¿Qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales que nuestro cuerpo utiliza para numerosas funciones bioquímicas y metabólicas. Se encuentra en distribuido por el organismo, y la mayor concentración está localizada en los huesos. En ellos, se encuentra sobre un 65% del total. Después, seguido del músculo donde abunda con un 27%, , en las células (7%) y en el líquido extracelular tan solo el 1% restante..
El magnesio se encuentra unidos a los fosfolípidos forma parte de la composición de algunas membranas celulares. También interviene en la activación de enzimas que liberan glucosa y favorecen la formación de proteínas.
En cuanto a su absorción una vez es ingerido, una vez es absorbido, el magnesio es transportado a los diferentes tejidos, siendo el principal el tejido óseo, aunque el lugar donde mejor se da el intercambio del ion es a nivel muscular.
Este mineral es regulado por el riñón, encargado del mantenimiento de la homeostasis. Una tercera parte del magnesio consumido a través de la alimentación se excreta por la orina, siendo esta excreción mínima cuando el consumo de Mg está por debajo de las recomendaciones. Casi un 97% del magnesio total se reabsorbe, mientras que el resto es eliminado.
La cantidad diaria de magnesio: el magnesio debe ser ingerido en cantidades comprendidas entre los 300 y 350 mg a partir de
alimentos tales como, frutos secos, cereales, legumbres, frutas, verduras etc o mediante suplementación.
Los beneficios de este mineral
Mantiene los huesos fuertes.
El magnesio es un mineral que junto con el calcio juega un papel fundamental a la hora de mantener el correcto estado de los huesos. Estimula su creación y colabora con la vitamina D que también cuenta con esta propiedad.
Ayuda a evitar el estreñimiento.
Ciertos tipos de magnesio, los cuales mencionaremos en el próximo apartado, cuentan con propiedades laxantes. Suelen ser utilizados para el alivio del estreñimiento ocasional.
Mejora de la salud cardiovascular.
Puede ayudar a reducir la presión arterial.
Mejora de los dolores de cabeza y migrañas.
A pesar de que se sigue estudiando este efecto, se ha comprobado que las personas que sufren con frecuencia este tipo de dolores suelen poseer niveles bajos de magnesio.
Mejora del sueño y calidad de descanso
Ciertos tipos de magnesio, los cuales mencionaremos en el próximo apartado, ayudan a conciliar el sueño y evitar problemas relacionados con insomnio ocasional. El magnesio actúa en el mismo receptor qué aumenta las concentraciones de Gaba cerebrales. Puede ayudar a combatir además el estrés y la ansiedad al actuar de manera relajante.
¿Qué tipos de magnesio podemos encontrar?
- Glicinato de magnesio: es una de las formas más recomendadas debido a la fácil absorción que presenta gracias a su forma química. Es un tipo de magnesio quelado. Esto quiere decir que se absorbe totalmente. Al ser quelado con una glicina, actúa de manera relajante.
- Citrato de magnesio: Es la forma de este mineral utilizada para evitar el estreñimiento. Posee efectos laxantes. Se recomienda ingerir con moderación.
- Óxido de magnesio: Es una de las formas con menor absorción dentro del cuerpo. Ayuda a aliviar el reflujo gástrico y puede producir efecto como laxante leve.
- Lactato de magnesio: Es la forma que se utiliza para tratar diversos problemas relacionados con el sistema digestivo. También puede favorecer la salud del corazón y el sistema nervioso en general.
- Sulfato de magnesio: Es uno delos tipos de magnesio utilizados para regular los electrolitos, aliviar los posibles calambres musculares y facilitar que los músculos funcionen correctamente.
¿Para quién está recomendado?
La suplementación con magnesio está indicada para: personas que sufran una deficiencia de este mineral, deportistas y personas con una vida activa, la búsqueda de una mejora en la calidad del sueño y descanso, todos aquellos que lleven una alimentación escasa y pobre en nutrientes, personas con migraña, y según el tipo de magnesio escogido, personas que necesiten hacer uso de sus efectos laxantes.
Fuentes naturales de magnesio
Aquí te dejamos una lista con alimentos que poseen altas cantidades de magnesio:
- semillas de lino: 163 mg por cada 100 gramos
- avena: 180 mg de magnesio por cada 100 gramos
- espinacas: 70 mg cada 100 gramos
- pipas de girasol: 400 mg cada 100 gramos
- almendras: 270 mg cada 100 gramos
- chocolate negro: 100 mg cada 100 gramos
- legumbres como los garbanzos y las lentejas: entre 110 mg y 130 mg cada 100 gramos
- nueces: 120 mg por cada 100 gramos
- quinoa: 115mg por cada 100 gramos
