Entrenamiento de cuádriceps y dolor de rodillas
Cuando trabajamos las piernas, entrenando los cuádriceps y haciendo ejercicios como la sentadilla, las zancadas, la prensa o en la máquina de extensiones, nos pueden surgir dolores en la articulación de la rodilla; o bien en el mismo momento del entrenamiento, o bien al día siguiente, notamos que nos duele al bajar las escaleras o agacharnos. El dolor dependerá de lo intenso que haya sido el entrenamiento, de la carga o del nivel de sobreuso de la articulación. Muchas veces ocurre que no existe ninguna lesión en los ligamentos de la rótula, pero el dolor viene por un sobreuso. Con el paso de los meses, de los años, y del tiempo a la larga, aparecerán los dolores.
El problema de los dolores de rodilla
Los dolores de rodilla van a hacer que disminuyamos la carga en los ejercicios que realizamos, este suele ser el principal motivo de dichos dolores. Disminuir la carga y aumentar el número de repeticiones de los ejercicios es la solución más empleada, o disminuir la carga y mantener el número de repeticiones, pero realizando estas con una velocidad lenta. También se pueden emplear vendas en las rodillas, a modo de fortalecer la articulación. Esto no soluciona el problema y lo que hace es enmascarar el dolor.
En mi propia experiencia, he podido comprobar cómo con las vendas en las rodillas se es más capaz de levantar más peso. El dolor disminuye, sí, pero estás levantando la barra con la ayuda de las vendas, no eres tú quien realmente controla el peso. Por eso, a no ser que se tenga que hacer sentadilla libre o algún ejercicio de cuádriceps a menos de 6 repeticiones, recomiendo no usar ni el cinturón, ni las vendas. Debes realizar el movimiento sin ningún tipo de complemento.
Cuando aparecen dolores en las rodillas o en los tendones, o el menisco está desgastado, suelen durar bastante tiempo y también tardan bastante en curarse, ya que dependerá de si es un dolor por sobrecarga, por inflamación o ya existe rotura por lesión. Tanto si tenemos dolores articulares, ya sea en las rodillas u otra articulación del cuerpo, como si no tenemos ningún dolor, recomiendo suplementarse con un protector de articulaciones:
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LIFE PRO ARTILIFE PRO GLUCOSAMINE 90 VEGANCAPS
Este producto busca mejorar el malestar, la tumefacción y el dolor provocado por la degeneración o inflamación de diversos tejidos entre ellos, los causados por osteoartritis y artrosis, como la degeneración de las articulaciones. |
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Life Pro Antiaging Collagen Peptides es un complemento alimenticio diseñado específicamente para evitar los efectos negativos del paso de los años, sobre todo las marcas de la piel. |
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Pasos a seguir
Se recomienda tomar estos suplementos protectores de articulaciones a primera hora de la mañana, en ayunas.
Una vez hayas tomado unos días de descanso, o semanas incluso, para curar los dolores de rodilla, y hayas estado suplementándote con el protector de articulaciones, recomiendo bajar ligeramente las cargas que usabas para entrenar los cuádriceps, y aumentar el número de repeticiones. Como el cuerpo se irá adaptando a la carga e irá supercompensando. Es normal que cada cierto tiempo puedas hacer más repeticiones que las que hacías en entrenamientos anteriores. Aunque esté demostrado que, para ganar masa muscular, hay que levantar más peso cada vez. Esta es una solución muy buena para esas personas que no lo pueden hacer porque sufren de dolores de rodilla. Además, he podido comprobar por mí mismo que un músculo también puede mejorar en hipertrofia con un peso moderado y altas repeticiones.
Cómo evitar los dolores
También es importante tener una buena flexibilidad del resto de articulaciones de la pierna, como el tobillo, y una correcta dorsiflexión de la rodilla. Cuando hacemos una sentadilla profunda, la rodilla debe de ser capaz de sobrepasar unos centímetros por delante del tobillo.
Si no existe una correcta dorsiflexión de la rodilla, no será posible bajar hasta abajo o bajar suficiente, haciendo que doblemos más la espalda y pudiendo ocasionar una lesión en el lumbar, ya que intentaremos compensar esa falta de recorrido hacia abajo doblando la espalda y no las rodillas y tobillos.
Durante la realización de la sentadilla u otro ejercicio de pierna, la rodilla debe de ir alineada durante el movimiento. Es muy común ver cómo la persona que realiza el ejercicio, trata de compensar cerrando y rotando las rodillas hacia dentro, lo cual puede provocar lesión o dolor en las rodillas. Esto se denomina valgo de rodillas.
Para mejorar la dorsiflexión de la rodilla y así conseguir mayor rango de movimiento, es conveniente también tener entrenado el glúteo medio. Empleando ejercicios como zancadas, peso muerto con las piernas rígidas, hip thrust o haciendo desplazamientos laterales empleando la booty band.
Alberto González.
Hola Elenny,
En tu caso deberías consultar a un médico especialista por si hubiera algo que te causara ese dolor. Recuerda la importancia del calentamiento y los estiramientos pre y post entreno, una mala ejecución de estos o de los ejercicios puede provocar los dolores. Te recomendamos que busques asesoramiento especializado por si estas cometiendo algún error en los ejercicios que estas ejecutando. También es importante proteger las articulaciones ante estos ejercicios con suplementación orientada a ello, como Life Pro Glow Up. Te he dejado enlaces en el nombre del producto para que puedas verlo, leer su descripción y si lo deseas adquirirlo. Esperamos haberte ayudado con tu duda.
Me está pasando eso!!! Me duelen las rodillas hasta para caminar luego de entrenar cuadricep, hice reposo, mejore mucho del dolor y luego comencé a entrenar nuevamente, me vuelven a doler las rodillas pero cuando empiezo el entrenamiento se me quita el dolor, vuelve luego de que se enfría mi cuerpo
Hola Liettys,
Con la información que tenemos lo mejor sería tomarse un par de semanas de descanso para mitigar esos dolores o incluso acudir a tu médico si son puntualmente fuertes. Sería recomendable que acudieras a un especialista (o entrenador) y que te mostrara la correcta ejecución del ejercicio, después se deben proteger las articulaciones con suplementos que estén diseñados para ello, como Life Pro Artilife Pro . Si seguidos estos pasos, el dolor persiste, nuestra recomendación es que pares la carga y veas a tu médico por si hubiera alguna otra cosa mas importante. Esperamos haber aclarado tu duda.
Hola. Pero tengo una pregunta ! Se debe continuar con los ejercicios de fuerza en el gym si te duelen las rodillas al hacer una sentadilla profunda, o sea al flexionarla ???
Hola Milena
Como te comentamos en la entrada debes protegerte las articulaciones, tomar suplementos que estén diseñados para ello como el artilife pro glucosamine. En segundo lugar, es importantísimo calentar y estirar bien antes de ejecutar cualquier rutina y después la posición para hacerlo debe ser la correcta. Tampoco abuses de las articulaciones, si no lo tienes claro puedes acudir a algún entrenador para que te asesore. Si no cumples correctamente con estas premisas, tu dolor puede estar provocado por una de ellas.
Si ves que te duelen las rodillas disminuye la carga, como te explica en el artículo, después fijate bien en la posición y ejecuta el ejercicio tal y como se describe. Si ves que los dolores persisten visita a un profesional o ve a tu médico. Esperamos haberte ayudado con tu duda
Hola. Muy informativo !! Pero tengo una pregunta ! Se debe continuar con los ejercicios de fuerza en el gym si te duelen las rodillas al hacer una sentadilla profunda, o sea al flexionarla ???