La hipertrofia muscular depende de la síntesis proteica. La hipertrofia que obtengamos será resultante del equilibrio que exista entre la balanza síntesis-degradación.
¿QUÉ FACTORES DECANTAN LA BALANZA?
Entrenamiento-Nutrición-Descanso.
Si se manejan bien estos factores, la balanza se decantará hacia la síntesis, si no es así estaré degradando más proteínas que sintetizando nuevas. Pero la síntesis proteica se ve afectada, a su vez, por diferentes hormonas anabólicas.
Casi todas las funciones fisiológicas del organismo están reguladas por hormonas, mensajeros químicos que viajan por la sangre hacia los tejidos (como el músculo). Dado que el ejercicio físico afecta de manera notable las respuestas hormonales del cuerpo y en parte estimula el desarrollo de los tejidos (incluidos el músculo y el hueso), es necesario conocer el modo en que los alimentos y el ejercicio interactúan con estas hormonas. Las hormonas desempeñan una función importante en el equilibrio metabólico puesto que determinan y afectan a la composición corporal y la masa muscular.
Cuando aplicamos un estímulo en una sesión de fuerza se genera una respuesta hormonal. La contracción muscular desencadena una serie de acontecimientos mecánicos y químicos en el músculo que emiten señales dirigidas a las hormonas para que regulen enzimas que a su vez regulan la formación genética de las proteínas. El anabolismo aumenta con los estímulos del ejercicio junto con la disponibilidad de nutrientes y hormonas. El consumo de hidratos de carbono y de proteínas parece afectar las respuestas de las hormonas que participan en el metabolismo muscular de modo que afecta el equilibrio de proteínas y glucógeno del músculo.
Éstas son cuatro de las principales hormonas anabólicas que debemos tener en cuenta para un desarrollo óptimo de la hipertrofia muscular:
INSULINA: es liberada por las células beta del páncreas en respuesta a las concentraciones elevadas de glucosa en la sangre circulante. Tiene las siguientes funciones:
- Capta glucosa al interior.
- Disminuye la glucosa en sangre.
- Ayuda a formar los depósitos de glucógeno.
- Disminuye la gluconeogénesis.
- Aumenta la síntesis proteica.
¿Cuál es el ritmo circadiano para la insulina?
No está claro, pero romper las rutinas altera de forma negativa la liberación de insulina (dormir más tarde, no comer, llegar tarde…). Sin meter el azúcar de por medio no hay respuesta de la insulina. Es mejor ir a entrenar habiendo comido previamente según lo explicado en entradas anteriores para no agotar la insulina durante el entrenamiento y no llegar a catabolizar. Por ello es incorrecto tomar sólo aminoácidos antes de entrenar si queremos hipertrofiar (mejor 40% de proteínas y 60% de carbohidratos).
HORMONA DEL CRECIMIENTO (GH): es secretada por la glándula hipófisis (localizada en la base del cerebro) en respuesta al ejercicio, sueño, estrés y disminución de la glucemia (glucosa sanguínea). Las concentraciones de esta hormona se elevan ante la hipoglucemia (concentraciones bajas de glucosa sanguínea) que se desarrolla después de que las células somáticas captan la glucosa de la sangre en las horas que siguen a la ingestión de hidratos de carbono. Además, los ácidos grasos circulantes inhiben la secreción de hormona del crecimiento. Una cantidad mayor de esta hormona se libera en respuesta a la mayor activación de la glucólisis anaerobia y de la formación de lactato. Tanto en hombres como en mujeres las concentraciones de hormona del crecimiento están elevadas en los 30 minutos que siguen al entrenamiento. Tiene las siguientes funciones:
- Reduce la captación de glucosa.
- Reparación de tejido después del ejercicio (con el ejercicio se liberan mayores cantidades de esta hormona).
- Aumenta la glucemia, no deja a la insulina actuar correctamente.
- Aumenta la síntesis de proteínas, lo que da lugar a crecimiento muscular.
- Trabaja ligada a 3 IGF.
Su secreción es cada 2 horas de manera pulsátil. Tiene una gran relevancia el ciclo sueño-vigilia. Por la noche aumenta su liberación notablemente, después de los 40-45’ de haber comenzado a dormir.
Con el entrenamiento de fuerza, aumenta mucho en las siguientes dos horas posteriores y durante la propia sesión.
¿De qué depende el aumento de esta hormona con los ejercicios que escojamos?
Los ejercicios deben ser ejercicios multiarticulares, movilizando grupos grandes para movilizar más somatotropina. La intensidad y el volumen (más de 6 repeticiones), son factores influyentes también. Y el descanso entre series, que debe rondar entre el minuto o minuto y medio más o menos, porque entrenar con acidosis favorece la liberación de hormona de crecimiento, de aquí la importancia de la densidad.
Con el sueño, liberamos mucha hormona de crecimiento las primeras horas de la noche (en las fases 3 y 4 del sueño profundo), sobre todo. En condiciones normales, la liberación es cada dos horas.
FACTOR DE CRECIMIENTO SIMILAR A LA INSULINA (IGF-I): es una hormona anabólicaproducida en el hígado y en el músculo esquelético en respuesta a la presencia de hormona del crecimiento en la sangre. El IGF-I regula el metabolismo de la insulina, estimula el crecimiento de la mayoría de los tejidos corporales y colabora con los efectos anabólicos de la hormona del crecimiento. Consideraciones:
- Actúa sobre tejido muscular, cartílago, nervio, órgano, piel y tejido óseo. No está claro cómo responde esta hormona a la hipertrofia, pero hay un aumento en su segregación varias horas después del entrenamiento.
- Se optimiza con la intensidad.
- No debe entrenarse con descansos cortos (con descansos inferiores a 30 segundos).
- Depende de la masa muscular implicada.
- Depende del control de la contracción excéntrica.
- Importante que el volumen sea mayor de seis, siete u ocho repeticiones.
TESTOSTERONA: es una hormona anabólica(formadora de tejido muscular) y androgénica (determinante de las características masculinas) producida sobre todo en los testículos, pero también en las glándulas suprarrenales masculinas y femeninas. Por consiguiente, la testosterona está presente en cantidades mucho más elevadas en los hombres que en las mujeres.
Respuesta de la testosterona: a la media hora del entrenamiento vuelve a los valores normales, su segregación depende de:
- Volumen de ejercicios: a más volumen, más testosterona. A mayor intensidad más masa muscular implicada. Un estudio determinó que como más testosterona se liberaba era con el 75% del RM en series de 10, llegando casi al fallo.
ASPECTOS NUTRICIONALES: MÁS GRASA, MÁS TESTOSTERONA
Los EFA (essentialfattyacids, ácidos grasos esenciales) se obtienen por medio de la dieta y la suplementación deportiva, y son a los lípidos lo que los aminoácidos esenciales a las proteínas. Los grasas poli y monoinsaturadas también inciden en la producción natural de testosterona, aunque las que más influyen son las saturadas. Es aconsejable consumir un tercio de cada tipo. Esto maximizará los beneficios de las grasas sin que debamos preocuparnos mucho por el colesterol, pues las poli y monoinsturadas mejoran su perfil.
A la hora de entrenar, los EFA mejoran el rendimiento, posibilitan una mayor rapidez en la recuperación, amortiguan el catabolismo al sobre-entrenarse o seguir dietas hipocalóricas.
