Aprender a consumir suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos es a veces complicado, pero definitivamente es posible. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y que sólo se encuentra en las plantas. Por lo tanto, si sigues una dieta baja en carbohidratos, te estás perdiendo todo lo bueno que la fibra hace en tu cuerpo.
«La fibra ayuda a mantener el movimiento -creando movimientos intestinales regulares- y ‘alimenta’ las bacterias buenas que viven en el intestino», explica Ginger Hultin, dietista registrada con sede en Seattle.
Esta es nuestra guía sobre los beneficios de la fibra para tu cuerpo y cómo obtener más fibra en una dieta baja en carbohidratos.
Por qué necesitamos la fibra
«La fibra no sólo es esencial para la digestión», dice la dietista registrada Kim Rose. Las dietas altas en fibra también pueden ayudar a la salud del corazón e incluso a los niveles saludables de azúcar en la sangre.
Además, dado que el consumo de fibra promueve la saciedad y puede ayudar a evitar que se coma en exceso, puede ayudar a apoyar tanto la pérdida de peso como los programas de mantenimiento. Los alimentos que son naturalmente más ricos en fibra, como la fruta y la verdura, suelen tener menos calorías pero más volumen.
Según las más recientes Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la ingesta recomendada de fibra es de 38 gramos al día para los hombres y de 25 gramos al día para las mujeres.
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5 consejos para aumentar la ingesta de fibra
1. Coma más plantas
La mejor manera de obtener suficiente fibra es incorporando más alimentos de origen vegetal en sus comidas y tentempiés. Incluso en una dieta baja en carbohidratos, puedes hacer un hueco para las semillas con alto contenido en fibra, los frutos secos, las frutas de bajo índice glucémico, las verduras y, a veces, las legumbres y las hortalizas.
2. Empezar despacio
Un exceso de fibra demasiado rápido puede provocar molestias estomacales. «Siempre recomiendo empezar despacio», advierte Rose. «Para los principiantes, incluye una fruta y una verdura en cada comida y luego ve subiendo poco a poco».
3. Hazte amigo de las bayas
Las bayas son una forma baja en carbohidratos de satisfacer tu gusto por lo dulce. Prueba a añadir una taza de frambuesas, arándanos o moras a tus comidas o tentempiés, sugiere Rose.
4. Añade verduras
Las verduras de hoja oscura son potencias nutricionales que tienen relativamente pocas calorías por taza. Las verduras como la col rizada y las espinacas se cocinan, así que añade montones de ellas a tu revuelto de huevos matutino. También puedes mezclarlas en recetas de batidos de proteínas o comerlas con tu proteína magra favorita para el almuerzo.
5. Lee la etiqueta de tu batido
Algunos batidos de proteínas añaden azúcar, lo que aumenta el contenido de carbohidratos. En su lugar, busca batidos de proteínas que aporten fibra pero que no incluyan azúcar en ninguna de sus formas.
12 alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos:
Aguacate
Un aguacate contiene 9 gramos de fibra y 12 gramos de carbohidratos.
Moras
Una taza de moras contiene 7 gramos de fibra y 22 gramos de carbohidratos.
Brócoli
Una taza de brócoli contiene 2 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos.
Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas contiene 3 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos.
Zanahorias
Una zanahoria mediana contiene 2 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos.
Semillas de chía
Una cucharada de semillas de chía contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos.
Linaza
Una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos.
Col rizada
Una taza de col rizada contiene 1 gramo de fibra y 1 gramo de carbohidratos.
Semillas de granada
Media taza de semillas de granada contiene 3 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos.
Pistachos
Media taza de pistachos contiene 7 gramos de fibra y 17 gramos de carbohidratos.
Frambuesas
Una taza de frambuesas contiene 12 gramos de fibra y 23 gramos de carbohidratos.
Espinacas
Una taza de espinacas contiene 1 gramo de fibra y 1 gramo de carbohidratos.
