser de media, si tomamos dos o tres cafés al día, de unos 250 mg. También podemos encontrarla en suplementos que contienen directamente cafeína o plantas que la contienen. Estos suplementos pueden ir mezclados con o sin carbohidratos y con otras plantas.
En los suplementos normalmente encontramos dosificaciones de entre 100 mg. a 200 mg., y los que van combinados con plantas tales como el guaraná o el té verde, que es rico en catequinas, producen un aumento del efecto de la cafeína sola, prolongando el efecto y haciéndolo más sostenido. Esta es también una ventaja añadida si contamos con un suplemento bien formulado que contenga cafeína.
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Mecanismo de acción y efectos ergogénicos
- Aunque los estudios comentan que el mecanismo de acción de la cafeína aún no está del todo claro, hay una serie de funciones fisiológicas sobre las que actúa y que parecen evidentes.
- Parece que la cafeína aumenta la lipólisis u oxidación de los ácidos grasos en el tejido adiposo a través de la estimulación de la secreción de adrenalina de las glándulas adrenales.
- Esto puede incrementar la disponibilidad muscular de ácidos grasos en el músculo, lo que puede ayudar a un ahorro de glucógeno y, por tanto, a retrasar la aparición de la fatiga
- La cafeína posee efectos estimulantes que involucran la actividad cerebral. Interfiere en la acción de la adenosina a través de los receptores y puede ser la explicación de la euforia mental y de la modificación de la percepción de la fatiga. Podría ser que la suplementación con cafeína también afecte al transporte y liberación de calcio, permitiendo una contracción muscular más efectiva.
Resumiendo, los efectos ergogénicos de la cafeína podrían ser los siguientes:
- Aumento del metabolismo basal y de la lipólisis o utilización de la grasa como energía.
- Da una sensación de euforia y fuerza y mantiene el estado de alerta. Se utiliza como tónico en los entrenamientos.
- En los ejercicios aeróbicos mejora la utilización de la grasa como combustible, ahorra glucógeno, por tanto retrasa la sensación de fatiga y, según estudios recientes, aumenta el rendimiento en carrera y en pruebas de ciclismo.
- Mejora el rendimiento y la fuerza en ejercicios cortos que duren hasta cinco minutos a intensidades elevadas como los entrenamientos de culturismo y fitness en general.
Suplementos de cafeína
Como hemos comentado anteriormente, los suplementos de cafeína pueden encontrarse en diversas presentaciones: viales, cápsulas, comprimidos y geles y también con diferentes formulaciones. Vamos a comentar algunas de ellas y su conveniencia en cada caso.
Por lo general, las presentaciones en comprimidos o cápsulas son más utilizadas como reductores de grasa que como energéticos o tónicos.
Los viales y geles son más cómodos ya que se pueden tomar convenientemente antes del entrenamiento, fácilmente transportables sin deteriorarse, no precisan agua para ser tomados y su efecto es muy rápido. Por otro lado están los famosos Pre-Entrenos que combinan la cafeína con principios activos funcionales cuya ergogenia potencia de manera considerable el entrenamiento y por ende su efectividad. Pero esto es motivo para un futuro artículo
Es importante leer las etiquetas, en ellas encontrareis la cantidad de cafeína que contienen por unidad o por toma para poder conocer la dosificación del suplemento que te conviene.
Hay que remarcar que algunos suplementos contienen otros ingredientes junto con la cafeína. Son los siguientes y pueden tener estos efectos en la fórmula:
* Té Verde, té rojo: También contienen cafeína (aproximadamente un 10%) y aumentan el efecto y duración de ésta, por lo que con menos dosificación conseguiremos idénticos resultados.
* Taurina:
Ayuda a la formación de neurotransmisores. Aumenta la actividad de la insulina. Parece que puede aumentar la actividad de la cafeína.
* L-Tirosina:
Involucrada en el aumento del metabolismo basal. Es el sustrato básico en la formación de neurotransmisores, como son la dopamina y la noradrenalina, ésta última aumentada cuando nos suplementamos con cafeína.
