Es probable que haya leído miles de consejos para perder peso, y la mayoría de ellos parecen centrarse en el eterno problema: cómo no tener hambre y perder peso. Las dietas de moda y los cuestionables artilugios para ponerse en forma pueden parecer una solución rápida, pero hay algunas formas probadas de perder peso sin sentirse privado o como si estuviera dispuesto a comer todo lo que esté a su alcance.
He aquí siete maneras de no tener hambre y perder peso.
1. Comer grasas buenas
Durante décadas, la industria de las dietas se vio impulsada por el miedo a todas las grasas de la dieta, y algunos de nosotros todavía no hemos superado la luz de gas. Vale la pena repetirlo: Las grasas saludables pueden influir en la saciedad al activar las hormonas que regulan el apetito.
«Incorpora una o dos porciones de grasa de origen vegetal en cada comida», aconseja Kylene Bogden, una dietista de rendimiento de los Cavaliers de Cleveland que a menudo tiene que ayudar a los clientes a conseguir y mantenerse delgados sin sentirse hambrientos. «¡La grasa no engorda! De hecho, cuando la calidad y la proporción son correctas, hace exactamente lo contrario y evita que te sientas constantemente hambriento.»
Por ejemplo, Bogden recomienda añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete sin azúcar a los copos de avena, cubrir una tortilla con una porción de guacamole o utilizar aceite de oliva como base para un aderezo casero para la ensalada.
2. Consigue mucha fibra
La primera regla del club del plato limpio es: No lo llames club del plato limpio a menos que esté lleno de energía limpia que te mantenga saciado. Scott Keatley, un nutricionista dietista registrado en la ciudad de Nueva York, dice que hay dos cosas que cada comida debe incluir para ayudar a llenarte:
- Fibra
- Volumen
«Mira tu comida», dice Keatley. «Con el almidón, ¿contiene fibra? Si no es así, intenta cambiarlo por uno que sí la contenga, como las judías, los productos integrales o el arroz integral». Y luego el volumen: Considera añadir más frutas y verduras bajas en calorías a tu plato».
La fibra no sólo satisface, lo que puede tener un impacto positivo general en la composición corporal, sino que también puede aportar beneficios para la salud. Y la mayoría de nosotros no consume la suficiente. El USDA recomienda que las mujeres adultas consuman entre 25 y 28 gramos de fibra y los hombres adultos entre 31 y 34 gramos de fibra al día.
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3. Coma suficiente proteína
«La proteína ayuda a reparar los músculos después de un entrenamiento, reabasteciéndolos en lugar de permitir que se descompongan», dice Tami Smith, un entrenador personal certificado por la ACE en Williamstown, Massachusetts. «También ayuda a mantenerte más saciado a lo largo del día, lo que puede llevar a picar menos y a tener menos antojos. El consumo adecuado de proteínas permitirá el mantenimiento de los músculos mientras se desprende el exceso de grasa.»
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4. Bebe agua regularmente y entre comidas
Probablemente sabes que beber más agua puede ayudar a calmar las punzadas de hambre, pero ¿cuándo y cuánto es lo óptimo? «Aconsejo encarecidamente a todos mis clientes que empiecen el día bebiendo un vaso de agua y continúen bebiendo unas 8 onzas [una taza] cada hora», dice Sylvia Meléndez-Klinger, una nutricionista dietista registrada en Chicago. «Es importante beber entre las comidas porque puede hacer que te sientas lleno y bien hidratado. Te sorprenderá cómo este sencillo hábito puede ayudarte a comer muchas menos calorías de las que consumirías a diario.»
Para añadir sabor sin acumular el aterrador número de calorías de las bebidas embotelladas, Meléndez-Klinger sugiere infusionar el agua con hierbas frescas o trozos de fruta fresca o añadir un pequeño chorrito de zumo.
5. No te olvides de comer
Planifica las comidas y los tentempiés para evitar ingerir calorías sin querer. No esperes a estar hambriento para comer. Te arriesgarás a excederte, y sentirte débil y hambriento podría llevarte a abandonar tus esfuerzos de dieta por completo. «Evita pasar más de cuatro horas sin comer, aunque sea un pequeño tentempié rico en proteínas», dice Bogden. «Las comidas esporádicas pueden provocar subidas y bajadas extremas de azúcar en sangre. Esto puede dar lugar a la fatiga, el hambre y los antojos de azúcar.»
6. Pregúntate: «¿Realmente tengo hambre en este momento?»
«Comer tus sentimientos» no es sólo una frase cursi – es un obstáculo importante para la pérdida de peso para muchos. «A muchos de nosotros nos cuesta distinguir cuándo tenemos realmente hambre y cuándo sólo estamos aburridos, irritados o estresados», dice el doctor Paul Greene, un psicólogo de la salud del comportamiento en la ciudad de Nueva York que se especializa en la pérdida de peso. «Como resultado, llegamos a creer que tenemos hambre cuando, en realidad, estamos teniendo una experiencia emocional».
Cuando tengas un problema de alimentación emocional, prueba una táctica de retraso: si sientes hambre, espera diez minutos, en algún lugar donde la comida no esté al alcance de la mano. «Si sigues teniendo hambre después de diez minutos, entonces come», dice Greene. «Si no lo tienes, acabas de aprender algo sobre cómo diferenciar el hambre genuina de otras experiencias».
7. Priorizar el sueño de calidad
Si escatimas en horas de sueño, espera que tu hambre aumente al día siguiente, estés o no a dieta. «No dormir lo suficiente interfiere en la producción de grelina y leptina, dos hormonas que moderan el hambre, el apetito y el peso corporal», dice John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA y consejero certificado por Precision Nutrition en Los Ángeles. «Cuanto más descansado estés, más probable será que tomes decisiones dietéticas inteligentes, y que hagas ejercicio».
