Los brazos a veces los olvidamos, pero cuando están en forma son muy bonitos. Y los glúteos…, bueno, nos interesa tenerlos firmes siempre. La buena noticia es que son zonas que reaccionan muy bien a las pesas, y en pocas semanas puedes cambiar su apariencia. Conoce los mejores ejercicios.
Aunque unos brazos tonificados ayudan a vernos más delgadas y elegantes, pocas los trabajan. Y lo mismo pasa con los glúteos. Pareciera que olvidamos que mantenerlos en forma hace lucir mucho mejor cualquier outfit, y no hablamos de tamaño, sino de tonificación. Si no naciste con ese don, hay muchas formas de mejorarlo: tanto los brazos como los glúteos reaccionan rápido al ejercicio físico.
Si no vas al gimnasio y no tienes mancuernas, usa botellas con piedras dentro, con al menos 2 kilos de peso. Con el tiempo debes ir aumentando ese peso. «Para lograr el objetivo lo ideal es realizar 3 veces a la semana, 2 series (repeticiones) por cada ejercicio y, sobre todo, mantener una vida activa y alimentación saludable. Es muy importante para fortalecer brazos practicar ejercicios que comprendan los siguientes grupos musculares: deltoides, bíceps, tríceps, entre otros».
Rutinas de glúteos
«Para lograr el objetivo, lo ideal es realizar esta rutina mínimo 3 veces por semana, 2 series (repeticiones) por cada ejercicio. Es muy importante para tonificar la zona trabajar la musculatura isquiotibial, que nos ayudará a mantener nuestros glúteos elevados, e incluir ejercicios para glúteo menor, medio y mayor».
1. Sentadilla 90°
– Se inicia de pie con espalda recta.
– Piernas separadas al ancho de tus caderas.
– Pies alineados con rodillas, punta de los pies dirigidos hacia adelante.
– Vista al frente, para mantener columna alineada.
– Subir y bajar hasta los 90° de manera controlada y pausada.
– Repeticiones: 15 a 20, sólo con peso corporal.
– Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como barra, mancuernas, etcétera.
2. Estocada frontal
– Desde posición de pie, dar un paso adelante, realizando flexión de rodilla; ambas piernas y rodillas deben permanecer en 90°.
– Volver a la posición inicial y repetir.
– Realizar repeticiones con una pierna y luego con la otra.
– Repeticiones: 10 a 12 con cada pierna, se puede realizar en el lugar o avanzando.
– Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como barra, mancuernas, etcétera.
3. Peso muerto
-Espalda erguida, pies paralelos al ancho de tus caderas, barra o disco al frente con codos extendidos. Flectar cadera, llevar glúteos hacia atrás y bajar al suelo, con rodillas en extensión o semiflexión.
– Es muy importante mantener la espalda recta al bajar, sin que se curve.
– Este ejercicio fortalece específicamente la musculatura isquiotibial.
– Repeticiones: 15 a 20 sólo con peso corporal, y para aumentar la dificultad se puede realizar avanzando.
4. Patada de glúteo
– Comenzar en posición de cuadrupedia, piernas y brazos apoyados en la colchoneta.
– Mantener espalda recta y en correcta posición.
– Piernas separadas al ancho de tus caderas – Pies alineados con rodillas, punta de los pies dirigidos hacia adelante.
– Vista al frente, para mantener columna alineada.
– Flectar y extender rodillas, realizando un impulso para saltar en el lugar.
– Repeticiones: 20 a 25 por pierna.
– Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como tobilleras de 1, 3 o 5 kg.
5. Puente de glúteo
– Recostada sobre colchoneta, con brazos al costado.
– Apoyar pies sobre el suelo, piernas y pies separados al ancho de las caderas.
– Subir y bajar caderas de forma controlada.
– Se puede aumentar la dificultad con apoyo de un pie, integrando implementos como bancos o step para la altura, barra o disco.
