Hoy en NutriMarket, os hablamos sobre la dieta cetogénica.
Es un método de pérdida de peso en el cual se implementa un plan alimenticio que busca generar en el cuerpo un estado de cetosis similar al que se produce cuando se ayuna. Para lograr este cambio en el cuerpo se propone una ingesta mayor de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas mientras se disminuye la cantidad de alimentos ricos en glúcidos.
Glúcidos
Los glúcidos son los carbohidratos, los cuales conforman la mayoría de las comidas que son atractivas para todos, como las papas fritas, un buen platillo de arroz o la pasta, por ejemplo.
Las grasas naturales o grasas buenas
Las grasas naturales o grasas buenas son las que están contenidas en algunos alimentos como el aguacate, las nueces o los pescados. Más adelante conoceremos cuáles son esos alimentos que nos ayudan a aumentar la reserva de grasa natural en el cuerpo y cuáles son los que nos agregan esos kilitos de más, así como estrías y celulitis.
¿Qué es la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta que por lo general debe llevarse a cabo bajo el control de un nutricionista o médico especialista y en un periodo de tiempo limitado.
Este tipo de dieta ha sido una de las opciones de mucha gente del espectáculo para bajar de peso, mantener su talla ideal y lucir sano y atractivo.
Como lo mencionamos anteriormente, la dieta cetogénica busca cambiar el estado normal del cuerpo a un estado de cetosis el cual se puede conseguirse sustituyendo la cantidad de alimentos ricos en glúcidos de nuestro plan alimenticio por alimentos ricos en proteínas y grasas buenas.
En pocas palabras, se trata de hacer que el cuerpo queme toda la grasa posible comiendo grasa. Suponemos que has de tener una cara de confusión, pero sí, cuando se entra en cetosis el cuerpo quema toda la grasa que acumula en el glucógeno (un sistema de almacenaje de grasa limitado) y luego sigue con las reservas de grasa ilimitadas, las cuales se ubican en distintas partes del cuerpo.
Tipos de dietas cetogénicas
Hoy día ya existen diversos tipos de dietas cetogénicas dentro de las cuales hay algunas que permiten la ingesta moderada de frutas y leguminosas, mientras que otras las restringen por completo, pero eso sí, todas cumplen con el objetivo de estimular la quema de grasa dando cabida a la formación de los famosos cuerpos cetónicos.
La dieta keto, como también se le llama a la dieta cetogénica, es una opción para quienes desean mejorar su estilo de vida, cambiando hacia una forma más saludable que le permita al cuerpo estar enérgico sin tener que consumir alimentos grasientos, que engorden y que sean difíciles de procesar por el organismo.
Sin embargo, es necesario entender cómo se puede realizar una dieta cetogénica de manera adecuada para no afectar nuestro organismo y lucir atractivos y con buena energía sin comprometer nuestra salud, física o mental.
CETOSIS
Es un estado físico en el cual el organismo es capaz de utilizar la grasa como una especie de combustible.
Cuando una persona consume grasa ésta pasa a ser glucosa una vez en el cuerpo, de la cual se extrae la molécula de la energía, conocida como ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es la principal fuente de energía que tienen los cuerpos vivos, por lo que una persona sin esta molécula puede morir rápidamente.
Cuando se logra conseguir un estado de cetosis, el cuerpo se vuelve experto en usar las grasas naturales que consumimos como el combustible que éste requiere para realizar las labores diarias. Es decir, aprovecha el B- hidroxibutirato y el acetoacetato, los principales cuerpos cetónicos que existen, como fuentes de energía.
Algunos órganos como el hígado y el corazón se sienten cómodos con los cuerpos cetónicos, mientras que al cerebro parece agradarle más la glucosa. Sin embargo, algunos estudios recientes han demostrado que éste puede funcionar sin la glucosa.
¿Cuándo ponerla en marcha?
Cuando se pone en marcha una dieta cetogénica debemos saber que el cuerpo necesita generar unos cambios internos para empezar a producir los ácidos llamados cetonas, una vez empezada la producción los cambios físicos podrían tardar en verse aproximadamente unas 2 semanas, a partir de este momento se continuará con la pérdida progresiva de peso hasta la décima o décima segunda semana que es cuando nuestra báscula se estabiliza.
