¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos se pueden definir como un tipo de semillas desecadas y que cuentan con alto contenido en grasa (compuestos oleaginosos). Suelen estar recubiertos por una cáscara dura que no puede ser ingerida y además cuentan con una muy baja proporción de agua.
El valor nutricional de los frutos secos:
A pesar de que cada fruto seco cuenta con unos valores propios de forma general disponen de los siguientes:
Hidratos de carbono: disponen de una baja proporción de carbohidratos. Dependiendo del fruto seco, pueden contar con entre un 10% hasta un 20%.
Proteína: a pesar de no ser el macronutriente que más abunda, presentan una gran cantidad de proteínas por noma general, hasta un 25% de su composición.
Grasas: el macronutriente más abundante. Pueden ser de diferentes tipos en función del fruto seco, por ejemplo, en los pistacho o almendras, predominan las monoinsaturadas, y en nueces o piñones, grasas de tipo poliinsaturadas. (Omega 3, Omega 6).
Agua: cuentan con una baja proporción de agua. También, de esta característica, su nombre. A pesar de ello, en el momento que son recolectados, cuentan con una mayor cantidad de agua. Con el paso del tiempo pueden perder hasta la mitad del total. Esto, permite que puedan ser almacenados y se conserven durante largos periodos de tiempo.
Valor calórico: los frutos secos, se consideran alimentos con alto valor calórico. Dependiendo del fruto seco, pueden aportar entre 550 y 700 calorías pro cada 100 gramos. A pesar de ello hay excepciones, como por ejemplo las castañas. A pesar de ello, aquellos frutos secos que hayan sido fritos, pueden verse aumentado el valor calórico total.
Vitaminas: proporcionan vitaminas del grupo B (B1, B6, B3) y la vitamina E.
Minerales: son ricos en potasio, fósforo y magnesio, y cierta cantidad de hierro y calcio
Preguntas frecuentes
¿Los frutos secos pueden hacerme ganar peso?
El ganar o perder peso no depende de la ingesta de un único alimento. Para ganar peso nuestro cuerpo debe encontrarse en un superávit calórico, es decir, contar con más calorías de las que necesita.
Los frutos secos, siempre que entren dentro de nuestros requerimientos energéticos diarios en conjunto con nuestro objetivo, no deberían hacernos ganar peso. A pesar de ello, son un alimento calóricamente denso. Es una excelente fuente de energía que podemos utilizar en el día a día. Además, cuentan con un alto índice de saciedad, especialmente si se encuentran en su forma entera.
¿Qué ocurre con los frutos secos y los anti nutrientes?
Los frutos secos contienen fitatos. El ácido fítico o fitatos, se considera un anti nutriente ya que, el ser humano no contiene la enzima para digerirlo y reducen la biodisponibilidad de ciertos minerales.
A pesar de ello, no debe ser un motivo por el cual ingerir frutos secos ya que se puede considerar que estos no son la base de nuestra alimentación, por lo que su consumo no ejerce un impacto significativo a la hora de absorber ciertos minerales.
¿Qué tipo de fruto seco es mejor? ¿Cuál elegir?
Se recomienda escoger aquellos frutos secos que se encuentren etiquetados como “naturales” es decir, que no hayan sido fritos procesados etc o aquellos que sean “tostados”. También es interesante seleccionar aquellos enteros, es decir que cuenten con la cáscara. Se recomienda evitar aquellos frutos secos que hayan sido fritos.
A la hora de escoger uno u otro, puedes combinar varios de tus opciones de preferencia e ingerirlas conjuntamente.
