En el artículo anterior “GRASA Y TESTOSTERONA”, publicado en NutriMarket, hablamos de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de grasas saludables y su rendimiento. ¿Qué pasa si no tomamos la suficiente?, a parte de perder los beneficios de los EFA’s y el rendimiento, también pueden disminuir los niveles de testosterona.
Esto hace, que la ingestión de una cantidad adecuada, de estos tipos de grasas, sea crítica para todo tipo de deportistas, en modalidades de fuerza.
¿Qué ocurre en el rendimiento de un atleta?
En este caso, aquellos que quieran aumentar su rendimiento, deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico, especialmente procedente de aceite de linaza, ya que, se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga.
Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.
Grasas
La mayoría de los deportistas, huyen de las grasas, por considerarlas totalmente negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición, se llega a la conclusión, de que las cosas no son tan terribles como parecen. Además, hay que tener siempre presente, que toda dieta equilibrada debe contener un aporte mínimo del 10 al 12% de las calorías procedentes de las grasas y también que hay ciertas grasas que sobre el posible valor alimenticio tienen un claro rango de suplementos dietéticos de suma importancia.
Están presentes en alimentos como, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, yemas de huevo o aceite de coco. De hecho, hay grasas con enormes beneficios, pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos de los alimentos. Para poder comprender mejor, por qué algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Grasas: saturadas e insaturadas
Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de estas tenemos la monoinsaturadas, las poliinsaturadas, hidrogenadas, etc).
Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo los puede usar para obtener energía, pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas.
Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente energética cuando los demás roles han sido cubiertos.
Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los omega 6, y los omega 3. También se les denomina ácidos grasos esenciales o EFA’s (essential fatty acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar gran número de grasas, no puede sintetizar los omega 6 ni los omega 3.
Calorías por gramo
Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. En el caso de estos ácidos grasos, el organismo prefiere no quemarlos como energía; (salvo que lo tenga en exceso), sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas (testosterona) y hormona de crecimiento de forma totalmente natural, constituyendo una alternativa natural y eficaz frente a nocivas sustancias dopantes. Su empleo, como suplementos nutricionales está plenamente indicado, tanto en el alto rendimiento deportivo como en la terapia antienvejecimiento.
Ácido linoleico y linolénico (OMEGA 6 Y OMEGA 3)
Los términos, omega 6 y omega 3, solo se usan a nivel bioquímico, los nombres más comunes para estos ácidos grasos son: ÁCIDO LINOLEICO y ÁCIDO LINOLÉNICO respectivamente. También, reciben comúnmente el apelativo de EFA’S (iniciales de Essential Fatty Acids o ácidos grasos esenciales).
El ácido linoleico
Este se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema, es que estos aceites suelen estar tan ultra-procesados que generalmente contienen radicales libres y trans-ácidos grasos. Ambos, perjudiciales para la salud (el aceite de oliva de primera extracción en frío es una fuente dietética de ácido oleico, de primera calidad).
El ácido linolénico
no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, aceite de cáñamo y canola y en las hojas verdes oscuras de las verduras; (aunque en estas últimas, en muy pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de ácido linolénico es el aceite de linaza.
De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos, en lugar de intentar obtenerlo solamente de la dieta. Esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades.
Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico.
La suplementación, con estos dos ácidos grasos puede disminuir el catabolismo asociado al sobreentrenamiento o a la dieta escasa. También, pueden aumentar la secreción de hormona del crecimiento, incrementar la acción de la insulina. Así como, optimiza la utilización de oxígeno y la transformación de energía. Todos ellos factores requeridos para un rendimiento deportivo máximo.
Estos ácidos, se usan también, para sintetizar las prostaglandinas (PG), por medio de la oxidación (enzimáticamente controlada) de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con diferentes y específicas funciones.
Se dividen en:
- En el caso de, PG serie 1 (a partir de ácido linoleico).
- PG serie 3 (a partir de ácido linolénico).
- Y en este caso, PG serie 2 (considerados como «PG malas»se sintetizan a partir del ácido araquidónico).
Ácido linoleico Conjugado (CLA)
Es un ácido graso, pariente cercano de los ácidos grasos esenciales. No está considerado como ácido graso esencial, porque el organismo podría vivir sin él. Sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular.
Sus Beneficios:
- Potente antioxidante.
- Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos).
- Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
- Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol malo) y los triglicéridos.
- Estimula la función inmunológica.
- Dosis recomendada: 2-5 gr diarios.
El CLA, actúa acelerando el metabolismo de las grasas, evita así el depósito de ácidos grasos en las células.
Artículo semanal, Alberto González
