Las bases del entrenamiento con pesas en el fitness y culturismo
Vaya por delante que este articulo se aborda a modo de principios básicos y generalidades para construir una correcta base que usar como punto de partida hacia objetivos más específicos. En el momento que esa base haya sido lograda y nos encaminemos hacia esos objetivos más específicos las variantes y sistemas de entrenamiento llegan a ser tan diversos como el mismo atleta, el cual con la ayuda de su preparador (si dispone del asesoramiento de un profesional) deberá elegir el o los que más se adapten a sus objetivos, genética y circunstancias, y en muchos casos periodizarlos correctamente.
Conseguir un determinado desarrollo muscular por encima de la media no es un proceso fácil, ya que nuestro cuerpo es eminentemente funcional y no está diseñado para desarrollar un tamaño por encima de la media a menos que el estimulo sea el adecuado. Nos encontramos ante una labor que requiere ante todo disciplina y paciencia, el desarrollo físico o culturismo en cualquiera de sus variantes desde usuario a competidor siempre es una carrera de fondo. Y por ahí vamos a empezar.
Actitud Mental
Lo primero y fundamental es que realmente te guste y atraiga la actividad que vas a realizar, ya que es básico que en todo momento tengas una actitud positiva y disfrutes de lo que estás haciendo. Esto te permitirá esforzarte lo que sea necesario durante los entrenos y mantener una disciplina de los mismos junto con una nutrición adecuada sin caer en malas tentaciones. Si no te gusta y no disfrutas con ello olvídalo y busca otra actividad que te resulte más satisfactoria o entretenida.
Alimentación
Lo ideal sería tener a nuestra disposición un profesional que nos orientara tanto en esta parte como en el entrenamiento. Si no es así intenta llevar una dieta completa y variada lo más equilibrada posible basada en proteínas de calidad: huevos, pollo, ternera, pescados y un complemento proteico de calidad si fuera necesario. Hidratos de carbono: arroz, patata, pastas integrales, legumbres, verduras (importante!). Y grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, aceite de coco, etc…
Lo ideal es que repartas tus comidas en cantidades moderadas a lo largo del día, realizando de 5 a 7 ingestas incluidos los batidos. De esta forma no saturaras tu estómago ni intestino delgado y tu salud digestiva te lo agradecerá.
Entrenamiento
Partiendo de la base que estás completamente sano y que no padeces ningún tipo de limitación o lesión, el sistema más efectivo para todos los principiantes (y para todo tipo de avanzados siempre periodizándolo con otros sistemas) es el entrenamiento Básico Pesado. Elige dos ejercicios básicos multiarticulares por grupo muscular y añade otros dos ejercicios mono articulares. Deberán entrenar con pesos altos, ¿Cómo saber cual es el peso adecuado? aquel que no te permita realizar más allá de 12-6 reps sin desvirtuar la correcta técnica de ejecución.
Lo ideal es que tardes un máximo de 45 minutos (sin contar el tiempo de calentamiento y estiramientos) en tu rutina. Aprende a escuchar tu cuerpo y cada 8 semanas aproximadamente baja los pesos una o dos semanas para darle un descanso a tus ligamentos y articulaciones y mantén la intensidad del entreno aumentando repeticiones, acotando tiempos de descanso o usando alguna de las múltiples técnicas de intensidad que existen como superseries o series descendentes. Una vez más el papel de un buen entrenador se revela de considerable importancia.
Descanso y Recuperación
Y tan importante como las anteriores es el correcto descanso y recuperación. Si tus circunstancias personales y laborales te lo permiten intenta dormir 8 horas diarias y si puedes permitirte el lujo de echar una pequeña siesta después de comer hazlo sin dudarlo. Mientras descansamos y dormimos es cuando nuestro cuerpo crece y se recupera. Mantén siempre enfoque y actitud positiva con la vida general para mantener a raya los niveles de estrés que siempre afectan a nuestro rendimiento. Es muy fácil decirlo pero no tanto hacerlo, una vez más tu disciplina, determinación y deseo de cumplir tus objetivos entran en juego.
Y para acabar, como ya he remarcado unas cuantas veces en este artículo, siempre que puedas recurre a un profesional de confianza que te asesore. Así sabrás como hacer las cosas y no prestes atención al “cachas” de turno.
Mucha fuerza!
Antonio Serrano