Recuerda que todos los cuerpos son distintos y estos resultados dependerán de muchos factores individuales; algunos, por experiencia propia, aseguran que el cuerpo entra en cetosis en tan sólo 4 días.
Lo primordial para que entres en cetosis es bajar, de manera drástica, la cantidad de hidratos de carbono, restringiendo la ingesta diaria a sólo 20 gramos.
Sumado a esto, considera también la cantidad de proteínas que consumes. Lo normal es que una mujer delgada de unos 55 kg de peso consuma 55 gramos diarios de proteínas; un gramo por cada kilo.
Aumenta las cantidades de fibra que comes en cada comida; existen alimentos como la avena y la quinoa que pueden ser muy versátiles de preparar y son ricos en fibra.
Evita comer meriendas o snacks sólo porque sí; sólo come cuando de verdad tengas hambre y opta por nueces o cualquier otro fruto seco, por ejemplo.
Por último, come grasa, mucha grasa natural. Opta por ricas y frescas ensaladas con aguacate, pues éste es una fruta con un muy alto contenido en grasa, come atún y salmón y todo alimento que sea rico en grasa natural.
Combinada con ayuno intermitente
Si deseas ganar ventaja en la dieta cetogénica entonces tienes que combinarla con el ayuno intermitente, el cual es un ayuno que puede hacerse 2 o 3 veces por semana y por la cantidad de horas que decidas. Al abstenerte de comer puedes permitirle al cuerpo utilizar la grasa acumulada en el glucógeno y las demás reservas de grasa y así bajar de peso.
Por otro lado, el ayuno intermitente es una de las prácticas más eficaces que se están usando para mejorar la salud física y mental, adelgazar y desintoxicar el cuerpo.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
Algunas de las ventajas que obtendremos con la dieta cetogenica además de la ya obvia pérdida de peso (la cual según un estudio resultó ser más efectiva que muchas otras dietas para rebajar) son la reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol bueno o HDL lo cual mejora nuestro perfil lipídico. Todo esto se traduce en la reducción de enfermedades cardiovasculares.
Otro de sus beneficios es la notable reducción del apetito entre comidas gracias al efecto saciante que se gana debido a que ésta es una dieta alta en proteínas difíciles de digerir lo cual nos ayuda a evitar consumir alimentos con grandes cargas calóricas entre una comida y otra.
- Nos ayuda a evitar la retención de líquidos en el cuerpo.
- Aumenta la resistencia física.
- Ayuda a tener un mayor y mejor enfoque mental.
- Disminuye las patologías metabólicas.
- Puede ser eficiente para quienes tienen diabetes tipo II gracias a que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
- Es útil para pacientes con epilepsia, Parkinson y Alzheimer.
- Al disminuir la ingesta de grasas y carbohidratos se logra combatir los problemas de acné, presión arterial, migraña, entre otros.
DESVENTAJAS DE LA DIETA CETOGÉNICA
- Como se opta por la eliminación de frutas y verduras del plan nutricional pueden aparecer varios efectos negativos en nuestro cuerpo debido a la carencia de vitaminas, minerales y fibras.
- Los síntomas más comunes que experimentan quienes están bajo la dieta cetogénica son el mal aliento, el estreñimiento, fatiga, el desarrollo de arritmias, déficit de atención, y algunos otros.
- La dieta cetogénica no se recomienda para quienes tienen problemas cardiovasculares, hepáticos, renales o para los diabéticos. Aunque algunos órganos se sienten cómodos trabajando con los cuerpos cetónicos más que con la glucosa, se requiere de más trabajo y esfuerzo para convertir la grasa en ATP, por lo que se les exige mayor trabajo.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA CETOGÉNICA
- Lo principal es saber que, mientras más frescos sean los alimentos, mejor alimentado estarás, además, estarás evitando todo lo oculto que tienen los alimentos envasados, y al mismo tiempo, estarás disminuyendo carencia de micronutrientes, puesto que mientras más fresco sean los alimentos, mayor serán los micronutrientes que contengan.
- Fuentes de Carbohidratos.