* Guaraná:
Contiene cafeína hasta un 13%. Aumenta la acción de la cafeína por la sinergia dada con alguna de las sustancias que también contiene, como son la teobromina, los taninos, las catequizas y las saponinas.
* L-carnitina:
Conocida por su intervención en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria celular. Se utiliza como reductor de grasa y como posible mejorador de la utilización de grasa como energía. Aunque no aumenta el efecto tónico de la cafeína, podría ser una buena combinación para facilitar el uso de los ácidos grasos dada la efectividad de la cafeína para inducir y aumentar la lipólisis. Recordemos que la inclusión de vitamina B5 y Colina mantiene la concentración plasmática de carnitina por más tiempo.
El cuándo y cuánto de la cafeína
Para saber cuándo debemos tomar el suplemento que contiene cafeína, hay que conocer un par de datos básicos sobre su farmacocinética. La concentración máxima de cafeína se da a los 60 minutos de ingerir el suplemento. Por tanto, si no tenemos una cantidad de comida importante en el estómago que pudiera retrasar un poco la absorción, el cuándo es entre media y una hora antes del ejercicio. La absorción es rápida, la concentración de cafeína se mantiene hasta 3 horas aproximadamente y en este momento (a las tres horas) es también cuando se da la máxima concentración plasmática de ácidos grasos libres. Para aquellos que realizan deportes de resistencia, es importante conocer este último dato ya que puede ser un motivo de la variación en la dosificación y momento de toma del suplemento.
Para conocer el cuánto hay que tener en cuenta varios factores:
1- La tolerancia a la cafeína de cada individuo que varía dependiendo de la cantidad total de cafeína que tome al día y también, cómo no, de su genética.
2- El tipo de suplemento utilizado. Suplementos con otros componentes que aumenten la efectividad de la cafeína, darán resultado a menor dosis.
3- Las cantidades que ya han sido estudiadas en los trabajos científicos existentes. Las cantidades que dan efecto ergogénico según los últimos estudios, están entre 3 y 6 mg. de cafeína al día por Kg, esto es para una persona de 70 kg de peso corporal un total de 210 mg a 420 mg. Experiencias previas llevadas a cabo con deportistas nos dicen que dosificaciones entre 100 y 200 mg de cafeína junto con sustancias que puedan mejorar su efecto (ya comentadas), son suficientes para provocar un estímulo notorio. Aunque no está claro en los estudios, la mayor tolerancia a la cafeína que sobreviene de una toma diaria continuada de cafeína, en la práctica da una menor percepción del efecto de la suplementación. Esto puede verse mejorado si se deja de tomar cafeína de cualquier fuente durante unos tres o cuatro días.
Interacciones de la cafeína y algunos aspectos prácticos
La cafeína, contenida en el café o la proveniente de los suplementos, puede tener interacciones con algunos medicamentos como son las quinolonas, la fenilpropanolamina o la fluvoxamina. Recordemos que los deportistas que tomen suplementos deben estar sanos y ser aptos para la práctica deportiva. Siempre en caso de duda consultar con un médico deportivo. Aquellos amantes del café en abundancia, más de seis o siete cafés al día, no es recomendable que además tomen cafeína ya que esos niveles pueden provocar excitación, insomnio… etc. Finalmente recordar que la cafeína fue abolida de la lista de sustancias dopantes por la WADA (world antidoping agency) en el 2004 y que en España su uso está permitido por los deportistas después de la publicación de la lista de sustancias dopantes en el BOE número 7 del sábado 8 de Enero del 2005.
Los suplementos de cafeína y el rendimiento en el sprint intermitente
Un estudio efectuado en la universidad de Australia probó los efectos de la suplementación con cafeína en atletas de velocidad que pertenecían a un equipo amateur. Los tests se hicieron al cabo de 60 min. después de ingerir 6 mg/kg. de un suplemento de cafeína. Las pruebas eran basadas en series de sprints de 4 segundos hasta un total de 18 y con descansos activos de 2 min. En los tests hechos durante la suplementación con cafeína se observó un aumento del trabajo total de hasta un 8.5 % más en comparación con los tests hechos con placebo. Al mismo tiempo la potencia máxima aumentó entre un 6.6 a un 7% más.
