GRASA = TESTOSTERONA
Siempre ha existido la creencia de que la grasa es mala, y no es así. Hay que matizar que todo en exceso es perjudicial, pero unos niveles adecuados de grasa no te van a hacer ningún mal, además, es necesaria para ciertas funciones vitales en nuestro cuerpo. Salvo que vayas a competir en fisicoculturismo con un 5% de grasa, y esto solo se mantiene 1 ó 2 días de competición, no es recomendable tener un porcentaje graso muy bajo y mantenerlo por un período de tiempo largo.
Los fisicoculturistas u otros atletas que se encuentren cercanos a la competición y presenten un porcentaje muy bajo de grasa, son más propensos a sufrir lesiones que cuando se encuentran fuera de temporada. Deben tener especial cuidado en la correcta ejecución de los ejercicios y no cargar con kilajes excesivos, puesto que ahora no se busca la hipertrofia muscular, sino el detalle y separación muscular…
Llevar una dieta que contenga un 20 o 30% de calorías de la dieta procedentes de la grasa tiene numerosos beneficios desde el punto de vista culturista, y también de la salud.
Grasa y colesterol
- Niveles altos de colesterol en sangre pueden ser los responsables de un potencial ataque al corazón o embolia, ya que el exceso de depósitos del colesterol hace que las arterias se estrechen y endurezcan, lo cual puede elevar la presión sanguínea y aumentar el riesgo de una enfermedad coronaria. El colesterol en sangre proviene de:
– El colesterol en los alimentos que comemos (carnes rojas grasosas, cremas, mantequilla y yema de huevo).
– El fabricado por nuestro cuerpo, el cual curiosamente es la mayor fuente de las dos. El hígado sintetiza colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir estrógeno, testosterona y otros esteroides. Así es, producir más colesterol puede equivaler a niveles más altos de testosterona. Sin embargo, no basta con consumir más colesterol, pues la dieta es sólo uno de los factores que influyen en la rapidez de su síntesis. Quizás lo más importante es el carácter genético. Esto puede explicar por qué algunas personas ingieren alimentos grasientos, sin aparentes consecuencias dañinas al corazón, mientras que otras, que observan escrupulosamente sus dietas, sufren enfermedades cardiovasculares.
- La controversia entre colesterol y grasa reside en que el hígado produce colesterol, principalmente, de la ingestión de grasas saturadas. Por lo tanto, aunque modificar el colesterol de la dieta repercute en su nivel en sangre, todavía son las grasas saturadas las que tienen la última palabra.
- Ingerir alimentos, bajos en colesterol pero altos en grasas saturadas, simplemente provee al hígado con la materia prima necesaria para producir más colesterol sanguíneo.
Grasa buena y testosterona
Los EFA (essential fatty acids, ácidos grasos esenciales) se obtienen por medio de la dieta y la suplementación deportiva, y son a los lípidos lo que los aminoácidos esenciales a las proteínas. Los grasas poli y monoinsaturadas también inciden en la producción natural de testosterona, aunque las que más influyen son las saturadas. Es aconsejable consumir un tercio de cada tipo. Esto maximizará los beneficios de las grasas sin que debamos preocuparnos mucho por el colesterol, pues las poli y monoinsturadas mejoran su perfil.
A la hora de entrenar, los EFA mejoran el rendimiento, posibilitan una mayor rapidez en la recuperación, amortiguan el catabolismo al sobre-entrenarse o seguir dietas hipocalóricas.
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Grasa y sexo
Como la grasa tiene una relación directa en la producción de testosterona, y esta es la hormona sexual masculina, cabe destacar, que influirá también en el estado de ánimo y la libido en los hombres.
Por otro lado, el cuerpo masculino fabrica sus propios estrógenos, a través de una enzima llamada aromatasa, que convierte una pequeña parte de la testosterona a estrógeno. El exceso de estrógeno es excretado por un sistema enzimático, llamado P450. Muchos factores pueden alterar este sistema, produciendo una elevación de los niveles de estrógenos. Por ejemplo, el alcohol inhibe el sistema enzimático P450 y además disminuye los niveles del mineral Zinc, fundamental para el metabolismo de las hormonas sexuales.
Niveles normales de Zinc son indispensables para el funcionamiento normal de las hormonas sexuales, porque inhibe la enzima aromatasa, que es la que convierte la testosterona a estrógenos. Si no hay Zinc, la proporción normal de testosterona/estrógenos se ve afectada.
No está de más vigilar un poco el nivel de colesterol, lo cual no significa que no podamos consumir grasas, incluso las saturadas.
Grasa y obesidad
Más que el colesterol, más que las articulaciones, más que nada en esta vida, el hecho de ganar unos gramos de grasa es algo que aterra a infinidad de culturistas, que inútilmente se empeñan en comer sin grasas todo el año.
Una vez más: no engordan las grasas, engordan las calorías. Tu dieta puede ser alta o baja en lípidos, pero lo que cuenta al final del día son las calorías consumidas. Evidentemente las grasas aportan muchas más calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Basta vigilarlas un poco más.
Acidos grasos
Si hablamos de ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía, salvo que los tenga en exceso. En su lugar sintetiza a partir de ellos hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento. También puede incrementar la acción de la insulina. Esto es lo que ocurre a menudo cuando las personas que siguen una dieta hipocalórica llegan a un punto en el que se estancan y no pierden peso, comenten el error de comer poco o nada, y el cuerpo que es una máquina casi perfecta, detecta la falta de nutrientes y ralentiza el metabolismo para no seguir perdiendo peso y así poder sobrevivir…
Si creamos una dieta sensata a nuestras necesidades podemos llevar tomar los suficientes lípidos como para no pasar por alto sus numerosos beneficios y no ponernos gordos. Las grasas de la dieta también incrementan el ratio de oxidación de las grasas del cuerpo. Es decir, más facilidad para perder su exceso y agua en los tejidos.
Ya sabes, la grasa quema grasa, me refiero a las poli y monoinsaturadas, y en menor cantidad las saturadas, es decir que debes consumir grasas buenas (aceite de oliva crudo, frutos secos crudos, aguacate, pescado azul, aceite de lino, suplementos deportivos como CLA, omega 3, 6 y 9, aceite de krill).
Aun así, es poco probable que un culturista medianamente serio con su entrenamiento y dieta llegué a ser técnicamente obeso.
Dietas bajas en grasa, disminuyen la testosterona
Antes vimos que una dieta adecuada en grasas aumenta la acción de las hormonas anabólicas testosterona e insulina. Pues ocurre lo mismo pero a la inversa, cuando no consumimos las grasas necesarias. Desde el punto de vista culturista, qué sentido tiene llevar dietas bajas en grasa si con ello frenamos considerablemente la producción de las hormonas que constituyen la base del anabolismo?
Conclusión
Aunque el objetivo sea la definición, no tiene sentido reducir las grasas más allá del 15%.
Las grasas saturadas tienen el mayor efecto en cuanto a la producción de testosterona.
Las normas generales para la población son un 30% de grasas repartidas en un tercio de cada tipo, esto asegura un equilibrio en los niveles de colesterol.
