El proceso de recuperación es una parte fundamental para avanzar en nuestro progreso, a la que no siempre se le presta una gran atención. El descanso y la recuperación son esenciales para poder reparar todos los tejidos musculares dañados como consecuencia del entrenamiento, así como para la ganancia de fuerza etc. También es fundamental dejar que el sistema nervioso se recupere y que los ligamentos y tendones descansen.
Para ello, hay dos pilares de gran relevancia:
- Descanso.
- Alimentación y aporte de los nutrientes necesario en función de los requerimientos del organismo.
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La alimentación y aporte de nutrientes necesario para recuperarse:
La hidratación adecuada:
Es esencial hidratarse tanto antes, como durante y por supuesto, después de los entrenamientos. Durante la práctica de actividad física, en cuerpo pierde una cantidad de líquidos (en mayor o menos medida en función del tipo de actividad física, condiciones climatológicas.) Hidratar el cuerpo de forma óptima es fundamental para ayudar en la recuperación de sales minerales, favorecer el correcto funcionamiento de los órganos y ayudar en la recuperación muscular.
El consumo de la proteína suficiente:
Tras la rotura de las fibras musculares durante el ejercicio, el tejido muscular necesita la cantidad de proteína adecuada para poder repararse y crecer. Es fundamental alcanzar la ingesta de un mínimo de proteína al día que puedes calcular en función de tu peso corporal.
Entre 1,5 gramos a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La proteína es uno de los 3 macronutrientes, formadas por estructuras llamadas aminoácidos. Los aminoácidos ejercen diferentes funciones en el organismo y muchas de ellas están relacionadas con la síntesis de proteínas, construcción y mantenimiento de la masa muscular.
Por lo tanto, ingerir la suficiente proteína tras la actividad física es fundamental para que el organismo pueda recuperarse. Para alcanzar la cantidad de proteína diaria puedes hacerlo incluyendo una fuente de ella en cada comida. Además, cada vez existen un mayor número de alimentos que te facilitan alcanzar los requerimientos.
Ingesta adecuada de hidratos de carbono:
Los carbohidratos son la fuente principal de energía en el organismo. Durante el entrenamiento, el glucógeno que almacenamos tanto en músculos (glucógeno muscular) así como en el hígado (glucógeno hepático) se utiliza como energía y debe ser repuesto. Consumir carbohidratos, a poder ser de tipo complejo después de los entrenamientos, ayudarán a reponer las reservas de glucógeno que son vaciadas durante la actividad física.
Sueño y descanso necesario:
Dormir el número de horas adecuado es fundamental para un proceso de recuperación efectiva. Además, hay procesos que se llevan a cabo durante las horas de sueño, como en este caso, la liberación de la hormona de crecimiento (esencial en el desarrollo muscular) y la reparación muscular. Se recomienda dormir una media de 7-9 horas al día.
Suplementación eficaz para la recuperación:
Dentro del mundo del deporte, hay cada vez más suplementos específicos para cada atleta, disciplina y necesidades. Los suplementos ayudan a complementar una dieta rica y variada y en ocasiones facilitar la toma de los nutrientes necesario.
Los suplementos por excelencia más eficaces/ útiles son los siguientes:
- Proteína en polvo. Incluso más que un suplemento, se considera un alimento. La proteína en polvo facilita el ingerir al día la cantidad necesaria. Hay una gran variedad de opciones, sabores, y es un alimento muy versátil con el que puedes preparar un gran número de recetas.
- La creatina: es uno de los suplementos con mayor evidencia científica que respalda sus beneficios. La suplementación con creatina favorece la resíntesis de ATP y ayuda en el proceso de ganancia de fuerza y masa muscular.
