Como uno de los tres macronutrientes esenciales -los otros son las proteínas y las grasas-, los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del organismo. Pero, para desgracia de muchos expertos en dietética, los carbohidratos se han convertido en el incomprendido hijo mediano de la nutrición. Los populares planes de alimentación bajos en carbohidratos, como el keto y el paleo, y la pérdida de peso que prometen, han dado a algunos la impresión errónea de que hay que evitar los carbohidratos a toda costa. Pero eso puede ir en detrimento de los niveles de energía, la nutrición y la salud en general. He aquí el motivo.
¿Por qué necesitas carbohidratos?
1. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo.
«Al cuerpo le encantan los carbohidratos», dice Alex D’Elia, nutricionista dietista registrada de Olox Nutrition en la ciudad de Nueva York. «Nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos para obtener energía porque son los más fáciles y rápidos de acceder». Después de ingerir carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, que las células utilizan como combustible.
2. Los carbohidratos pueden ser muy nutritivos.
«Algunos de los alimentos más saludables y beneficiosos son los carbohidratos: verduras, frutas, legumbres, semillas y frijoles, y algunos granos enteros», dice D’Elia. «Todos ellos constituyen la mayor parte de algunas de las dietas más saludables del mundo: piensa en la mediterránea».
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3. Los carbohidratos pueden ser ricos en fibra.
«La fibra es un gran punto de venta para los carbohidratos», dice D’Elia. «La fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre, te ayuda a ir al baño regularmente y aumenta la saciedad, por lo que te sientes lleno durante más tiempo».
Recuerda que hay dos tipos de carbohidratos:
- Los carbohidratos complejos son aquellos carbohidratos saludables -incluyendo granos enteros, frijoles, legumbres, frutas y verduras-. Se digieren lentamente, lo que permite una liberación gradual de energía. La mayoría de los carbohidratos complejos contienen fibra y vitaminas, minerales y fitonutrientes.
- Los carbohidratos simples (también conocidos como carbohidratos refinados) se digieren rápidamente. Poseen poca fibra y nutrientes, y a menudo tienen mucho azúcar añadido. Incluyen la harina «blanca», los productos de panadería, los alimentos procesados y las bebidas con azúcares añadidos. Son carbohidratos que no son alimentos integrales que se encuentran en la naturaleza.
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¿Por qué la gente reduce los carbohidratos para perder peso?
«Los carbohidratos han adquirido una mala reputación a lo largo de los años, y muchas dietas ahora se centran en la baja ingesta de carbohidratos», dice Allison Gregg, una nutricionista dietista registrada en Jacksonville, Florida. «La gente puede eliminar los carbohidratos para perder peso porque puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y cambiar la producción de energía».
Ese cambio es el principio detrás de la súper popular dieta ceto. «Una dieta baja en carbohidratos pretende que la pérdida de peso se logre a través de la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos», explica Gregg.
Pero la ceto tiene sus detractores, entre los que se encuentran muchos nutricionistas. Estos afirman que, aunque la dieta puede provocar inicialmente una rápida pérdida de peso, a menudo no es sostenible. Esto se debe a su naturaleza restrictiva, que puede ser un fastidio mental y físico. Gregg añade: «Una reducción repentina y drástica de la ingesta de carbohidratos puede provocar estreñimiento a corto plazo, dolores de cabeza y calambres musculares», el fenómeno conocido como la «gripe ceto».
¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente?
Según las principales Guías Alimentarias, los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías diarias. «Esto significa que si consumes 2.000 calorías en un día, tu ingesta de carbohidratos debe estar entre 900 y 1.300 calorías al día. Esto equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos», dice Gregg.
Utiliza esto como base. Si eres muy activo, puede que necesites más carbohidratos en general. Aumentar la ingesta de carbohidratos en diferentes momentos del día puede mejorar tu rendimiento. «Cuanto más activo seas, más combustible necesitarán tus células, que de forma innata recurrirán a la glucosa creada por los carbohidratos», dice John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA en Los Ángeles.
«Juega con los tipos de carbohidratos que ingieres. Controla a qué hora y cómo hacen que tu cuerpo se sienta después de comer». Algunos de los clientes de Fawkes tienen antojo de carbohidratos a primera hora del día, comiendo avena o tortitas de proteínas en el desayuno y un carbohidrato complejo en el almuerzo; otros prefieren comidas y aperitivos más ligeros de carbohidratos hasta la tarde.
Haga lo que haga, no intente dejar de lado los carbohidratos. Recuerda que tu cuerpo los necesita. «Los carbohidratos han tenido una mala reputación como fuente de aumento de peso», dice Lisa Young, doctora en nutrición y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. «Esto es cierto sólo en parte. Deben evitarse los carbohidratos incorrectos en porciones exageradas: panecillos grandes, refrescos, galletas y otros productos azucarados. Sin embargo, los carbohidratos saludables procedentes de las frutas, las verduras, los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales deben incluirse en la dieta, incluso en una dieta para perder peso.»
