LA HIPERTROFIA MUSCULAR ¿Qué es?
La hipertrofia muscular, es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras, debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina, generado por síntesis proteica. Es claro, que cuando un ser humano tiene más masa muscular, tiene mayor nivel de fuerza y por ende mejor nivel de salud.
Hoy en NutriMarket te lo contamos.
Las fibras musculares son un tipo de células post-mitóticas, es decir, son las mismas a lo largo de la vida de un individuo, por lo tanto, los cambios producidos en este tejido están limitados a los mecanismos de reparación de sus elementos constituyentes a través de procesos de síntesis y degradación de proteínas.
La hipertrofia muscular, se produce cuando la síntesis de proteínas musculares, y más concretamente, síntesis de proteínas mio fibrilares, excede la degradación de dichas, consiguiendo un balance neto positivo a lo largo del tiempo.
La síntesis de proteínas musculares, puede elevarse hasta 4-5 veces por encima de los valores basales, mediante el entrenamiento con cargas y la ingesta de alimentos, sin embargo, la síntesis de proteínas mio fibrilares, no sufre grandes modificaciones en sujetos sanos. Por lo tanto, lo que va a determinar en mayor medida que el balance neto de proteínas sea positivo, es el grado en el que se eleva la síntesis de proteínas musculares. Esta sigue el mismo proceso que la síntesis de otras proteínas en el cuerpo humano.
Los procesos de transcripción y traducción de genes
Los procesos de transcripción y traducción de genes, deben darse para que en último lugar se pueda codificar una proteína. Estos dos procesos se componen a su vez de tres fases: iniciación, elongación y terminación. El inicio del proceso de traducción es el paso limitante a la hora de sintetizar nuevas proteínas.
Para que se produzca la síntesis de proteínas, en primer lugar, unos receptores son los encargados de detectar un determinado estímulo o señal de carácter físico o químico e iniciar una serie de eventos moleculares o vías de señalización que lleven en último lugar a una respuesta a nivel celular.
Esta serie de eventos en cadena, se modula mediante la acción e interacción de determinados complejos de proteínas, como por ejemplo, factores de transcripción o quinasas. Se han identificado una serie de complejos de proteínas involucrados de una manera u otra en los cambios que se producen en el tejido muscular y que son activados mediante estímulos concretos.
En el entrenamiento con cargas, el estímulo que más parece afectar para conseguir una respuesta celular, encaminada al incremento de masa muscular, es aquel inducido por una señal de carácter mecánico.
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A través de un proceso conocido, como mecano traducción, ese estímulo mecánico es detectado por unos receptores y traducido a una señal de carácter químico activando determinadas vías de señalización. Todo este proceso de mecano traducción, interactúa con otro tipo de señales como hormonas, miokinas o factores de crecimiento para determinar la magnitud de la respuesta final.
Supercompensación para generar hipertrofia muscular
El entrenamiento, es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación, es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).
El tiempo de recuperación, depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos, y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente, el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.
La recuperación, se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar, no solo las energías perdidas, sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrará antes.
Periodo
El periodo que permite la recuperación, se denomina “asimilación compensatoria”.
El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo, es la reposición de la energía perdida. Esta reposición, supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo. Este proceso, se denomina restauración ampliada o exaltación.
Periodo de exaltación o de asimilación, está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.
Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.
Descansos
Descansos demasiado breves, ocasionan sobre-entrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.
Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran super-compensación. También, se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hiper-compensación.
El fenómeno de la super-compensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.
Artículo semanal, Alberto González
