Los carbohidratos para el rendimiento deportivo, amilopectina, es un hidrato de carbono de un valor biológico muy elevado.
Amilopectina
Se trata de un almidón que se utilizan mucho los deportistas de élite, pero que cualquiera de nosotros puede utilizar, ya que tiene un efecto importante y eficaz en el organismo. Esta característica hace que el organismo lo asimile rápidamente, lo que se traduce en un mayor aporte de glucosa a la sangre en menor tiempo, mejorando así la respuesta por parte del organismo y de este modo el consumo energético. Por ello, es un hidrato de carbono que nos servirá de mucho para recuperarnos después de un entrenamiento intenso, así como nos puede servir para prepararnos para este mismo entrenamiento.
Tiene un elevado peso molecular, gracias a esto presenta una muy baja osmolaridad que provoca que su paso por el estómago sea bastante rápido. De hecho llega a ser más rápido que el de una molécula de azúcar o de maltodextrina. Al presentar esta baja osmolaridad no provoca la absorción del agua que contienen las células de nuestro organismo, produciéndose un aporte notable de fluidos al torrente sanguíneo.
Debemos tener en cuenta, que la amilopectina es considerada un carbohidrato complejo, al estar constituida por numerosas cadenas de moléculas de glucosa, pero pese a este hecho, su digestión es bastante rápida.
Carbohidratos simples
Recordemos que los carbohidratos simples, también, son llamados carbohidratos rápidos debido a la velocidad con la cual son digeridos, y que estos están formados por una o dos moléculas de glucosa, en cambio, la amilopectina, pese a estar formada por un elevado número de moléculas de glucosa presenta una velocidad de digestión rápida, es decir, se trata de un carbohidrato complejo con el comportamiento de un carbohidrato de elevado índice glucémico, pero que no va a producir un aumento tan brusco de la insulina en el organismo.
La rapidez con la cual está disponible la energía para nuestros músculos, hace que la amilopectina sea una excelente elección tanto para su recuperación post-entrenamiento como para seguir trabajando durante la actividad.
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Cuando ingerimos almidón a través de los alimentos, este atraviesa una serie de etapas en nuestro organismo, siendo la primera de ellas lo que se conoce como el vaciado gástrico y que consiste en su paso desde el estómago hacia el intestino. Una vez en el intestino tiene lugar la segunda fase, que es la absorción de nutrientes y de su paso al torrente sanguíneo. Una vez los nutrientes han alcanzado la sangre se da la tercera etapa, en la que se produce insulina por parte del páncreas, y por último tiene lugar la cuarta etapa en la que se repone el glucógeno muscular.
También resulta interesante conocer que, además de los alimentos, mediante los cuales aportamos este carbohidrato a nuestro organismo, podemos adquirir suplementos alimenticios deportivos de amilopectina aislada, y que deberemos ingerir disuelta en agua en determinados momentos de nuestra actividad física, consiguiendo completar las etapas anteriores de manera muy rápida.
Beneficios de la suplementación con amilopectina
Un aumento de la masa muscular y una mejora del tiempo de recuperación si entrenamos musculación, o bien podemos buscar un aumento del rendimiento deportivo si practicamos deportes como el ciclismo o carrera a pie, es decir, deportes que requieren resistencia y un tiempo prolongado de trabajo de nuestros músculos.
La amilopectina presenta una velocidad de llenado de los depósitos de glucógeno más rápida que otros carbohidratos, como pueden ser la dextrosa (glucosa) o la maltodextrina. Para una persona que practica deportes de resistencia, y que por lo tanto requiere un aporte de energía casi de manera instantánea, así como la reposición de electrolitos, el aporte de este carbohidrato disuelto en agua, junto a electrolitos en determinados momentos será de gran utilidad, evitando posibles padecimientos de calambres y mitigando la sensación de fatiga muscular. En este tipo de actividades deportivas es donde más se van a ver aprovechadas las características de la amilopectina.
Para una persona que busca una carga de hidratos de carbono tras haber finalizado una sesión de entrenamiento de musculación, también puede resultar adecuada, aunque existen otras opciones más económicas, como la maltodextrina anteriormente citada, y que en este caso puede resultar más interesante, ya que también segrega un pico mayor de insulina que favorece contrarrestar un probable aumento del cortisol tras haber entrenado intensamente, aunque como decimos, la amilopectina puede cumplir perfectamente esta función si se desea elegir este suplemento.
¿Cómo Tomar La Amilopectina?
Tomada antes del entrenamiento mejorará la resistencia durante la sesión física que vamos a realizar. Lo habitual es tomarla unos 30 o 45 minutos antes de comenzar, de esta forma los depósitos musculares de glucógeno estarán llenos y listos para afrontar el esfuerzo físico. Respecto a la cantidad, variará entre los 25 y los 50 gramos. Aquí influirá el tipo de alimentación que hayamos seguido los días anteriores o si hemos realizado esfuerzos de consideración que hayan agotado parcialmente los depósitos de glucógeno.
Tomada durante un entrenamiento de resistencia (ciclismo, carrera, triatlón, maratón…): Cuando se trate de un entrenamiento de alta intensidad, y que vaya a suponer un importante esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, lo más habitual es que vayamos bebiendo cada poco tiempo para mantener una correcta hidratación del organismo. En este caso, se recomienda utilizar una cantidad alrededor de los 80 gramos por litro de agua que deberemos empezar a tomar a partir de la hora de entrenamiento.
Tomada después del entrenamiento: En este caso la cantidad a tomar variará entre los 50 y los 100 gramos dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento. Evidentemente, a mayor duración o exigencia, mayor cantidad. Como ya se ha indicado, si se toma en este punto lo recomendable es hacerlo con un batido de proteínas.
¿Para qué se utiliza la amilopectina?
La amilopectina es el principal componente de todos los almidones, con un peso molecular medio de 107-109, y desempeña un papel importante en el desarrollo de la masa de pulso durante varias fases de procesamiento. La amilopectina está compuesta por cadenas lineales de residuos de glucosa α-(1,4)-D conectadas a través de enlaces α-(1,6) (5-6%).
¿Qué alimentos son ricos en amilopectina?
El almidón es aproximadamente un 70% de amilopectina por peso, aunque la cantidad varía dependiendo de la fuente (más alto en el arroz de grano medio a 100% en el arroz glutinoso, almidón de patata ceroso y maíz ceroso y más bajo en el arroz de grano largo, amilomaizado y varias variedades de patata como la patata rojiza).
¿Por qué se ramifica la amilopectina?
Debido a la unión del hidrógeno, la amilosa adquiere una estructura en espiral que contiene seis unidades de glucosa por vuelta. La amilopectina es un polisacárido de cadena ramificada compuesto de unidades de glucosa unidas principalmente por enlaces glucosídicos α-1,4 pero con enlaces glucosídicos ocasionales α-1,6, que son responsables de la ramificación.
Artículo semanal de Alberto González.