- En la dieta cetogénica, lo más recomendable es aprovechar las verduras que tengan un índice glucémico bajo, que a pesar de que tienen pocos hidratos de carbono, tienen muchos nutrientes. Los cereales y las legumbres son mejor evitarlos, ya que tienen muchos carbohidratos.
PROTEÍNAS
- Puedes comer cualquier tipo de carne, ya sean rojas o pescados, recuerda que necesitas un alto consumo de grasa, por lo que, mientras más grasa tenga la carne que consumas, será mejor.
- El salmón y la sardina son buenos pescados, en cuanto a carne roja, el cerdo es buena elección, sin embargo, hay diferentes cortes de res que también son grasosas.
GRASAS
- El aceite de coco y el aceite de oliva son Alimentos permitidos en la dieta cetogénica, ya que tienen el porcentaje de grasa necesario, mientras que el aceite vegetal es mejor eliminarlo de la dieta.
- Como puedes ver, son muchos los Alimentos permitidos en la dieta cetogénica, la idea, como te dijimos al principio, es saber que comer para así aprovechar la mayor cantidad de nutrientes y de recursos necesarios para completar el proceso de cetosis.
FASES EN LA DIETA CETOGÉNICA
La dieta cetogénica consta de un menú de 30 días los cuales se dividen en 3 fases de 10 días cada una.
La primera fase es la más dura de todas ya que se reduce mucho la cantidad de alimentos con hidratos de carbono lo cual genera un choque psicológico y físico debido a la adaptación de nuestro sistema a un plan alimenticio distinto al que solíamos tener.
En la segunda fase, se expande un poco más la variedad de alimentos que se pueden consumir haciendo del proceso algo más llevadero.
En la tercera fase ya estamos acostumbrados a la dieta y los cambios físicos nos mantienen animados a continuarlas hasta el final.
FASE 1
Consumir: cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, mayonesa, kétchup, mostaza, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.
Evitar: alcohol, azúcar, salsas, fideos, harina, frutas y leche.
FASE 2
Se pueden añadir los siguientes ingredientes a la dieta: verduras crudas o cocidas y frutas específicas como naranjas, manzanas, ciruelas o frutillas.
FASE 3
Se incorporan: pastas integrales y postres bajos en azúcar.
EJEMPLO DE DIETA CETOGÉNICA PARA UN HOMBRE DE UNOS 70 KG Y 12% DE GRASA
FASE 1
PROTEÍNA: 110 GRAMOS – 440 CALORÍAS
HIDRATOS DE CARBONO: 25 GRAMOS O INFERIOR – 100 CALORÍAS
GRASAS: 150 GRAMOS – 1350 CALORÍAS
TOTAL CALORÍAS: 1.890
COMIDA 1
– 200 gramos de tortilla de huevos ( 4 huevos ) con 30 g panceta de cerdo (29,11 g proteínas, 1,51 g hidratos de carbono, 38,18 g grasas)
VALOR NUTRICIONAL HUEVO DE GALLINA
| Energía [Kcal] | 162,00 |
| Proteína [g] | 12,68 |
| Hidratos carbono [g] | 0,68 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONA PANCETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 471,00 |
| Proteína [g] | 12,50 |
| Hidratos carbono [g] | 0,50 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 46,60 |
– Té verde, o café solo con edulcorante o infusión de cola de caballo
COMIDA 2
– 100 g de aceitunas verdes sin hueso (16,70 gramos de grasas)
VALOR NUTRICIONAL ACEITUNA VERDE
| Energía [Kcal] | 167,00 |
| Proteína [g] | 0,80 |
| Hidratos carbono [g] | 1,00 |
| Fibra [g] | 4,80 |
| Grasa total [g] | 16,70 |
COMIDA 3
– 130 gramos de chuletas de cerdo con 500 gramos de alcachofas, puedes comer menos cantidad de alcachofas si no te apetece (28,15 gramos de proteína, 14,5 gramos de hidratos de carbono, 38,35 gramos de grasa)
VALOR NUTRICIONAL CHULETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 352,00 |
| Proteína [g] | 21,65 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 29,50 |
VALOR NUTRICIONAL ALCACHOFA
| Energía [Kcal] | 43,88 |
| Proteína [g] | 2,37 |
| Hidratos carbono [g] | 2,90 |
| Fibra [g] | 10,79 |
| Grasa total [g] | 0,12 |
