Ganar masa muscular y definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Cuando se construye músculo, es necesario comer una variedad de alimentos densos en nutrientes con la mezcla correcta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Aqui os daremos unos consejos de nutrición para conseguir los objetivos que persigues.
Coma más, no menos
Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará las reservas de grasa en lugar de disminuirlas.
Si está haciendo ejercicio para construir músculo, no hay necesidad de restringir simultáneamente las calorías para perder peso. Mantenga una dieta equilibrada y con una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, y su composición corporal mejorará con el tiempo.
Coma más proteínas
La proteína dietética proporciona al cuerpo los aminoácidos esenciales para la construcción de nuevo tejido muscular después del ejercicio vigoroso. En lugar de obtener una solución rápida de polvos y batidos de proteínas, elija estas alternativas de alimentos reales para después del entrenamiento:
- Huevos
- Frijoles y legumbres
- Carnes magras
- Salmón y atún
- Soja y tofu
- Pavo y pechuga de pollo
Se necesitan aún más proteínas cuando se cambia a una rutina de ejercicios diseñada para construir músculo. Por ejemplo, si es sedentario, puede que sólo necesite 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal (lo que equivale a unos 54 gramos para una mujer de 150 libras y 72 gramos para un hombre de 200 libras). Sin embargo, si está tratando de hacer crecer los músculos, querrá aumentar su ingesta a 0,55 a 0,77 gramos de proteínas por libra.
Coma más carbohidratos
Otros consejos de nutrición para los carbohidratos en la dieta proporcionan al cuerpo energía para los entrenamientos duros y reponen las reservas de energía en los músculos en forma de glucógeno.
Opte por fuentes densas en nutrientes que mantengan las reservas de glucógeno necesarias para poder ejercitarse durante más tiempo y con mayor eficacia, como por ejemplo
- Trigo sarraceno
- Legumbres
- Quinoa
- Verduras de raíz
- Verduras con almidón
- Boniatos
- Calabaza de invierno
- Panes integrales, avena y centeno
Por muy populares que sean las dietas bajas en carbohidratos, pueden disminuir su rendimiento deportivo y dejar a sus músculos con los nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Coma más grasa
Aunque puede ayudar a reducir las grasas saturadas y trans, sigue necesitando una cantidad adecuada de grasas saludables para impulsar el metabolismo y mantener la función hormonal. Una dieta sin grasas puede impedir el crecimiento muscular en una persona que se ejercita vigorosamente. Mantenga las grasas entre el 15% y el 20% de su ingesta calórica diaria.
Las grasas saludables no sólo incluyen el aceite de oliva. Existen otras fuentes, tanto para cocinar como para comer, entre ellas
- Aguacates
- Chocolate negro
- Ghee
- Yogur griego
- Nueces y semillas de chía
- Aceitunas
Las grasas alimentarias suministran al menos el 70% de la energía del cuerpo en reposo, ayudan al metabolismo de las vitaminas A, D, E y K, y ayudan a mantener los niveles de testosterona en un rango óptimo para ganar la masa muscular.
Un último consejo…
Las modas dietéticas restrictivas entran y salen de moda y a menudo no son la mejor opción para construir músculo. Esto no dejan de ser unos consejos de nutricion generales; si necesitas ayuda para elaborar un plan dietético adecuado para el crecimiento muscular, habla con un dietista titulado o un nutricionista deportivo cualificado.