– Repeticiones: 20 a 30 sólo con peso corporal (básico) 12 a 15 por piernas (medio) 20 a 25 con barra o disco de 5, 10 o 15 kg (avanzado).
El mundo de las cremas
Las compramos con tanta fe… Y la verdad es que las cremas reafirmantes realmente funcionan, y lo comprobamos cuando las usamos constantemente, todos los días, en abdomen, piernas, brazos y glúteos. Si tienes los brazos y glúteos muy flácidos, aplica dos veces al día tu crema favorita.
Recordemos que la piel está constituida por la hipodermis, la capa más profunda; la dermis, región intermedia, donde se encuentran las fibras de colágeno y la elastina que dan apariencia linda, y la epidermis, la capa superficial. Hasta los 30 años esta última se renueva cada mes, y nos entrega una piel tersa. Cuando avanza la edad sucede todo más lento, y por esa razón necesitamos aplicar cremas en todo el cuerpo, para suplir esa «deficiencia». Además, como ya sabemos de memoria, se recomienda cuidar la alimentación (¡consumir muchos antioxidantes!), hacer ejercicio y dejar el cigarrillo, que nos da un tono opaco.
Antes de aplicarlas se aconseja exfoliar para que la piel quede tan limpia que el producto penetre más directamente. Eso que llaman eliminar las células muertas. Al menos una vez a la semana, pasa el cepillo de ducha en todo el cuerpo.
Las cremas reafirmantes tonifican gracias a sus vitaminas, nutrientes y proteínas. Sus componentes son relevantes. Busca estos principios activos: centella asiática, ginkgo biloba, ginseng, té verde y castaño de indias. Otros ingredientes para no olvidar son la elastina, el retinol, el colágeno, aloe vera, el ácido hialurónico, la coenzima Q10, y las vitaminas A, B, C, E.
Cuando las apliques en los glúteos realiza un pequeño masaje con movimientos circulares ascendentes, y ojalá desde los muslos hacia arriba. Los resultados son visibles en dos semanas. Lo confirmo. Con respecto a los brazos, masajéalos suavemente e intenta presionar la axila para activar los ganglios, y lleva la grasita hacia allá con suavidad, sin estirar la piel. Otro secreto para una piel más tonificada es rociarse por 30 segundos agua helada en el cuerpo, al final de la ducha. Los nórdicos consideran que esa técnica es hasta saludable.
Rutinas de brazos
1. Vuelos laterales
* Mantener espalda erguida y en correcta posición.
* Piernas separadas al ancho de tus caderas
* Subir y bajar brazos lateralmente.
* 15 a 20 repeticiones, con un peso máximo de 1 a 5 kg, según dificultad.
2. Remo de pie
* Mantener espalda erguida y en correcta posición.
* Piernas separadas a ancho de tus caderas
* Flectar y extender codos hasta la altura del mentón. Elevar el codo sobre la muñeca
* 15 a 20 repeticiones, con máximo 5 kg o se puede utilizar implemento como banda elástica.
3. Patada de tríceps con banda
* Tronco inclinado levemente hacia adelante, codos y manos al costado de las caderas, 1 pie se mantiene adelante y otro atrás. Flectar y extender codos adelante y hacia atrás, manteniendo brazos al costado del cuerpo.
* Repeticiones: 20 a 30 totales.
4. Bíceps con barra o banda elástica
* Espalda erguida, vista al frente, manos en posición supino (palmas de la mano mirando hacia arriba), tomar barra o banda elástica, flectar y extender codos, pies paralelos, separados al ancho de tus caderas.
* Mantener codos pegados a los costados.
* Repeticiones: 15 a 20 total.
5. Vuelos frontales con banda
* Mantener espalda erguida y en correcta posición.
* Piernas separadas al ancho de tus caderas, con ambas manos tomar el extremo de cada banda o mancuerna y con codos extendidos subir y bajar los brazos hasta la altura de los hombros.
* Repeticiones: 15 a 20 total.