COMIDA 4
– 100 g de aceitunas verdes sin hueso (16,70 gramos de grasas)
| Energía [Kcal] | 167,00 |
| Proteína [g] | 0,80 |
| Hidratos carbono [g] | 1,00 |
| Fibra [g] | 4,80 |
| Grasa total [g] | 16,70 |
COMIDA 5
– 160 gramos de salmón fresco con 500 gramos de coliflor (si no te apetece puedes comer menos cantidad de coliflor) y 25 gramos de mayonesa (33 gramos de proteína, 13,4 gramos de hidratos de carbono, 39,66 gramos de grasas)
VALOR NUTRICIONAL SALMÓN FRESCO
| Energía [Kcal] | 191,00 |
| Proteína [g] | 20,62 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONAL COLIFLOR
| Energía [Kcal] | 27,52 |
| Proteína [g] | 2,44 |
| Hidratos carbono [g] | 2,39 |
| Fibra [g] | 2,92 |
| Grasa total [g] | 0,28 |
VALOR NUTRICIONAL MAYONESA
| Energía [Kcal] | 709,00 |
| Proteína [g] | 1,30 |
| Hidratos carbono [g] | 5,80 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 75,60 |
DESPUÉS DE ENTRENAR
30 gramos de proteína con agua (22 gramos de proteína neta aproximadamente)
FASE 2
PROTEÍNA: 110 GRAMOS – 440 CALORÍAS
HIDRATOS DE CARBONO: 25 GRAMOS O INFERIOR – 100 CALORÍAS
GRASAS: 150 GRAMOS – 1350 CALORÍAS
TOTAL CALORÍAS: 1.890
COMIDA 1
– 200 gramos de tortilla de huevos ( 4 huevos ) con 30 g panceta de cerdo (29,11 g proteínas, 1,51 g hidratos de carbono, 38,18 g grasas)
VALOR NUTRICIONAL HUEVO DE GALLINA
| Energía [Kcal] | 162,00 |
| Proteína [g] | 12,68 |
| Hidratos carbono [g] | 0,68 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONA PANCETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 471,00 |
| Proteína [g] | 12,50 |
| Hidratos carbono [g] | 0,50 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 46,60 |
– Té verde, o café solo con edulcorante o infusión de cola de caballo
COMIDA 2
– 1 yogur desnatado edulcorado sin azúcar.
– 1 manzana.
VALOR NUTRICIONAL YOGUR DESNATADO
| Energía [Kcal] | 56,10 |
| Proteína [g] | 5,31 |
| Hidratos carbono [g] | 7,88 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 0,40 |
VALOR NUTRICIONAL MANZANA
|
|||||||||||
COMIDA 3
– 130 gramos de chuletas de cerdo con 500 gramos de espinacas, puedes comer menos cantidad de alcachofas si no te apetece (28,15 gramos de proteína, 14,5 gramos de hidratos de carbono, 38,35 gramos de grasa)
VALOR NUTRICIONAL CHULETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 352,00 |
| Proteína [g] | 21,65 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 29,50 |
VALOR NUTRICIONAL ESPINACAS
|
COMIDA 4
– 100 g de aceitunas verdes sin hueso (16,70 gramos de grasas)
| Energía [Kcal] | 167,00 |
| Proteína [g] | 0,80 |
| Hidratos carbono [g] | 1,00 |
| Fibra [g] | 4,80 |
| Grasa total [g] | 16,70 |
COMIDA 5
– 160 gramos de salmón fresco con 500 gramos de calabacín crudo o asado (si no te apetece puedes comer menos cantidad de coliflor) y 25 gramos de mayonesa (33 gramos de proteína, 13,4 gramos de hidratos de carbono, 39,66 gramos de grasas)
VALOR NUTRICIONAL SALMÓN FRESCO
| Energía [Kcal] | 191,00 |
| Proteína [g] | 20,62 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONAL CALABACIN
| Energía [Kcal] | 23,20 |
| Proteína [g] | 1,88 |
| Hidratos carbono [g] | 2,00 |
| Fibra [g] | 1,60 |
| Grasa total [g] | 0,50 |
VALOR NUTRICIONAL MAYONESA
| Energía [Kcal] | 709,00 |
| Proteína [g] | 1,30 |
| Hidratos carbono [g] | 5,80 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 75,60 |
DESPUÉS DE ENTRENAR
30 gramos de proteína con agua (22 gramos de proteína neta aproximadamente)
FASE 3
PROTEÍNA: 110 GRAMOS – 440 CALORÍAS
HIDRATOS DE CARBONO: 25 GRAMOS O INFERIOR – 100 CALORÍAS
GRASAS: 150 GRAMOS – 1350 CALORÍAS
TOTAL CALORÍAS: 1.890
COMIDA 1
– 200 gramos de tortilla de huevos ( 4 huevos ) con 30 g panceta de cerdo (29,11 g proteínas, 1,51 g hidratos de carbono, 38,18 g grasas)
– 100 gramos de fresas, melocotón o sandia.
