Es cada vez más común que, con la falta de tiempo, largos periodos fuera de casa, y multitud de facilidades y opciones que encontramos para comer fuera de manera rápida, y habitualmente, poco saludable, dejemos de un lado nuestra alimentación, escogiendo no siempre las mejores opciones y utilizando un gran número de excusas para justificarnos a nosotros mismos el no estar cumpliendo con unos buenos hábitos y cómo planificar tu alimentación.
¿Cómo planificar tu alimentación?
Tengamos un objetivo físico, de salud, de rendimiento etc. es importante tener conciencia de que estamos comiendo y como contribuye a ello. No importa si buscas definir, ganar masa muscular o simplemente mejorar tus hábitos en el día a día, hoy te damos los consejos y pautas para empezar a hacerlo.
1-Establece un objetivo
Es lo primero que queremos hacer cuando queremos conseguir algo. Debemos saber exactamente que tratamos de conseguir para ir concretamente a por ello. Es importante que estos objetivos sean realistas y alcanzables. Pueden ser pequeñas metas que nos propongamos ir alcanzando progresivamente y desglosarlos.
Te damos algunos ejemplos:
- Dejar de comer dulces: para ello, podemos sustituirlos por las versiones de recetas caseras o cambiarlos por una pieza de fruta etc.
- Ganar masa muscular: sabemos que conlleva un superávit calórico mantenido en el tiempo junto con entrenamiento de fuerza: nos dará la idea de que tenemos que recalcular las calorías y macros diarias, planificarnos los entrenamientos etc.
- Bebe más agua: podemos llevarnos una botella con nosotros mismos allá donde vayamos y proponernos acabarla antes de volver a casa, realizar la siguiente tarea etc.
2- ¿Realmente comes lo que crees?
Muchas veces no somos conscientes de los alimentos que consumimos y en las cantidades que lo hacemos.
Antes de planificar una estrategia nutricional te recomendamos que durante 1 o 2 días apuntes todo aquello que vayas a comer, así como la cantidad de agua que sea bebida. Es común autoengañarse, pensando que no estamos comiendo tanto y no explicarnos el incremento en el peso, cuando estamos sobre estimando cantidades, picando durante el día sin contabilizarlo, o, la situación, no saber porque no conseguimos ganarlo cuando no llegamos a las calorías necesarias.
3- Calcula tus calorías y macronutrientes
Cada persona tiene unos requerimientos energéticos diferentes. Entran en juego multitud de factores como la edad, sexo, estado fisiológico… Generalmente los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular que las mujeres, por lo que el gasto metabólico es mayor. También, el metabolismo basal aumentara a medida que el cuerpo de un individuo es mayor.
Para calcular nuestros requerimientos energéticos, primero calcularemos nuestro metabolismo basal, con las siguientes formulas (recordatorio: el metabolismo basal es la cantidad de energía que requiere tu organismo para realizar las funciones fisiológicas esenciales para la vida, sin tener en cuenta la actividad física o movimiento).
Formula de Harris Benedict:
Hombre:
MB= 66,47 + 13,75 X Peso en kg + 5 x Altura en centímetros – 6,75 x Edad
Mujer
MB= 655,09 + 9,56 x Peso en kg + 1,85 x altura en centímetros – 4,7 x Edad
A continuación, tendremos en cuenta la actividad física bajo los siguientes criterios:
Actividad Hombre Mujer
- Sueño, descanso 0,9-1 0,9-1
- Muy ligera, sentado, escribir 1,1-2,0 1,1-2
- Ligera: caminar rápido, ir de comprar 2.1-4,2 2,1-4,0
- Moderada: caminar rápido, bicicleta, tenis 4,3-6,3 4,1-6,1
- Pesada: correr, escalar, natación, fútbol 6,4-10,3 6,2-10,3
Multiplicaremos el número obtenido con la formula anterior por el índice correspondiente.
Después realizaremos el reparto de macronutrientes.
Es conveniente, si no se posee los conocimientos, además de resultar una gran ayuda, el contar con un nutricionista o dietista que nos asesore de manera personalizada.
4- Cómo llevar un seguimiento
Podemos encontrar numerosas aplicaciones las cuales podemos descargar y utilizar para llevar un seguimiento de nuestros progresos.
- Aplicaciones para contras calorías y macronutrientes: la mayoría se caracterizan por ser intuitivas y de fácil uso. Simplemente debemos introducir los alimentos y en que cantidades son consumidos.
- Aplicaciones para controlar la actividad física, deporte, pasos realizados etc. Para ver el numero de pasos que realizamos al final del día, controlar la actividad física, por ejemplo, si salimos a correr, marcar el recorrido, kilómetros etc.
5-Planificación
Además de un seguimiento día a día, también puede ser de gran ayuda el planificarse de manera semanal o mensual. Por ejemplo, fijar un numero de días de entrenamiento, repartir los grupos musculares… y el descanso, uno de los factores más olvidados.
En cuanto a la alimentación, tener un plan ya establecido de que comer en cada ocasión y días, facilita la adherencia. Planificarse es fundamental. Por ejemplo, aquellas personas que por trabajo u otras circunstancias coman fuera de casa, preparar los tuppers de manera que solo tengamos que cogerlo y llevarlo con nosotros. Se ha vuelto muy popular el método llamado Batch Cooking: que consiste en cocinar todas las comidas de la semana optimizando al máximo el tiempo y recursos.
6-Está bien ser flexible
A no ser que este en juego nuestra salud, o tengamos un objetivo competitivo, esta bien ser flexible. No vamos a perder todos los progresos del momento si un día comemos algo de más, si no entrenamos etc. Al final lo importante es ser constante en el tiempo. Esto te ayudará a la hora de como planificar tu alimentación.
7-Factores externos a nosotros
Vivimos en una sociedad, estamos rodeados de personas constantemente. No siempre vamos a coincidir con aquellas que tengan objetivos o un estilo de vida parecido al tuyo. Recuerda, que te propongas el objetivo que sea, lo haces por ti, no por complacer a los demás.
8- Si lo compro me lo como
En ocasiones, si tenemos poca fuerza de voluntad, es mejor no comprar aquellos productos que no queramos comer y tenerlos en casa, ya que, por ansiedad, inestabilidad emocional etc. muchas personas recurren a ellos. No busques un parche al problema, encuentra la solución desde la raíz.
9- Excusas
Si realmente quieres conseguir un objetivo, tienes que dejar atrasa las excusas y limitaciones. Muchas veces nos ponemos excusas con el motivo de no hacer algo, ya sea porque no nos apetece, no estamos de humor, estamos cansados…
No siempre vamos a estar motivados y aquí es cuando la disciplina entra en juego. Cambiar los hábitos, lograr un cambio físico, no llegan de la noche a la mañana. Hay estudios que confirman que para que una acción se convierta en un hábito, tienes que pasar 21 días realizándola.
En resumen, llevar una planificación y seguimiento pueden ser los factores mas clave. Siempre puede facilitarnos este camino el compartirlo con personas con objetivos similares. El entorno es muy importante, pero esta en ti el conseguir lo que te propongas, recuerda que el tiempo va a pasar igual, y en tus manos el aprovecharlo o no.
