¿QÚE SON LAS SERIES GIGANTES?
Consiste en realizar tres o más series de ejercicios consecutivos, con un mínimo descanso entre ejercicios, entre 30 segundos y 1 minuto entre ejercicios. Se suelen hacer 5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5 minutos. Pueden hacerse del mismo músculo o de distinto músculo.
Como todos sabéis la mejor forma de activar los procesos por los que los músculos crecen es mediante la sucesión de un número de repeticiones seguidas de un movimiento concreto para saturar las fibras musculares y desencadenar en éstas las reacciones de adaptación y de sobrecompensación que acaban desarrollando la musculatura. Esa sucesión de repeticiones seguidas se conoce como una serie.
Aunque a algunos les gusta llamar a las triseries como series gigantes, lo cierto es que cuando en los años 70 se hizo popular efectuar tres series sin descanso se acuñó como triseries (tres series encadenas sin descanso) y a partir de ese número recibió el número de series gigantes, puesto que en busca del mayor grado de intensidad los eruditos comenzaron a practicar con la agrupación de cuatro, cinco y hasta seis series seguidas y todo eso entraba en el grupo de las series gigantes.
Por tanto, intrínsecamente las series gigantes consisten en la realización de más de tres series seguidas sin descanso entre ellas.
Los estudios han puesto de manifiesto que para que el músculo se hipertrofie e incremente su medida y fuerza es necesario obligarlo a llegar al fallo momentáneo, para forzarlo más allá y que entonces se vea obligado a adaptarse y a modificar su estructura actual, incrementado sus niveles de actina y miosina, además de las reservas de sustratos energéticos.
El método más simple para poner en marcha los procesos bioquímicos de crecimiento es realizar una serie con un peso lo bastante grande como para alcanzar el fallo en un número concreto de repeticiones que ronda entre 8 y 10, pero se ha podido demostrar que cuando se alcanza el fallo en un movimiento, todavía le quedan a ese mismo músculo fibras dispuestas a contraerse si se le obliga a hacerlo desde otro ángulo. Y si se combinan series de varios ángulos, entonces la estimulación es extrema y eso obligará al músculo a emplear todas y cada una de sus fibras.
Otro punto interesante a considerar es que los expertos destacan el papel que tienen los productos de deshecho en la capacidad de crecimiento del músculo. Así durante la contracción muscular se genera ácido láctico y se vierten iones de hidrógeno en la sangre, lo cual eleva la acidez de la misma y en respuesta el organismo activa la producción de hormona del crecimiento para reconducir el pH, además de generar otras reacciones químicas que conducen al crecimiento fibrilar.
El hecho de que las series gigantes provoquen una tremenda afluencia de sangre también favorece el crecimiento por el mecanismo de la saturación de líquido, oxígeno y nutrientes en las células.
BENEFICIOS DE LAS SERIES GIGANTES
Las ventajas de entrenar usando las series gigantes no se acaban con constituir un método que reactiva el crecimiento, sino que posee numerosos beneficios adicionales.
Para empezar es un método idóneo para esas circunstancias en que no tenéis tiempo de llevar a cabo una sesión normal debido al trabajo, los estudios o las exigencias familiares. Planificar una sesión basada en las series gigantes puede ser extremadamente rápida, porque podéis perfectamente trabajar completamente a fondo cada grupo muscular en apenas 30 minutos.
Eligiendo una serie gigante que esté compuesta por 4 ejercicios distintos, en la que dediquéis 4 series a cada ejercicio, después de un breve calentamiento, si realizáis 4 series gigantes, habréis efectuado 16 series por grupo muscular y 4 movimientos distintos.
Otra particularidad de las series gigantes es que puesto que se trata de combinar la realización de al menos cuatro ejercicios seguidos, eso acelera dramáticamente el metabolismo, así como el sistema cardiorrespiratorio, favoreciendo la combustión de grasa y aumentando el grado de definición y de vascularización.
¿CÓMO REALIZAR LAS SERIES GIGANTES?
Las series gigantes constituyen un método bastante duro de entrenamiento y hay que saber cuándo y cómo aplicarlo.