– Té verde, o café solo con edulcorante o infusión de cola de caballo.
VALOR NUTRICIONAL HUEVO DE GALLINA
| Energía [Kcal] | 162,00 |
| Proteína [g] | 12,68 |
| Hidratos carbono [g] | 0,68 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONA PANCETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 471,00 |
| Proteína [g] | 12,50 |
| Hidratos carbono [g] | 0,50 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 46,60 |
COMIDA 2
– 1 yogur desnatado edulcorado sin azúcar.
– 100 gramos de fresas, melocotón o sandia.
VALOR NUTRICIONAL YOGUR DESNATADO
| Energía [Kcal] | 56,10 |
| Proteína [g] | 5,31 |
| Hidratos carbono [g] | 7,88 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 0,40 |
COMIDA 3
– 130 gramos de chuletas de cerdo con 500 gramos de espinacas, puedes comer menos cantidad de espinacas si no te apetece (28,15 gramos de proteína, 14,5 gramos de hidratos de carbono, 38,35 gramos de grasa)
– 100 gramos de fresas, melocotón o sandia.
VALOR NUTRICIONAL CHULETA DE CERDO
| Energía [Kcal] | 352,00 |
| Proteína [g] | 21,65 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 29,50 |
VALOR NUTRICIONAL ESPINACAS
|
COMIDA 4
– 100 g de aceitunas verdes sin hueso (16,70 gramos de grasas)
– 100 gramos de fresas, melocotón o sandia.
| Energía [Kcal] | 167,00 |
| Proteína [g] | 0,80 |
| Hidratos carbono [g] | 1,00 |
| Fibra [g] | 4,80 |
| Grasa total [g] | 16,70 |
COMIDA 5
– 160 gramos de salmón fresco con 500 gramos de calabacín crudo o asado (si no te apetece puedes comer menos cantidad de calabacín) y 25 gramos de mayonesa (33 gramos de proteína, 13,4 gramos de hidratos de carbono, 39,66 gramos de grasas)
– 1 gelatina light sin azúcar del Mercadona.
VALOR NUTRICIONAL SALMÓN FRESCO
| Energía [Kcal] | 191,00 |
| Proteína [g] | 20,62 |
| Hidratos carbono [g] | 0,00 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 12,10 |
VALOR NUTRICIONAL CALABACIN
| Energía [Kcal] | 23,20 |
| Proteína [g] | 1,88 |
| Hidratos carbono [g] | 2,00 |
| Fibra [g] | 1,60 |
| Grasa total [g] | 0,50 |
VALOR NUTRICIONAL MAYONESA
| Energía [Kcal] | 709,00 |
| Proteína [g] | 1,30 |
| Hidratos carbono [g] | 5,80 |
| Fibra [g] | 0,00 |
| Grasa total [g] | 75,60 |
DESPUÉS DE ENTRENAR
30 gramos de proteína con agua (22 gramos de proteína neta aproximadamente).
Inspirado en: Should Endurance Athletes Go Keto? Ketosis and Ketogenic Diets for Endurance Athletes
Artículo semanal de Alberto González.
Gracias por su información ❤️