Seguir bien la dieta y mantenerla, a menudo se convierte en un ciclo sin fin de contínua inmersión y abandono. El mantenimiento a medio-largo plazo es realmente bajo con lo cual difícilmente se alcanza todo objetivo vinculado a la estética e imagen corporal; especialmente cuando se vincula a la pérdida de grasa. Ahora trataremos de responder a la pregunta que tanto nos persigue, ¿Por qué cuesta tanto seguir la dieta?
En este post hablaré de los dos factores relacionados con la adherencia a la dieta; el primer factor afecta básicamente a todas aquellas personas que NO son atletas culturistas o fitness pero han decidido seguir un programa alimentario para reducir de igual modo su % de grasa corporal. Mientras que el segundo factor afecta por igual tanto a atletas consolidados y totalmente conscientes de lo que han de hacer para obtener la imagen que desean como a cualquier otro tipo de persona que no sea «deportista profesional»
Factores ambientales o exógenos
Serían todos aquellos factores que nos rodean e influyen directamente en nuestro estilo de vida. Familia, amigos, convenciones sociales, trabajo…
Alimentación
Un atleta profesional no se plantea como un problema el hecho de tener que comer fuera porque se lleva la comida u opta por una comida compatible con su dieta. Ni los compromisos sociales ni las cenas familiares van a interferir en su dieta porque tiene totalmente clara su prioridad e incluso llega un punto tras años en el que ni se plantea otra alternativa que simplemente comer lo que le toca.
Sin embargo la situación cambia cuando nos referimos a personas que sólo quieren mejorar su imagen o son deportistas recreacionales. En este caso iniciar una dieta suele suponer todo un acontecimiento de carácter épico. No en vano supone en la mayor parte de los casos la ruptura total de un esquema de alimentación tan consolidado y duradero en el tiempo como desordenado y caótico.
Vida social
La realidad es que es totalmente posible compaginar trabajo; familia, viajes, convenciones sociales…; con el seguimiento de la dieta pero sucede que no resulta fácil declinar un plato de paella en favor de una ensalada verde con pescado a la plancha…; o una cerveza por una cola zero… particularmente cuando los que se encuentran a tu alrededor no tienen ni la más mínima intención de hacerlo.
Cuesta tanto que se come algo aún sabiendo que uno luego se va a arrepentir. Como no podemos ser la sombra de nuestros alumnos al final la elección esta en su mano y yo siempre les digo lo mismo. Según lo importante que sea para ti conseguir tu objetivo será la fuerza que te acompañe a la hora de decidir lo que comes… si te saltas la dieta quiere decir que alcanzar tus objetivos realmente no es tan importante para ti. O en todo caso lo es menos que disfrutar de ese momento puntual y pasajero.
Coherencia
Si partimos con un % de grasa muy elevado suele ser suficiente «limpiar» un poco la dieta y un mínimo esfuerzo para conseguir un notable resultado pero si no tenemos un % de grasa alto y queremos un % de grasa bajo o muy bajo sí será necesario un esfuerzo mayor por lo cual debes decidir que pesa más para ti… ese momento de placer con los amigos y la cerveza o la recompensa de verte como tú deseas. Lo que decidas estará bien, no obstante has de ser consecuente y no engañarte optando por la cerveza y ansiando un abdomen marcado porque eso no va a suceder.
Mi consejo es que si estas en esta situación busques motivaciones en el exterior para reforzar la tuya propia ya que por si sola no es lo suficientemente fuerte como para inclinar la balanza en favor de la correcta adherencia a la dieta. Música, vídeos, imágenes de atletas con físicos como el que a ti te gustaría, entrenador personal….
Factores internos o endógenos
En este caso hablamos de factores que afectan tanto a atletas profesionales como a no atletas debido a que se desencadenan independientemente del nivel o condición física por el simple hecho de estar siguiendo una dieta hipocalórica.
La afectación metabólica y fisiológica derivada del seguimiento de una dieta deficitaria a nivel calórico es inevitable. Se producen una serie de cambios a nivel hormonal tanto más drásticos cuanto mayor tiempo llevamos a dieta, más agresiva es y más bajo es nuestro % de grasa corporal.
Metabolismo basal
Se reduce nuestra tasa de metabolismo basal y se modifica nuestro punto de equilibrio calórico y hormonal para reducir la lipólisis (utilización de grasas para producir energía) y aumentar la lipogénesis (producción de grasas). Ésto no quiere decir que tu organismo vaya a comenzar a acumular grasa estando en déficit calórico, lo cual jamás va a suceder, pero sí se van a dar una serie de cambios endocrinos que desencadenan una situación menos ventajosa para continuar perdiendo grasa. Nuestro organismo simplemente se protege, porque el cuerpo es una máquina casi perfecta y es muy listo, va a detectar cuando hay una fuerte bajada en la entrada de calorías en el cuerpo y ralentiza su metabolismo para ahorrar energía.
Cuántas veces hemos escuchado y dicho nosotros mismos lo siguiente…. «es increíble, todo lo que estoy comiendo y no me tapo» o no tanto en relación a lo que comes… y lo siguiente… «no lo entiendo estoy comiendo poquísimo y sin embargo estoy estancado/a»
¿Por qué sucede ésto? Sencillamente porque tu punto de equilibrio calórico se modifica al alza; o a la baja en relación a la cantidad de energía que tú le proporciones. Por eso el metabolismo de alguien que esta comiendo mucho esta regulado al alza y acelerado mientras que el de alguien que come poco se encuentra deprimido.