Para empezar si un grupo está progresando bien con las series convencionales, no se os ocurra experimentar con las series gigantes, dejad éstas sólo para esos casos recalcitrantes en que parece que el crecimiento está detenido y no hay forma de activarlo por otros medios. Tampoco las apliquéis a grupos pequeños como los bíceps o los tríceps, porque aunque los bombardeéis con varios ejercicios distintos, estos músculos son tan pequeños que prácticamente es afectarlos desde el mismo punto, así que éste es un método más eficaz para aplicar a grupos más grandes como piernas, espalda o pecho incluso a los hombros, o bien a dos grupos a un tiempo, como bíceps y tríceps, pero si queréis emplear las series gigantes con un único grupo éste deberá ser grande y complejo.
Reservad las series gigantes para finalizar la sesión o bien hacedlas al principio cómo único método de ese día, porque después el músculo estará completamente exhausto y no podrá hacer nada más.
PRECAUCIONES
No entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana, ya que es un entreno muy intenso.
Aunque no debería hacer falta remarcarlo, en cuanto empleéis las series gigantes vuestras necesidades energéticas y nutricionales se dispararán, por lo tanto aseguraos de incrementar la ingesta de nutrientes.
PARA LOS BÍCEPS
Curl con barra, seguido de curl alternado con mancuernas, seguido de curl de martillo, seguido de curl de concentración. 3x 8-10
PARA LOS TRÍCEPS
Press de banca de agarre estrecho, seguido de extensiones en polea, seguido de fondos entre bancas, seguido de patadas con mancuernas. 3x 8-10
PARA LOS DELTOIDES
Press militar, seguido de elevaciones laterales, seguido de elevaciones frontales, seguido de elevaciones laterales con torso inclinado. 3x 8-10
PARA LOS DORSALES
Dominadas, seguidas de remo inclinado con mancuernas, seguido de jalón de agarre estrecho, seguido de remo en polea abaja. 3x 8-10
PARA LOS PECTORALES
Press de banca con barra, seguido de aberturas con mancuernas, seguido de press inclinado con mancuernas, seguido de cruces con cables. 3x 8-10
PARA LOS CUÁDRICEPS
Sentadillas con barra, seguidas de extensiones de piernas, seguidas de zancadas, seguidas de sentadilla hack, 3x 8-10
PARA LOS FEMORALES
Curl de femoral tumbado, seguido de prensa inclinada con los talones en el borde de la plataforma, seguida de peso muerto, seguido de curl de femoral a una pierna, 3x 8-10
PARA LOS GEMELOS
Elevación de talones de pie, seguidas de elevación de talones sentado, seguidas de elevaciones tipo burro, seguidas de saltos de puntillas. 3x 8-10
Serie gigante para distintos grupos:
PARA LAS PIERNAS
Sentadillas con barra, seguidas de curl de femoral tumbado, seguido de elevación de talones de pie, seguidas de extensiones de piernas, seguidas de
curl de femoral a una pierna, seguido de elevación de talones sentado 3x 8-10
Serie gigante como circuito para distintos grupos:
PARA FOMENTAR LA DEFINICIÓN (ACTIVANDO LA ACCIÓN CARDIOVASCULAR)
Sentadilla con barra, seguida de press militar, seguido de elevaciones de piernas colgado, seguidas de zancadas, seguidas de remo en polea baja, seguido de elevaciones de torso en banca, seguido de flexiones en el suelo, 3x 12-15
¿QUIÉN PUEDE REALIZAR SERIES GIGANTES?
Desde luego las series gigantes no es un método destinado para los principiantes, que tienen a su alcance numerosas opciones antes de tener que recurrir a un sistema tan agotador como éste. En cambio, los culturistas intermedios con dos años de entrenamiento asiduo a sus espaldas pueden derivar buenos resultados de su aplicación ocasional y con mesura.
No obstante, son los culturistas más avanzados y experimentados los que pueden contar con las series gigantes como una herramienta infalible para reactivar el crecimiento de un grupo rezagado o incluso como terapia de choque para varios si se aplica durante un breve espacio de tiempo.
Las series gigantes van un paso más allá de las triseries, las cuales a su vez van uno por encima de las superseries y todas ellas son terapias de una extremada dureza.
Artículo semanal de Alberto González.