Consumo calórico
Otro ejemplo lo tenemos en la siguiente situación… acabamos la etapa de volumen de un atleta e iniciamos su fase de preparación con un ingreso calórico de 3.500kcal y… baja!! pasan varias semanas y se estanca, reducimos a 3.200kcal y continúa bajando… luego a 3.000… luego a 2.700.. etc.. finalmente nos encontramos que partimos con 3500kcal y bajaba de peso y hemos llegado tras 8-10 semanas a 2700kcal y su peso esta clavado e inamovible cuando aún tiene mucho tejido adiposo que perder. ¿Porque? porque su metabolismo se ha ralentizado de manera que no sólo no sirven para continuar bajando aquellas 3.500kcal iniciales sino que ni tan siquiera nos sirve situarnos en un ingreso calórico de 1000kcal inferior al inicial.
Cuando se da esta situación sabemos que tenemos 2 problemas…
1) nuestro metabolismo es menos eficiente para continuar quemando calorías
2) nuestro nivel de leptina sérica disminuye dando lugar a la estimulación de todos aquellos péptidos orexigénicos (que despiertan nuestro apetito) e inhibición de todos aquellos péptidos anorexígenos (que suprimen el apetito)
Dicho de manera más sencilla.. nuestras ganas de comer aumentan lo que hace más difícil mantener la dieta sin tentaciones de saltártela.
¿Significa ésto que para perder peso tenemos que comer más?
Sí y no… para perder grasa nuestro equilibrio calórico debe ser negativo; o lo que es lo mismo debemos ingerir menos kcal de las que gastamos. Ésto es inamovible. Pero ¿es posible continuar perdiendo grasa sin propiciar una ralentización tan grande del ritmo metabólico y un entorno hormonal menos hostil?
Sí, es posible. ¿Cómo?
- a) Planteando fases de bajada extensas, personalmente (aunque depende del % de grasa con que se parta) considero mínimo 4 meses e ideal 6. Ésto nos permite no tener que realizar recortes bruscos y sólo establecer «nuevos apretones» tras constatar estancamiento, no antes
- b) Planteando dietas no completamente lineales en las que cada día se ingiere el mismo nivel calórico; es el camino más rápido para que tu metabolismo se adapte y se regule a la baja con una caída de los niveles de T3.
Seguir la dieta
Personalmente abogo por la alternancia de días con ligero déficit calórico; (300-400kcal bajo equilibrio) con días de ligero superávit (300-400kcal sobre equilibrio) y día de severo déficit calórico (700-900kcal bajo equilibrio). Esto nos recuerda lo anteriormente dicho, en la que el metabolismo no se va a frenar ante una grande y larga bajada de calorías, porque esta alternando períodos de días con altas calorías con días de bajas calorías.
Tips
- c) Utilizando dietas con elevado contenido protéico (por efecto termogénico) y moderado elevado contenido lipídico por efecto saciante; modulador en la producción de CCK (Colecistoquinina) Leptina…; retrasado de vaciado gástrico y atenuante sobre los picos de glucosa en sangre con el subsiguiente efecto de control sobre la liberación de insulina; (potente inhibidora de la lipólisis)
- d) Utilizando los H.C en el momento perientrenamiento y restringiéndolos durante los momentos en que no nos sean tan necesarios (para poder elevar proteína y grasa en resto de ingestas)
- e) No morir de aburrimiento realizando 3 horas de ejercicio cardiovascular al día a una intensidad mínima; es preferible técnicas HIT que supongan un mismo gasto calórico pero en 30-40minutos y además eleven nuestro metabolismo basal por estímulo del sistema nervioso simpático; (habitualmente inhibido durante largos y agresivos periodos de restricción calórica). Yo recomiendo alternar días de aeróbico tipo LISS; (cardio de baja intensidad a ritmo constante y larga duración) con días de aeróbico HIIT (cardio de menor duración pero con intervalos intensos).
- f) Incorporando H.C en forma de verdura, vegetales, hortalizas y fruta que por su baja densidad calórica posibilita la ingesta de moderadas-grandes cantidades de alimento con la ventaja de «llenado gástrico» y presión sobre las paredes del estómago incidiendo directamente sobre nuestra sensación de saciedad.
- g) Ciclando días de medio-bajo consumo de H.C con otros de elevado consumo con lo cual favoreceremos una mayor Flexibilidad Metabólica; tal como acuña el excelente profesional de nutrición Sergio Espinar obteniendo un metabolismo más eficiente en el uso de las diferentes fuentes energéticas. Nos interesa optimizar nuestra expresión de genes relacionados con la lipólisis para perder grasa sí pero también los relacionados con la glucólisis y la captación de glucosa como fuente de energía en los momentos que así lo deseamos.
Experiencia personal
Como siempre, en cada artículo; os cuento cosas que me han pasado a mí personalmente (Alberto González), trayectoria y experiencias, para que conozcáis varios casos entre distintas personas. Al igual que vosotros, yo también he seguido una dieta hipocalórica, en este caso para competir en culturismo. A estos niveles, la dieta es tan exigente; que te cambia el carácter, el estado de ánimo; y entra en juego un factor que para mí es el más importante y el que determina al culturista como atleta y como persona; es el factor mental, o la actitud, o llámalo como queráis, pero la mente siempre va más allá del cuerpo. No solo basta con ser constante y disciplinado, debes visualizar tu objetivo e ir a por todas.
